이 루틴은 당신이 시계처럼 잠드는 데 도움이 될 것입니다(스트레스를 받더라도)

하루 종일 잠이 안와서 잠자리에 들었을 때 몸이 안절부절 못하는 날을 보낸 적이 있습니까? 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀고 스트레스를 해소하는 데 사용할 수 있는 전략이 많이 있지만 일부는 다른 것보다 더 효과적입니다. 과학적 연구와 일화적인 찬사를 모두 뒷받침하는 확실한 증거가 있는 루틴 중 하나는 점진적 근육 이완입니다.

점진적 근육이완이란 무엇이며 왜 효과적인가

에서 가져 가라. 에이미 웩슬러, M.D. , 최근에 그녀에 대해 야간에 쓴 mindbodygreen의 휴식 루틴 : 오랜 시간 피부과 의사와 정신과 의사로 일한 후 그리고 대학원생인 그녀는 때때로 취침 시간에 필연적으로 스트레스를 받습니다.

이런 일이 일어나는 밤에 Wechsler는 다음과 같이 썼습니다. 수면 전 이완 기법 내가 12살이었을 때 잠자기 캠프의 카운셀러로부터 (예, 정말!). 그녀는 우리 몸의 각 근육을 완전히 수축시킨 다음 머리에서 시작하여 아래로 운동하면서 이완하는 방법을 가르쳐주었습니다. 이 체계적인 조임과 이완은 항상 저에게 도움이 되며, 아이들이 어렸을 때 그것을 가르쳤던 기억이 납니다.'

이 캠프 민속을 뒷받침하는 연구가 있습니다. 1970년대의 한 오래된 연구에서는 점진적 이완 방법이 참가자의 수면 시작 시간 줄이기 1 (잠드는 데 걸린 시간) 평균 22분이라는 인상적인 시간. 60명의 건강한 대학생에 대한 보다 최근의 연구에 따르면 크게 숨쉬기 그리고 가이드 이미지 , '에 효과적이었다 이완 상태 개선 2 심리적, 생리적 차원에서요.'

이 방법의 장점은 수면 부서에서 도움을 받을 수 있을 때마다 쉽고 무료로 수행할 수 있다는 것입니다. 이마에서 시작하여 근육을 수축하고 눈썹을 함께 당기고 긴장되고 주름진 얼굴을 몇 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 놓습니다. 긴장의 순간 이후 이완이 어떻게 느껴지는지 집중하십시오. 그런 다음 천천히 몸을 아래로 이동하고 가능한 한 많은 근육 그룹으로 과정을 반복하십시오. 천천히, 더 깊게 숨을 쉬어 이 진정 기술 .

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연습이 끝나면 하루 종일 몸에 저장해 두었던 긴장이 사라진 것을 알 수 있습니다. 운이 좋으면 마음의 압박도 어느 정도 해소되어 자유롭게 꿈나라로 떠내려갈 수 있습니다.

빨리 잠들기 위한 다른 방법

당신의 건강을 위해 잠자리에 들기 전에 몸(그리고 더 나아가 마음)을 이완시키는 다른 방법을 찾고 있습니다. 수면의 질 ? 손으로 또는 손으로 직접 마사지하기 압축 도구 , 큰 긴장을 풀 수 있습니다. 위에서 공유한 진행성 근육 요법 루틴을 모방하기 위해 몸의 위에서 아래로 해보십시오.

밤에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하면 근육이 이완되고 심부 온도를 낮추십시오 , 쉴 시간이라는 신호를 몸에 보냅니다.

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주는 4-7-8 호흡 기술 잠자리에 들기 전에 하는 것도 정신적, 육체적 긴장에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다. 이 시퀀스에는 4초 동안 숨을 들이쉬고, 7개 섹션 동안 유지하고, 8초 동안 숨을 내쉬는 과정이 포함됩니다. 그렇게 함으로써 차분함과 해방감을 기르기 전에 긴장을 유지하는 연습을 하게 됩니다. 호흡에 대한 완전한 입문서를 확인하십시오 여기 .

일부 보충제는 휴식을 강화하여 위의 모든 관행을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 효과적이고 쉽게 구할 수 있는 것 중 하나는 마그네슘 : 천연 칼슘 차단제 역할을 하는 필수 미네랄로 근육 수축 후 이완을 촉진합니다. 마그네슘은 또한 이완을 촉진하고 과도하게 흥분한 마음을 진정시키는 특정 뇌 화학 물질의 생성을 돕습니다.*

마인드바디그린의 베스트셀링 수면보조제의 주성분이며, 수면 지원+ , 대추 및 PharmaGABA®와 같은 다른 수면 촉진제와 비스글리시네이트 마그네슘을 결합합니다. 함께 복용했을 때, 비호르몬 공식 더 빨리 잠들 수 있도록 긴장을 풀어줍니다. 그리고 자연스러운 수면 구조를 지원하여 더 오래 잠들고 상쾌한 기분으로 일어날 수 있습니다.* 여기에서 사람들의 의견을 읽어보세요. .

테이크 아웃

스트레스가 많은 하루가 끝나면 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 몇 가지 도구를 주머니에 넣는 것이 좋습니다. 점진적인 근육 이완법이 인기가 있지만 뜨거운 물로 샤워하고 몸을 마사지하고 호흡 운동을 하고 마그네슘 보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 양을 셀 수있는 것보다 더 빨리 잠들다 . *