모든 수면 팁 중에서 의사들은 이것이 가장 건강하다고 말합니다

좋은 수면은 건강에 필수적이며, 잠자리에서 충분한 시간을 갖는 것은 방정식의 일부일뿐입니다. Zzz는 실제로 귀하의 웰빙에 도움이 되려면 최고 수준이어야합니다.

에 따르면 국립 수면 재단 , '좋은'수면의 질은 약 30 분 이내에 잠들고, 최대 한 번의 중간 수면으로 잠에서 깨어 밤새 잠을 자고, 깨어 난 후 20 분 이내에 다시 잠들 수 있음을 의미합니다.

그 모든 것이 꿈처럼 들리고 대신 잠을 자려고 애 쓰고 있다면 수면의 질에 약간의 노력이 필요합니다. 다음은 연구 및 의료 전문가가 뒷받침하는 더 건강한 취침 습관입니다.

1.화면 시간을 줄입니다.

잠자리에 들기 전에 소셜 미디어를 스크롤하거나 좋아하는 프로그램을 따라 잡으면 눈이 수면을 방해하는 파장에 노출 될 수 있습니다. 청색광의 파장은 신체의 자연스러운 일주기 리듬을 버리십시오. 과 주의를 끌다 졸음보다는 수면의 질에 부정적인 영향을 미칩니다.

안타깝게도 청색광은 컴퓨터, 스마트 폰 및 기타 모든 종류의 전자 장치에서 방출된다는 점을 고려하여 의식적으로 회피하려는 경우가 아니면 피하기 어려울 수 있습니다.

그러나 전자 제품을 완전히 포기하지 않고 청색광의 영향을 최소화 할 수있는 방법이 있습니다. 잠자리에 들기 전에 전자 제품을 끄고 한 쌍의 파란색 차단 안경 , 휴대 전화와 컴퓨터에 청색광 감소 앱을 설치하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

두.수면 보조제를 섭취하십시오. *

마그네슘과 멜라토닌은 자연적인 수면 보충제로 인기있는 두 가지 옵션입니다.

마그네슘

마그네슘은 이완과 진정을 촉진하는 것으로 밝혀진 필수 미네랄입니다. * 한 연구에서 마그네슘 보충제가 두 가지 모두에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다. 수면의 질과 수면 시간 . *

마그네슘에는 다양한 형태가 있으며 올바른 형태를 얻는 것이 차이를 만든다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 당신은 찾고 싶을 것입니다 마그네슘 글리시 네이트 , 즉 생체 이용률이 높고 부작용이 적습니다. 다른 형태보다. *

멜라토닌

멜라토닌은 수면 호르몬입니다 뇌의 송과선에서 생성 긴장을 풀 때가되면 몸에 알려줍니다. 연구 잠자리에 들기 전 2mg의 멜라토닌을 복용하면 특히 시차로 인해 수면의 질에 유의하고 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. * 그러나 아침에 칙칙함 , 그리고 매일 밤 사용하기위한 최선의 선택은 아닙니다.

삼.내면의 독백을 살펴보세요.

충분한 수면을 취하는 것은 신체적 습관뿐 아니라 내면의 생각과 태도에 달려 있습니다. '자신이 수면에 대해 말하는 이야기를보세요.' 빅토리아 알 비나, N.P., MPH , 신경계 전문가 및 전체 론적 간호사 개업의. '수면이 이해하기 어렵다고 말하면 신경계, 몸, 마음에서 그 이야기가 더 강해지고 생리 학적으로 더 많은 불안을 유발하여 교감 신경계를 활성화하고 더 어렵게 만듭니다. 잠이 들다.'

그렇다면 수면에 대한 새로운 이야기를 어떻게 만들 수 있습니까? '낮에 잠을 자지 않을 때는 잠에 대한 생각과 그 생각이 기분을 어떻게 느끼는지 적어보세요.'라고 Albina는 말합니다.

'그게 당신이 계속 느끼고 싶은 방식인지 스스로에게 물어보세요. 그렇지 않다면, 그것에 대해 생각하고 어떻게 당신이 필요 잠들려고 할 때를 느끼고 다른 생각을 선택합니다. '

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네.낮에는 낮잠을 자지 마십시오.

수면을 취할 수있는 기회가있는 것처럼 보일 수 있지만, 낮잠은 밤에 견고하고 질 좋은 수면을 취하기위한 최선의 전략이 아닙니다.

연구에 따르면 낮잠은 특정 정신 작업 수행을 방해 과 졸음 증가 낮 동안.

