스트레스를 느끼십니까? 코티솔 수치의 균형을 맞추기위한 의사의 1 일 계획

연중 무휴 24 시간 고고 생활에서 잃어버린 것이 하나 있다면 그것은 바로 리듬입니다. 그리고 나는 당신이 움직임을 터뜨릴 수 있는지 여부를 의미하지 않습니다 (나는 당신이 할 수 있다고 확신합니다). 저는 코티솔 리듬에 대해 이야기하고 있습니다. 확고한 리듬이 없으면 우리는 불균형을 느낄 수 있습니다!

코티솔 , 호르몬, 그리고 부신에서 생성되는 주요 스트레스 반응 화학 물질 중 하나 (다른 하나는 아드레날린)는 신체의 모든 세포 간의 건강과 적절한 의사 소통을 유지하는 역할을합니다. 건강한 리듬 일 때 코티솔은 아침에 가장 높은 하루를 시작할 수있는 에너지를주고 염증을 낮게 유지 , 및 최대의 면역 반응 . 당연히 잠자리에 들기 전에 가장 낮게 휴식 및 수리 단계로 넘어갈 수 있습니다. 이 자연스러운 '일주'주기가 중단되면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

• 수면 문제 (불면증, 밤에 깨어남, 아침에 피곤 해짐)
• 호르몬 불균형
• 불안과 우울증
• 혈당 및 대사 문제 (당 갈망, 대사 증후군, PCOS 및 당뇨병 포함)
• 체중 문제
• 기억력, 집중력, 의지력 감소
• 더 빈번한 감염, 오래된 바이러스의 재 활성화, 알레르기, 염증 및 심지어자가 면역 질환으로 이어지는 면역계 불균형

사실, 대부분의 장기 만성 건강 문제 자연적인 코티솔 패턴의 장애로 추적 될 수 있습니다. 예를 들면 비만 , 소화기 문제 , 과 당뇨병 , 코티솔 리듬의 장애와 관련이 있습니다. 따라서 '부신 재설정'에 대해 이야기 할 때 실제로 얻고있는 코티솔 리듬을 재설정하는 것은 현재 우리 삶의 균형을 느끼고 오랫동안 건강을 유지하기 위해 취할 수있는 가장 중요한 단계 중 하나입니다. 기간.*

코티솔 리듬을 재설정하는 데 필요한 모든 것

코티솔 리듬을 재설정하는 데는 멋진 음식, 미친 다이어트 계획 또는 댄스 단계가 필요하지 않습니다. 사실 놀랍도록 간단합니다. 그러나 그것은 당신의 삶에서 리듬을 되 찾으려는 헌신을 요구합니다. 하지만 누가 원하지 않습니까?

코티솔 리듬을 재설정하고 부신 스트레스 반응을 재설정하는 6 가지 간단한 단계가 있습니다.

1. 수면 일정을 재설정합니다.

수면은 매일의 끝에 필요한 궁극적 인 휴식입니다. 없이는 내부 시계를 재설정 할 수 없습니다. 좋은 품질과 충분한 양의 수면 . 코티솔은 수면뿐만 아니라 해독과 면역에 중요한 멜라토닌 생성을 조절합니다. 상승 된 코티솔은 실제로 멜라토닌을 억제합니다 , 수면 문제뿐만 아니라 당뇨병에서 치매 및 암 .

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또한, 수면이 방해를 받으면 다른 증상을 악화시키는 경향이 있습니다. 설탕과 탄수화물에 대한 욕구가 높아지고 에너지와 집중력이 떨어지며 면역력도 떨어집니다.

얼마나 많은 수면이 필요합니까?

여기에 마법의 숫자가 있습니다. 저는 대부분의 사람들이 코티솔 리듬을 재설정하기 위해 매일 밤 적어도 7 시간의 숙면이 필요하다는 것을 연습 중에 발견했습니다. 그리고 중요한 것은 두뇌 덤프를하는 것입니다. 잠을 잘 때 뇌는 문자 그대로 신체와 마찬가지로 낮 동안 축적되는 지식, 기억, 정보 및 세포 폐기물을 처리합니다.

취침 시간과 기상 시간이 중요합니까?

특히 중요한 것은 매일 거의 같은 시간에 일어나서 잠자리에 드는 규칙적인 수면주기이며, 가급적이면 오전 7 시경에 일어나 오후 10시 사이에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 오후 11시

어떻게하면 더 쉽게 잘 수 있습니까?

현재 대부분의 여성이 수면을 방해하는 가장 큰 요인은 무엇입니까? 수련에서들은 말은 자기 전 1 시간 동안 전자 기기를 사용하는 것입니다! 그렇다면 수면과 코티솔을 재설정하기위한 가장 중요한 권장 사항은 무엇입니까? 스마트 폰, 킨들, 아이 패드없이 매일 잠자기 전 1 시간 동안 디지털 해독. 실제 책 읽기 (페이지 포함!), 뜨거운 목욕, 일기, 섹스, 명상과 같은 '고풍스러운'일을 몇 분이라도하세요. 일관되게 수행되면이 단계만으로도 삶을 바꿀 수 있습니다.

밤에 일하면 어떻게 되나요?

야간 근무는 본질적으로 부신에 더 어렵 기 때문에 어려운 상황입니다. 그러나 자신을 보호하기 위해 할 수있는 일이 있습니다.

