정신 건강 전문가들이 말하는 간단하고 효과적인 21가지 방법
우리가 확고하다고 느낄 때 우리는 현재의 순간에 연결되어 있고 중심에 있으며 차분합니다. 그러나 우리가 근거가 없으면 산만하고 스트레스를 받고 불안해 할 수 있습니다.
그러나 그러한 순간이 닥쳤을 때 자신을 접지하는 방법을 알면 빠르게 편안함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래서 다음에 필요할 때 시도할 수 있는 21가지 전문가 지원 접지 기술을 모았습니다.
접지 기술이란 무엇입니까?
접지 기술은 자신을 현재 순간으로 되돌리고(일명 '지면') 몸, 마음 및 환경과 연결하는 방법입니다. 사람이 '근거가 없다'고 느끼거나 스트레스, 불안 또는 해리를 느낄 때 사용됩니다.
심리학자로서 Ernesto Lira de la Rosa, Ph.D. , 이전에 mindbodygreen에 설명했듯이 '접지 기술은 우리가 현재 순간에 머물도록 돕고 우리 몸을 기준선으로 되돌리도록 설계된 운동입니다.'
그리고 에너지 노동자로서 Irene Langeveld, M.S. , 이전에 mindbodygreen에 썼는데, 접지된다는 기준선은 주변에서 무슨 일이 일어나든 자신이 중심에 있고 균형 잡힌 느낌을 받을 수 있음을 의미합니다. 매우 빠르게 균형을 잃습니다.
접지 및 마음 챙김 기술은 '몸이 다시 연결되어 완전히 현재 상태로 돌아가도록 도와줍니다'라고 심리 치료사는 설명합니다. Babita Spinelli, L.P.
10가지 물리적 접지 기술:
1.몸을 이동.
Spinelli에 따르면 마음챙김 운동은 극도로 접지되어 있으며 몸으로 돌아가는 데 도움이 됩니다. 그녀가 mindbodygreen에게 말했듯이, 예를 들어 각 신체 부위와 미세한 움직임을 알아차리면서 몸을 매우 천천히 움직일 수 있습니다. '스트레칭, 춤, 긴 산책, 달리기 또는 위아래로 점프할 수도 있습니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.
2.
호흡을 시도하십시오.
호흡 필요한 것에 따라 에너지를 높이거나 진정시킬 수 있는 강력한 도구입니다. 접지의 경우 de la Rosa는 4-7-8 호흡 방법을 권장합니다.
- 입으로 숨을 모두 내쉬고 코로 4초간 숨을 들이마신다.
- 7초 동안 숨을 참는다.
- 8초 동안 입으로 숨을 내쉰다.
- 이 호흡 주기를 최소 4회 반복합니다.
de la Rosa는 4-7-8 호흡을 매우 효과적으로 만드는 것은 호흡을 조절하는 데 어떻게 도움이 되는지에 있다고 말합니다. '본질적으로 신체가 안전하고 편안하게 느끼도록 돕고 불안한 생각을 진정시킬 수 있습니다. 이 운동을 하고 나면 호흡 패턴이 바뀌고 몸의 긴장이 덜한 것을 느낄 수 있습니다.'
삼.
밖으로 나가십시오.
자연과 연결하는 것은 현재의 순간으로 내려가 말 그대로 지구로 들어가는 좋은 방법입니다. 의사로서 에바 셀허브, M.D. , 이전에 mindbodygreen에 글을 썼습니다. , 하이킹, 걷기, 정원 가꾸기, 밖에 앉기, 명상 중 무엇을 선택하든 마음챙김만 하십시오.
'모든 감각을 사용하고, 판단 없이 주변을 관찰하고, 몸과 마음을 평온한 상태로 만드는 주변의 모든 것에 감사하십시오.'라고 그녀는 말합니다.
4.위치를 이동합니다.