낮잠과 수면과 관련하여 모든 사람은 고유 한 요구 사항을 가지고 있지만, 야간 휴식이 훼손된 경우 낮잠을 자고 밤에 더 많은 수면을 취하는 데 도움이되는지 확인하십시오.

5.오후 라떼 (또는 커피, 카푸치노 등)를 건너 뜁니다.

이것은 큰 놀라움은 아니지만 커피 및 기타 일반적인 음료의 카페인은 자극하는 , 아침에는 좋지만 잠자리에들 때별로 도움이되지 않습니다.

카페인 때문에 시스템에 머물러 있습니다. 몇 시간 동안 잠자리에 들기 최소 6 시간 전에 카페인 음료를 마시는 것을 중단 할 수 있습니다 (그러므로 오후 10시에 잠을 자고 싶다면 오후 4시 이전에 마지막 컵을 마시거나 수면 시간이 늦어지면 일찍 자제해야합니다. 진짜 문제).

6.심야 술을 피하십시오.

와인이나 칵테일 한 잔으로 졸린 적이 있다면 술이 실제로 수면을 방해 할 수 있다는 사실에 놀랄 것입니다. 그 이유는 신체의 멜라토닌 생성에 영향을 미칩니다 증상을 유발하거나 증가시킬 수 있습니다. 수면 무호흡증 , 코골이와 같은.

Albina는 '알코올은 당신이 더 깊이 잠자는 것처럼 느끼게 만들 수 있지만, 수면 구조에 문제를 일으킬 수 있습니다. 즉, 수면의 후반부에 영향을 미치므로 REM에서 보내는 시간이 줄어 듭니다. 양질의 수면을 충분히 취하는 데 어려움이 있다면 술을 아예 피하는 것이 좋습니다.

7.침실을 시원하게 유지하십시오.

최적의 수면 온도에 대한 일반적인 경험 법칙은 온도 조절기를 화씨 60 ~ 67도 사이로 유지하는 것이지만, 알비 나는 추운 공기로부터 신체 일부를 보호 할 것을 권장합니다. '쿨룸, 따뜻한 발!' 그녀는 말한다. '방을 시원하게 유지하고, 더 나은 수면을 위해 발가락을 토스트하십시오.'

일주기 리듬의 일부로 잠자리에 들기 전에 체온이 자연스럽게 떨어집니다. . 시원한 방이 있으면 그 과정을 시작할 수 있습니다.

8.장을 치유하십시오.

내장이 때때로 '두 번째 뇌'라고 불리는 데에는 이유가 있습니다. 우리의 소장에 사는 미생물은 실제로 세로토닌과 멜라토닌과 같은 신경 전달 물질을 생성하며, 다음과 같은 네트워크를 통해 뇌와 직접 통신합니다. 장-뇌 축 .

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사실, '있다 멜라토닌 400 배 이상 그것은 뇌의 송과선에서 나오는 것보다 장에서 나오는 것입니다. '라고 Albina는 말합니다. '눈을 통해 푸른 빛을받지 않는 것은 건강한 멜라토닌 수치를 유지하는 중요한 방법이지만, 장을 치유하는 것은 중요하다 더 나은 수면을 취하는 데 훨씬 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. '

장 건강은 혼자 다룰 수있는 복잡한 주제이므로 필요한 검사, 보충제 및 / 또는 약물 치료에 도움을 줄 수있는 전문가와 협력해야합니다.

9.수면 의식 만들기.

야간 의식 휴식과 이완을 촉진하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다 (따뜻한 목욕, 차, 일기 등 모든 것이 훌륭한 오후 의식을 만듭니다). 그러나 우리 중 많은 사람들은 진정 활동의 리듬에 빠지기보다는 우리를 수면 부족으로 유지하는 생각과 행동에 집중하는 경향이 있습니다.

이러한 자주 자동적 인 생각에 대응하려면 자기 반성과 마음의 평화를 장려하는 야간 습관을 구현하십시오. 긍정적 인 긍정을 내 놓거나 감사의 생각을 적는 것은 시작하기에 좋은 곳입니다.

10.낮에는 더 많은 햇빛을 받으십시오.

밤에 좋은 휴식을 취하는 것은 아침부터 시작됩니다. 깨어있는 시간 동안 눈을 밝은 빛에 노출 시키면 기분과 집중력 향상 낮에는 밤에 수면의 질을 향상 . 매일 최소한 몇 분 동안 밖에 나가십시오. 불가능하다면 인공 조명 기계에 투자하는 것을 고려하십시오.

