최고의 트레이너에 따르면 힘든 운동 후 근육통을 완화하는 방법

우리 모두는 거기에 있었습니다. 아침 달리기 마일리지를 올리거나 스쿼트 랙에 몇 파운드를 추가한 후, 우리의 근육은 다음 날 고통에 울며 휴식을 구걸합니다. 피트니스 여정에서 진전을 이루고 싶다면 통증이 필수적이라는 일반적인 오해가 있습니다. 사실, 심하게 아픈 근육은 실제로 향후 운동을 방해할 수 있습니다 하루 종일 일반적인 편안함 .)

그렇다면 아프고 지친 근육을 완화하고 향후 과도한 통증을 예방하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 조사합시다.

통증의 원인.

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무엇보다 아픈 이유를 이해하면 나중에 완화하기가 더 쉬워질 수 있습니다. 공인 개인 트레이너에 따르면 마크 바로소 , LAT, ATC, CSCS, 통증에는 두 가지 유형이 있습니다: 급성 발병 근육통 및 지연성 근육통 (DOMS라고도 함). 근육통은 원인의 수 염증에서 부상에 이르기까지 격렬한 활동으로 인한 불편함에 특히 초점을 맞출 것입니다.

'급성 근육통은 피로를 동반하며 운동 중 및 운동 직후에 발생합니다.'라고 그는 지적합니다. “과도한 운동과 격렬한 운동은 종종 근육통을 일으키며 통증은 24~48시간 후에 가장 심해지고 점차 감소하여 3~4일 이내에 근육이 증상이 없어집니다. 이 통증은 24~72시간 운동 후 DOMS라고 합니다.”

지연성 근육통(DOMS)은 스트레칭으로 완화되지 않는 근육 경직 및 증가된 긴장으로 분류됩니다. '급성이든 지연성이든, 통증은 편심성 근육 활동(근육의 길이 또는 담당자의 두 번째 부분)의 결과일 가능성이 큽니다.'라고 Barroso는 덧붙입니다. DOMS는 또한 근육 조직의 미세 파열 또는 '근육 힘줄 섬유를 함께 유지하는 결합 조직의 파괴'로 인해 발생할 수 있습니다. 또한 나이가 들어감에 따라 운동 후 통증에 더 취약 .

운동 후 아픈 근육을 완화하는 방법.

좋은 소식은 근육통이 시작되면 이를 완화할 수 있는 다양한 방법이 있다는 것입니다. 심지어 근육이 나중에 덜 아프도록 준비할 수도 있습니다(기술 수준에 맞는 강도로 운동하는 경우!).

스트레칭

운동 전후에 시간을 내어 스트레칭을 하는 것은 근육통을 관리하는 가장 좋은 방법 중 하나이며 부상 예방 및 이동성을 위해 노력합니다. “운동 시작 최소 15분 전에 적극적인 스트레칭과 워밍업이 매우 중요하다”고 가정의학과 전문의이자 공인 개인 트레이너가 제안합니다 미셸 리드, D.O. '강렬한 운동 후 스트레칭과 냉각은 근육을 이완시키고 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.

즉, Barroso는 2011년 리뷰 이는 스트레칭이 확실히 근육통을 감소시키지만 DOMS를 예방하는 데 임상적으로 중요하지 않다는 것을 시사합니다. 한 단계 더 나아가서 그는 “운동 전 모빌리티 드릴과 운동 후 정적인 스트레칭을 포함하는 동적 워밍업을 권장합니다. 또한 DOMS 증상이 나타나면 정적 스트레칭을 다시 권장합니다.”라고 Barroso는 덧붙입니다.

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균형 잡힌 식단

항상 그렇듯이 정기적으로 먹는 음식은 근육통과 신체의 전반적인 편안함에도 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. Reed는 '근육통을 예방하는 데 도움이 되는 가장 좋아하는 음식은 파인애플이지만 운동 전에 이미 충분한 양의 단백질, 건강한 지방 및 탄수화물을 몸에 섭취하는 것도 중요합니다.'라고 제안합니다. 영감이 필요하십니까? 다음은 우리가 가장 좋아하는 것입니다 운동 전 간식 땀을 흘리기 전에 연료를 공급하십시오.

운동 후에 먹는 음식은 또한 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 식단도 회복에 똑같이 중요한 요소로 작용한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. '운동 후 몸을 보충하는 데 도움이 되는 두 가지 기본 규칙은 단백질을 섭취하고 복합 탄수화물과 결합하는 것입니다.' Tracy Lockwood Beckerman, R.D. 이전에 mbg에 말했습니다. '이동 중이라면 땅콩 버터를 곁들인 사과나 오렌지를 곁들인 완숙 계란을 드세요. 이것들은 훌륭한 음식 조합입니다. 저녁을 먹고 있다면 병아리콩 파스타 단백질, 탄수화물, 섬유질을 함유한 채소로 포만감을 유지하세요.'

격렬한 운동 후에 수분을 공급하는 간식은 손실된 전해질을 보충하고 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 위해 Jaime Schehr, N.D., R.D. 피클을 추천합니다. '피클은 훌륭한 운동 후 간식입니다.'라고 Schehr는 언급한 적이 있습니다. '소금과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 오이는 수분 공급원입니다. 오이는 물만 마시는 것보다 몸이 전해질 균형을 더 빨리 회복하도록 도와줍니다.'

다른 위대한 회복식품 옵션에는 다음이 포함됩니다.