단순히 다른 방으로 이동하는 것이 너무 쉬워 보일 수 있지만 면허가 있는 결혼 및 가족 치료사에 따르면 에밀리 메이나드, LMFT , 불안은 종종 반복적인 사고 패턴을 수반하며 움직이면 주의를 다른 데로 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 면허가 있는 치료사를 추가합니다. 킴벌리 마틴, LMFT , 같은 장소에 머무르는 것은 반추를 유발할 수 있으므로 풍경의 변화가 전반적인 기분에 미칠 수 있는 영향을 과소평가하지 마십시오.
그녀는 백색 소음이나 편안한 음악을 틀면 마음을 전환하고 원치 않는 생각을 잠재우고 뇌가 휴식을 취하도록 상기시키는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다. .
5.5-4-3 방법을 시도하십시오.
Spinelli가 권장하는 5-4-3 기법은 볼 수 있는 다섯 가지, 들을 수 있는 네 가지, 냄새 맡을 수 있는 세 가지의 이름을 지정하는 현재에 연결하기 위한 고전적인 접지 기법입니다. 모든 감각을 사용하기 위해 만질 수 있는 두 가지와 맛볼 수 있는 한 가지를 추가할 수도 있습니다.
감각을 자극하는 것은 너무 간단하게 들릴 수 있지만, 마음이 따라잡을 수 있도록 몸을 현재 순간에 참여시키는 매우 쉽고 효과적인 방법입니다.
6.무언가를 먹거나 마신다.
감각을 자극하는 것에 대해 말하면서 약간의 간식이나 따뜻한 차를 마실 수 있는 근거 없는 허락을 받는 것을 고려하십시오. 실제로 기능 등록 영양사에 따르면 미셸 샤피로, R.D. , 불안과 관련하여 그녀가 권장하는 1위는 접지 식품의 섭취입니다.
요리되고, 따뜻하고, 아늑하고, 영양이 풍부한 모든 것이 좋은 선택입니다. 이전에 mindbodygreen에 말한 , '그것은 매우 쉽게 고기, 전분이 많은 야채, [또는] 놀라운 기름과 지방이 될 수 있습니다.'
7.노래하다.
부회장에 따르면 현대 섹스 치료 연구소 그리고 체세포 심리치료사 Holly Richmond, Ph.D. , 노래는 당신이 기분이 좋지 않을 때 근거를 얻는 매우 과소 평가 된 방법입니다.
숨을 쉬고 성대를 사용하고 있을 뿐만 아니라 청각도 사용하고 있습니다. 마음에 와닿는 음악을 따라 부르면 보너스 포인트!
8.바디스캔을 합니다.
바디 스캔 명상은 초점과 집중을 통해 신체의 다른 부분에 대한 인식을 가져오는 '스캐닝'을 수반하며 매우 접지 효과가 있습니다. 요가 교사, 레이키 마스터, 명상 전문가로서 수지 마코 셰프펠린 이전에 mindbodygreen에 '그 신체 부위를 알아차린 다음 의식적으로 긴장을 푸는 것부터 시작합니다.'라고 말했습니다.
정수리에서 시작하여 모든 감각을 알아차리고 긴장이 있는 곳으로 숨을 쉬면서 의식적으로 그 부분을 이완하십시오. 천천히 (정말, 정말 천천히) 몸을 조금씩 움직여보세요. 크라운에서 사원으로 이동하십시오. 관자놀이부터 이마까지. 이마에서 눈썹까지, 등등 계속해서 발가락까지 내려갑니다.
다음은 전체 가이드입니다. 바디 스캔 명상을 하는 방법 자세한 내용은.
9.목욕이나 샤워를 하십시오.
Richmond는 mindbodygreen에게 뜨겁거나 찬물 샤워 몸에 관여하는 또 다른 방법이므로 접지 된 느낌으로 돌아갈 수 있습니다. 사실, 연구에 따르면 '냉동 요법'이라고도 하는 냉찜질 요법은 염증을 억제하는 데 도움 1 (스트레스에 의해서만 악화됨) 스트레스 완화 2 .
그리고 당신이 꽁꽁 얼어붙을 듯한 찬물로 샤워하는 것을 좋아하지 않더라도 뜨거운 샤워는 여전히 믿을 수 없을 정도로 접지될 수 있습니다.