그러나 잠자리에들 시간이되면 알비 나는 완전한 어둠이 절대적으로 필요하다고 말합니다. '우리의 눈은 수면을 지연시키는 신호로 아주 작은 빛조차도 포착합니다.'라고 그녀는 설명합니다. '도시에 살거나 침실 밖에 가로등이 있으면 아이 마스크를 쓰고 암막 커튼을 치세요.'

열한.일관된 수면 일정을 지키십시오.

일관성은 좋은 수면의 중요한 구성 요소이며 연구 결과에 따르면 불규칙한 취침 시간 휴식의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 당신의 규칙 성 수면 / 각성 패턴은 전반적인 휴식에 중요합니다 수면 시간을 통해 얻을 수있는 이점.

따라서 가능한 한 동일한 취침 시간과 기상 시간을 유지하십시오. 주말 .

12.수면을 유도하는 간식을 먹지 않는 한 늦은 밤 식사를 피하십시오.

연구에 따르면 밤 늦게 먹으면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다 , 다른 연구에 따르면 특정 음식이 실제로 수면에 도움이 될 수 있습니다. 충분한 Zzz를 얻는 데 어려움을 겪고 있다면 마지막 식사를 고려하십시오. 4 시간 이상 자루를 치기 전에.

그러나 어떤 사람들에게는 잠자리에 들기 전에 간식을 먹으면 실제로 잠을자는 데 도움이 될 수 있습니다. '식이 요법에 탄산 음료와 같은 것을 포함하여 탄수화물이나 설탕이 많이 포함되어 있으면 몸이 혈당 롤러 코스터를 탈 수 있습니다. 이것은 혈당이 하룻밤 동안 급락하여 코르티솔을 찌르 게 할 수 있습니다.'라고 Albina는 말합니다.

전체 론적 정신과 의사 Ellen Vora, M.D. , 동의합니다. '한밤중에 혈당이 떨어지면 스트레스 반응이 수면을 방해 . '

스트레스를 받거나 당황한 기분이들 때 한밤중에 깨어 나면 잠자리에 들기 전에 혈당 균형 간식을 시도하고 한밤중에 깨어 나면 다시 시도하십시오. Vora는 한 숟가락의 코코넛 오일을 제안합니다.

13.수면 보호 구역에 투자하십시오.

수면에 관한 생각과 습관을 바꾸는 데 많은 시간과 에너지를 소비 할 수 있지만, 매일 밤 쉬러가는 곳의 상태는 어떻습니까? 연구에 따르면 침대의 질이 확실히 당신의 수면에 영향을 미칩니다 , 불량한 침구와 마찬가지로 고품질의 새 침구 수면을 크게 향상시킬 수 있습니다 .

10 년 이상 같은 매트리스에서 자거나 시트와 베개가 오래되어 업그레이드가 필요한 경우 더 나은 휴식을 위해 편안하고 아늑한 액세서리에 투자하는 것을 고려하십시오.

14.진정으로 잠을 잘 준비가되었을 때만 침대로 가십시오.

20 분 동안 잠을 자려고했지만 성공하지 못했다면 일어나 침대에서 일어나십시오. 다른 방으로 가서 책을 읽거나 다시 시도 할만큼 피곤할 때까지 음악을 듣습니다.

에 따르면 국립 수면 재단 , '잠에서 깨어 있으면 수면 환경과 각성 사이에 건강에 해로운 연결 고리가 생길 수 있습니다.' 휴식, 친밀감 및 휴식을 위해 침실을 예약하여 침실을 진정한 수면 안식처로 만들기 위해 최선을 다하십시오.

열 다섯.운동 루틴을 바꿔보십시오.

운동은 하나가 될 수 있습니다 특히 영향력있는 방법 수면의 질 향상 , 그러나 일부 개인은 늦은 운동이 역효과를 가져 에너지를 되 살리고 졸음을 방지한다는 것을 알게됩니다.

최근 조사 저녁 운동이 반드시 잠 못 이루는 밤을 의미하지는 않지만 사람마다 다르다 , 따라서 운동 후 긴장을 푸는 데 어려움이 있다면 오전에 체육관에 가십시오.

결론 :

지속적으로 수면 목표를 달성했지만 여전히 하루 종일 기분이 좋지 않다면 수면의 질에 영향을 미치는 요인을 자세히 살펴보십시오. 휴식에 영향을 미치는 모든 요소를 ​​살펴보면 정보에 입각 한 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있으므로 미래의 Zzz는 가능한 한 건강과 행복에 유익합니다 .gr

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