잠들 수 없습니까? 시도해 볼 과학 기반 전략 20 가지

당신은 그 느낌을 알고 있습니다. 당신은 침대에서 깨어 있고, 아침의 작은 시간에도 시계가 계속 똑딱 거리고 있다는 사실을 너무나 잘 알고 있습니다. 미국 수면 의학 아카데미에 따르면 성인의 30 %가 가끔 불면증을 앓고 있습니다. 피곤할 때도 잠들기 위해 고군분투합니다.

잠 못 이루는 밤은 엄청나게 실망 스러울 수 있지만, 자연적으로 잠들 수 있도록 할 수있는 일이 많이 있습니다. 모두 건전한 과학 연구를 통해 뒷받침됩니다.

1.규칙적인 수면 일정을 지키십시오.

우리 몸에는 태양의 상승과지는 것에 의해 조절되는 내부 시계가 있습니다. 일주기 리듬 . 외부가 빛일 때 우리 몸은 깨어 있고 활성화되는 내부 신호 그리고 해가 질 때 우리는 휴식 시간이라는 내부 신호를받습니다.

의사와 스트레스 전문가에 따르면 Eva Selhub, M.D. , '우리의 [내부] 시계는 자연의 리듬을 따르지 않기 때문에 실제로 상당히 엉망입니다.' 그녀는 늦게까지 머무르는 것부터 가난한 식단을 먹는 것까지 모든 것이 일주기 리듬을 망칠 수 있다고 설명합니다.

최상의 수면을 취하기 위해서는 신체의 자연스러운 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. Selhub는 '더 규칙적인 수면을 취할수록 일주기 리듬을 더 잘 조절 될거야.'

가능하다면 매일 같은 시간에 일어나서 잠자리에 든다. 정상적인 수면 일정을 유지하면 신체의 내부 시계와 조화를 이루고 신체가 자연스럽게 잠들도록 장려 할 수 있습니다.

두.마그네슘과 같은 천연 수면 보조제를 사용해보십시오.

마그네슘 필수 영양소이며 다음을 포함하여 신체의 300 개 이상의 다양한 생화학 적 과정에서 역할을합니다. 에너지 생산, 근육 기능, 신경 전달 물질 조절 , 그리고 더.*

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잠들 때 마그네슘이 도움이 될 수 있습니다 몇 가지 방법으로. * 첫째, 스트레스 관리 수면을 준비하는 데 중요한 두 가지 모두 평온함을 촉진합니다. * 또한 감마 아미노 부티르산 (GABA) , 이완과 수면을 지원하는 신경 전달 물질. *

유명한 통합 의사 로버트 Rountree, M.D. , 마그네슘은 '몸 전체가 진정되는 데 도움이된다'고 설명합니다. 마그네슘은 '기본적으로 몸이 수면을 준비하고 수면을 유지하는 데 도움이되는 모든 일을합니다.'

마그네슘은 과일, 채소, 견과류 및 씨앗과 같은 식품에서 찾을 수 있지만보다 구체적인 접근 방식을 위해 수면 지원 +와 같은 보충제를 사용해보십시오.

삼.꾀하다.

에 따르면 미국 심리학 협회 , 성인의 45 %가 지난 한 달 동안 스트레스로 인해 밤에 깨어 있다고보고했습니다.

마음을 진정시키고 긴장을 풀 수있는 입증 된 방법 중 하나는 명상입니다. 7 개의 명상 연구를 체계적으로 검토 한 결과 명상은 수면을 방해하는인지 과정을 줄입니다 (스트레스가 많은 생각처럼) 수면의 질을 향상시킵니다.

마음 챙김 명상 특히, 더 나은 수면의 질과 다음날 기분이 좋아지는 것과 관련이 있습니다.

수면 위생 교육과 마음 챙김 명상 교육을 비교 한 소규모 연구에서 명상 기술은 더 나은 수면의 질을보고했습니다 6 주 후에 수면 수업에있는 사람들보다.

시작 매일 명상 연습 스트레스를 관리하고 걱정없이 잠들 수 있도록 도와줍니다.

네.침실을 시원하게 유지하십시오.

일주기 리듬의 일부로 신체의 핵심 온도는 밤에 자연스럽게 떨어집니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 몸을 식히면 더 빨리 잠들 수 있습니다 .

국립 수면 재단에 따르면 침실에 가장 적합한 온도 개인 요구 사항은 약간 다를 수 있지만 화씨 60도에서 67도 사이입니다.

5.전자 장치를 치우십시오.

스마트 폰 및 컴퓨터와 같은 전자 장치가 방출합니다. 푸른 빛 . 잠자리에 들기 전에 문제가 될 수 있습니다. 청색광은 멜라토닌 생성을 방해합니다 , 뇌가 여전히 낮이라고 생각하게합니다.