10.접지를 시도하십시오.
'접지'는 맨발로 흙, 잔디 또는 모래(즉, 모든 자연 표면)를 걷는 것을 의미합니다. 그것은 당신이 밖으로 나가 자연과 연결될 것을 요구할 뿐만 아니라, 그 자체로 기초가 되는 것입니다. 환경 및 공중 보건 저널 삼 접지는 피부 전도성, 완화된 심박수 변동성, 포도당 조절 개선, 스트레스 감소 및 면역 기능 지원에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
808 천사 번호 사랑
여기 우리의 접지 안내 시작하는 데 도움이 됩니다.
7가지 정신적 접지 기술:
1.감정에 성격을 부여하십시오.
근거가 없다고 느끼면 Maynard는 불안에 대한 성격을 만드는 것이 불안을 자신과 분리하는 데 도움이 될 수 있으므로 너무 얽매이지 않는다고 말합니다.
그녀는 이전에 mindbodygreen에 설명했습니다. '[당신의 불안]을 작은 그렘린 꼭두각시 인형, 동물 또는 만화 같은 유령으로 그리거나 묘사하세요. 그런 다음 불안과 상호 작용하는 이야기를 정신적으로 이야기할 수 있습니다.'라고 그녀는 이전에 mindbodygreen에 설명했습니다. 이런 식으로 불안한 행동을 외부화함으로써 자신이 느끼는 감정과 반응 방식을 더 잘 통제할 수 있다고 느낄 수 있습니다.
2.신문.
때때로 종이에 펜을 대는 것만으로도 현재 순간에 더 연결되어 있다고 느낄 수 있습니다. 이것이 바로 Spinelli가 현실에 얽매이지 않을 때 저널링을 권장하는 이유입니다. '당신의 감정을 적고 검열하지 않고 흐르게 하세요. 그것들을 자세히 묘사하세요.'라고 그녀는 덧붙입니다.
삼.두뇌 게임을 하세요.
면허가 있는 결혼 및 가족 치료사에 따르면 Tiana Leeds, M.A., LMFT, 두뇌 게임에 참여하는 것은 당신의 마음을 끊고 현재의 순간으로 돌아가게 하는 재미있고 쉬운 방법입니다.
예를 들어 그녀는 주위를 둘러보고 눈에 보이는 모든 것이 파란색인 것을 찾으라고 말합니다. 주변의 모든 파란색을 발견했으면 더 확고한 느낌이 들 때까지 녹색, 노란색 등의 색상으로 연습을 반복합니다.
4.기본 작업의 단계를 진행합니다.
위의 팁과 유사하게 두뇌의 이성적인 부분을 사용할 수 있는 방법은 자신을 진정시키고 더 확고함을 느낄 수 있는 좋은 방법이라고 Leeds는 설명합니다. '의도적으로 우리의 합리성을 다시 사용함으로써 우리는 걱정에서 논리로 전환할 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 그리고 그것은 복잡할 필요도 없습니다.
주방 청소나 피부 관리 루틴과 같이 매일 하는 기본적인 작업을 생각해 보십시오. 시간을 들여 단계를 시각화하거나 이야기하면서 프로세스의 각 단계를 정신적으로 자세히 실행하십시오.
5.웃다.
연구 결과에 따르면 유머는 불안에 대한 보호 요소입니다 4 , 근거가 없거나 불안하다면 웃음에 기대어 가장 재미있는 친구에게 전화를 걸거나 좋아하는 코미디언의 최신 스페셜을 시청하세요. 말 그대로 웃는다 신경계를 진정시킨다 5 , 또한 근거가 없다고 느끼게 만드는 모든 것에서 마음을 떼는 데 도움이 될 것입니다.
6.확언을 사용하십시오.
앞서 언급했듯이 때때로 불안감과 근거가 없는 느낌은 반복되는 잠재 의식적 믿음에서 비롯될 수 있습니다. 하지만 정신과 의사에 따르면 안나 유심, M.D. , 그것이 확언이 들어올 수 있는 곳입니다. 그것들은 본질적으로 당신이 되고 싶은 사람을 구현하는 스스로 선택한 문구라고 Yusim은 설명합니다. 예를 들어 다음과 같이 말할 수 있습니다. 나는 근거가있다 또는 나는 내가 있어야 할 곳에 있습니다.