• 비트
• 셀러리
• 닭고기 가슴살
• 수박
• 멜론
• 아보카도

폼 롤링

폼 롤링 - 자가 근막 이완(SMR)으로 알려진 스트레칭 기술의 한 형태는 운동 후 근육통을 최소화하기 위한 또 다른 훌륭한 도구입니다. “2015년에 따르면 체육 훈련 저널 공부하다 , 폼 롤링 다리 근육은 강렬한 바벨 백 스쿼트 훈련 세션 후에 DOMS를 감소시킬 수 있습니다.”라고 Barroso는 설명합니다. '이 연구에서 폼 롤링은 근육 그룹당 15초 휴식과 함께 한 번에 45초 동안 수행되었습니다.'

먼저 각 근육 그룹을 30초 동안 롤링하여 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 극심한 고통을 초래해서는 안 되지만 이것이 불편한 것은 완전히 정상입니다.

마사지 건

이유가 있습니다 마사지 도구 좋다 테라건 그리고 하이퍼볼트 인기가 높아졌습니다. 이러한 형태의 타악기 요법 힘든 운동 후 근육 회복에 정말 도움이 될 수 있습니다. 그러나 유용할 수 있지만 이 도구를 사용하는 데 약간의 주의를 기울이는 것이 중요합니다. Barroso는 '격렬한 운동을 한 후 12시간 이내에는 마사지 건을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 이렇게 하면 실제로 체육관에서 생성된 미세 파열이 더욱 악화되어 근육에 더 많은 손상을 일으키고 회복이 지연될 수 있기 때문입니다.'라고 Barroso는 경고합니다. '대신 24시간 또는 DOMS에서 뻣뻣함을 느낄 때까지 기다렸다가 마사지 건을 사용하십시오.'

마사지에 과시

이제 이것은 통증에 대한 일일 해결책은 아니지만 전신 재설정이 필요하다고 느끼면 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 마사지를 과시하는 것을 고려할 수 있습니다. 'ㅏ 최근 메타 분석 발견된 마사지는 운동 후 DOMS 측정에서 작지만 통계적으로 유의미한(13%) 개선과 관련이 있었습니다.”라고 Barroso는 설명합니다. 이것은 혈액 순환과 혈류의 증가뿐만 아니라 더 이완된 근육 때문입니다. 특히 근육통의 경우 바로소는 스포츠 마사지를 추천하지만 신경계를 자극하고 불편함을 더하지 않으면서 다음 운동을 준비하기 위해 30분 이하로 유지하라고 조언한다.

침 요법

동부 약은 또한 특히 근육통과 연결될 때 신체에 독특한 이점을 제공할 수 있습니다. 사실은, 침술은 긴장을 완화하는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 몸에서 더 효과적으로 휴식을 취할 수 있습니다. '안에 한 최근 연구 , 침 요법 최소한의 부작용으로 건강한 청소년 축구 선수의 지연 발병 근육통(DOMS) 감소”라고 Barroso는 설명합니다. 당신이 축구 선수가 아니더라도 이 치료 방법의 혜택을 받을 수 있다는 것은 말할 필요도 없습니다.

쉬는 날

통증이 항상 휴식을 취해야 한다는 신호는 아니지만 때때로 몸이 약간의 휴식과 회복을 요구합니다. 특히 근육통으로 며칠 동안 안도감 없이 고생하고 있다면, 이것은 근육을 쉬게 하고 에너지를 재충전하기 위해 하루를 보내고 싶을 수도 있는 숨길 수 없는 지표입니다. '이것은 과도한 훈련으로 인한 전신 염증을 나타낼 수 있습니다.' 물리 치료사 사라 코스튜코브스키, P.T., DPT, OCS 이전에 사라지지 않을 통증에 대해 mbg에게 말했습니다.

사실, 쉬는 날은 어쨌든 운동 루틴의 중심이 되어야 합니다. 통증은 제쳐두고요. '강하고 건강하게 지내려면 일주일에 적어도 하루는 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다.' 스테파니 토마스 , CPT는 이전에 mbg에 대해 썼습니다.

의사를 불러야 할 때.

쓰림과 통증 사이에는 분명한 차이가 있으며, 후자의 경우 체육관으로 돌아가기 전에 전문가의 의견을 구해야 합니다. 근육통은 믿을 수 없을 정도로 정상적이며 때로는 새로운 형태의 운동을 시도하는 것이 원인일 수도 있습니다. 과로 .

즉, 운동 후와 일상 활동을 수행하는 동안 상당한 통증을 경험한다면 이는 운동이 너무 강렬했다는 위험 신호입니다. '많은 운동 수업에서 체력 수준에 따라 운동을 측정할 수 없습니다. 따라서 수업을 듣고 일주일 동안 아프다면 수업이 너무 고급이었을 것입니다.' 코스튜코프스키 이전에 설명했습니다.

테이크 아웃.

근육통이 좋은 운동을 나타내는 데 필수적인 것은 아니지만 운동의 일반적인 결과입니다. 즉, 자신의 현재 힘과 능력을 염두에 두면서 신체에 도전하는 수준에서 운동하는 것이 자신을 과도하게 사용하지 않도록 하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 또한 충분한 양의 물을 마시고, 영양이 풍부한 식단을 섭취하고, 워밍업과 쿨다운을 하고, 근육에 약간의 TLC를 주면 몸이 환상적인 느낌을 받는 데 필요한 것을 제공하는 데 도움이 됩니다.

모든 개인의 신체는 다르고 고유한 관리가 필요하므로 어떤 통증 치료 방법이 자신에게 가장 적합한지 인식하면 장기적으로 운동을 통해 최대의 이점을 얻을 수 있습니다.