• 근무 전에 추가 수면을 취하십시오. 이상하게 들리는 건 알지만 수면 은행 휴식을 취하기 위해 미리 잠을자는 것은 실제로 숙면을 놓친 상태에서 피로와 생리적 결과를 예방하는 데 도움이되는 것으로 과학적으로 입증되었습니다.
• 직장에서 잘 먹습니다. 밤에 고개를 끄덕이는 것은 너무 유혹적이지만 영양이 풍부한 밤새도록 음식을 섭취하면 코티솔을 제정신 상태로 유지하고 건강에 해로운 칼로리를 줄일 수 있습니다.
• 사용하다 적응성 약초 , 스트레스 관리에 도움이되는 것으로 나타났습니다. *
• 집에 도착하면 시간을내어 감압하십시오 (위 참조).

2. 빛을 따르십시오.

당신의 코티솔 리듬은 색맹이 아닙니다! 사실로, 빛 스펙트럼은 균형을 유지하는 데 도움이되는 부분입니다. . 아침에 눈에 비치는 밝은 자연광은 아침 코티솔주기를 재설정 할 수 있으며, 하루 종일 에너지, 기분, 정신적 선명도를 재설정 할 수 있습니다.

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근무 일정이나 거주지 때문에 아침에 자연 채광을받을 수 없습니까? 대신 라이트 박스 요법을 시도하십시오. 내부 시계를 재설정하고 우울증을 앓는 것으로 나타났습니다 , 너무 . 하루 종일 일할 때 창가에 앉아 자연광에 노출되도록하십시오. 그리고 저녁에 디지털 해독을 따르십시오. 추가 보너스? 휴대 전화를 '야간 근무'로 설정하여 청색광이 방출되지 않도록하거나 다음과 같은 청색광 차단 앱을 다운로드하십시오. 유량 늦은 밤에 컴퓨터를 쳐다 보는 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이됩니다.

3. 적시에 적절한 음식을 먹습니다.

저탄수화물 다이어트가 체중 감량 승자처럼 들릴 수 있지만 흥미롭게도 특히 여성의 경우 저탄수화물 식단은 실제로 코티솔을 증가시킵니다. 그리고 뱃살을 벗기지 않고 착용 할 가능성이 있습니다. 실제로 많은 고객이 수면을 개선하는 동시에 더 건강한 코티솔 패턴을 만들기 위해 잠자리에 들기 3 ~ 5 시간 전에 건강한 탄수화물을 조금씩 섭취하는 것이 도움이됩니다.

건강한 선택에는 예를 들어 현미 또는 퀴 노아와 같은 통 곡물 1 회분, 고구마, 겨울 호박 또는 감자 (구워 지거나 구운 것) 1 회 제공이 포함되며 식사 전에 거의 실온으로 식 힙니다. 일반적으로 취침 3 시간 이내에 식사를하면 수면과 코티솔이 모두 손상 될 수 있으며 식사를 거르는 것도 코티솔에 부정적인 영향을 미칩니다.

4. 퇴근 후와 저녁 식사 전에 재설정하십시오.

연구 결과 정신적, 정서적 휴식과 재부트 힘들거나 긴 근무 후 더 건강한 코티솔 수치와 더 나은 수면으로 이어집니다. 직장에서 집에 돌아 왔을 때 좋아하는 활동으로 단 15 분 동안도 감압하는 평일 업무 종료 습관을 만드십시오.

개인적으로 가장 좋아하는 것은 솔로 댄스 파티입니다. 그러나 샤워, 활발한 걷기, 요가 세션, 아이들과 노는 것도 모두 효과가 있습니다!

5. 나중에 카페인과 알코올을 피하십시오.

훌륭한 커피 한 잔은 인생의 즐거움 중 하나가 될 수 있지만 녹차, 차이, 초콜릿 등의 카페인은 밤에도 잠을 잘 수 있습니다. 매우 민감하다면 부신을 재설정하는 동안 3 주 동안 카페인 해독을하십시오. 카페인이 당신을 불안하게 만들고 유선으로 만들지 않는다면, 소량을 즐기 되 정오 이후에는 마시지 마십시오.

마찬가지로 저녁 와인 한 잔을 좋아할 수도 있지만 거의 모든 환자가 수면, 특히 술을 끊은 아침에 수면을 유지하고 상쾌함을 느낄 수있는 능력이 극적으로 향상되었다고보고합니다.

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6. 깨끗하게 먹습니다.

만성 염증은 코티솔 불균형의 큰 원인입니다. 위에서 언급 한 혈당 균형 외에도 가공 식품, 저질 지방 및 고당 식단은 만성적으로 과잉 활성화 된 코티솔 생산으로 이어지는 염증을 유발할 수 있습니다. 진짜 건강하고 염증이 적은 음식만을 섭취하도록 식단을 정리하면 부신 재설정에 놀라운 일이 될 수 있습니다.

부신 피로, 갑상선 문제, 하시모토 병, 수면 장애, 불안 및 체중 문제는 견디기 어렵지만 좋은 소식은 영양, 운동 및 생활 방식의 관점에서 할 수있는 일이 너무 많다는 것입니다. 부신과 갑상선이 문제의 근원이라고 생각한다면 의사와 연결하여 검사를 받고 그 동안에는 먹고, 자고, 몸의 내분비 시스템을 지원하는 방식으로 살기를 촉구합니다. 당신은 그럴 자격이 있습니다!

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