유심은 이전에 mindbodygreen에 설명했듯이 긍정적인 사고가 자기 개선을 만들고 하루 종일 긍정을 반복하면 생각 패턴과 정신 태도를 변화시킬 수 있다고 설명했습니다. 그녀는 '정직한 자기 성찰과 구체적인 행동 단계를 함께하면 긍정적인 확언은 행동 변화 요법의 멋진 부분이 될 수 있습니다.'라고 말합니다.
7.무언가를 그리다.
약간의 제작 시간의 이점을 얻기 위해 슈퍼 예술적 일 필요는 없습니다. 리치몬드가 말했듯이, 그림 신경계를 진정시키고 조절하는 데 도움이 되는 또 다른 과정입니다.
'단순히 두뇌를 진정시키려고 하는 것보다 마음과 몸을 신경계 조절 운동이나 활동과 통합하는 것이 훨씬 더 효과적인 방법입니다.'라고 그녀는 말합니다.
4가지 정서적 접지 기술:
1.내면의 아이를 위로하십시오.
당신이 근거가 없다고 느끼면 그것은 당신의 것일 수 있습니다 내면의 아이 무엇보다 위로가 필요한 것. Spinelli에 따르면 내면의 아이와 연결을 시도하고 그들이 안전하다는 것을 상기시키는 것이 좋습니다.
'자신의 일부와 구두로 소통하고 자신이 안전하고 괜찮다는 것을 강조하면 자신의 몸으로 돌아가는 데 도움이 됩니다. 다른 부분과 대화하고 지금 필요한 부분이 무엇인지 물어보세요.'라고 그녀는 제안합니다.
2.사랑하는 사람이나 애완 동물과 함께 시간을 보내십시오.
리치몬드가 mindbodygreen에 말했듯이, 사랑하는 사람이나 심지어 애완동물과 시간을 보내는 것은 당신의 신경계를 격양된 투쟁-도피 상태에서 끌어내리는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 명의 친구와 함께 저녁을 먹든, 단순히 몇 분 동안 고양이를 쓰다듬든, 다른 사람들과 상호작용하는 것이 어떻게 당신을 현재의 순간으로 다시 데려오는지 알아보세요.
삼.감사를 실천하십시오.
연습 중 고마움 (고맙게 생각하는 것을 의식적으로 상기시키는 것)은 그 자체로 강력한 연습이지만, 당신을 행복하게 만드는 것에 집중하도록 강요하기 때문에 접지에 특히 도움이 될 수 있습니다. 그런 다음 목록을 작성하여 이성적인 마음을 가질 뿐만 아니라 긍정적인 생각을 하고 감사해야 할 모든 것을 자신에게 상기시킵니다.
4.당신을 진정시키는 것을 시각화하십시오.
마지막으로, 더 마음을 진정시키거나 안정감을 주는 환경에 들어갈 수 없다면 시각화하는 것이 차선책입니다. 수역 옆의 탁 트인 들판, 산의 풍경, 심지어 스파와 같이 당신에게 착지감을 느낄 수 있는 공간을 시각화해 보십시오.
이 공간에서 보고, 듣고, 느끼고, 냄새를 맡고, 심지어 맛볼 수 있는 모든 것을 시각화하는 자신을 상상해 보세요. 시각화할 때 눈을 감고 발을 땅에 단단히 고정하십시오.
자주하는 질문:
테이크 아웃
다음과 같은 경우 접지 방법을 아는 것이 중요합니다. 긴장된 느낌 , 흐릿하거나 연결이 끊겼습니다. 근거가 없는 느낌이 삶의 질에 부정적인 영향을 미치면 정신 건강 전문가와 협력하는 것을 고려하십시오. 하지만 그동안 이 21가지 팁과 요령이 여러분을 지구로 데려가는 데 도움이 될 수 있습니다.
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