잠자리에 들기 전에 기기를 사용하지 않는다는 생각을 참을 수 없다면 착용을 고려하십시오. 청색 차단 렌즈 취침 90 분 전 또는 기기에서 청색광을 차단하는 앱을 사용합니다.

6.종이 책을 읽으십시오.

독서는 취침 전에 휴식을 취하는 좋은 방법입니다. 그러나 전자 책보다는 좋은 구식 종이 책을 읽으십시오. 전자 기기 인 E-Reader는 방출되는 청색광으로 인해 수면, 일주기 리듬 및 경보에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

실제로 한 연구에서 참가자들은 잠들기까지 평균 10 분 더 오래 밤에는 종이 책을 읽는 밤에 비해 전자 책을 사용했습니다. 연구원들은 e- 리더가 멜라토닌 생성을 억제하고보고 된 '졸음'을 줄였다는 것을 발견했습니다.

정말로 e- 리더를 사용하고 싶다면 블루 라이트 차단 안경 청색광 노출이 수면에 미치는 영향을 피하기 위해.

7.소셜 미디어를 피하십시오.

신뢰할 수있는 청색광 차단 안경을 착용 한 상태에서도 잠자리에 들기 전에 Instagram에서 로그 오프하고 싶을 것입니다. 특히 잠자리에 들기 전 30 분 동안의 소셜 미디어 사용은 다음과 관련이 있습니다. 젊은 성인의 수면 장애 , 잠들기 문제 포함.

흥미롭게도 미국의 젊은 성인 1,788 명을 대상으로 한 연구에 따르면 낮 동안 소셜 미디어를 사용해도 수면에 부정적인 영향을 미침 . 연구 저자들은 이것이 소셜 미디어의 정서적,인지 적, 생리 학적 특성 때문일 수 있다고 제안합니다.

그리고 잠자리에 들기 전에 정치적 논쟁을하거나 불안한 뉴스를 보는 것은 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수있는 좋은 방법이 아닙니다.

소셜 미디어 계정을 확인한 후 스트레스를받는다면 저녁 일찍 로그 오프하고 잠자리에 들기 전에 더 편안한 시간을 보낼 수있는 방법을 찾는 것이 좋습니다.

8.편안한 음악을 듣습니다.

음악은 잠자리에 들도록 도와 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 음악을 듣는 것이 특히 수면의 질을 개선하는 데 효과적 일 수 있습니다. 잠 잘 수 없음 .

이완에 미치는 영향에 대해 조사 된 음악 유형 중 하나는 명상 바 이노 럴 음악 . 이 유형의 음악에서 청취자는 각 귀에 하나씩 두 가지 다른 음색을 듣습니다.

고전 음악 또한 이완을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.

9.따뜻한 목욕을한다.

좋은 자기 관리에 대한 또 다른 변명이 필요하십니까? 대규모 메타 분석에 따르면 , 목욕하다 잠자리에 들기 1 ~ 2 시간 전에 전반적인 수면의 질과 잠에 드는 속도를 개선 할 수 있습니다.

분석 결과 편안한 침대 전 목욕 또는 샤워를위한 이상적인 온도 범위는 화씨 104 ~ 109도였습니다. 따뜻한 목욕하기 신체의 자연적인 온도 조절을 자극합니다. , 일주기 리듬을 지원합니다.

10.아로마 테라피 시도하기.

아로마 테라피 에센셜 오일을 육체적, 정서적, 심리적 이점을 위해 확산시키는 관행이며 각 오일은 고유 한 이점을 제공합니다. 라벤더 에센셜 오일 특히, 수면의 질 향상 평온함을 키워줍니다.

사용하려면 침대 근처의 디퓨저에 2-3 방울 떨어 뜨리거나 올리브 오일과 같은 캐리어 오일로 희석 한 다음 손목, 손바닥 또는 발에 바릅니다.

열한.마사지 받기.

좋은 마사지만큼 편안한 것은 없습니다. 그들 스트레스 줄이기 과 고통 , 세로토닌 및 도파민과 같은 기분 좋은 호르몬의 분비를 촉진합니다. , 및 단단하고 아픈 근육을 이완하십시오 , 쉽게 잠들 수 있습니다.

전문 마사지를받을 여유가없는 경우, 다른 옵션은 가족 중 누군가에게 마사지 수업을 받거나 셀프 마사지를 사용하는 것입니다.

12.불을 끄십시오.

우리가 가정에서 사용하는 전구는 또한 밝고 푸른 빛을 내고 있습니다. 결과는 전자 장치의 해로운 영향과 유사합니다. 즉, 뇌는 낮이라는 신호를 받고 우리는 깨어 있습니다.

수면을 준비하기 위해 취침 몇 시간 전에 모든 조명을 끄는 것이 좋습니다.

또한 특정 유형의 전구는 다음과 같이 다른 전구보다 더 많은 청색광을 방출합니다. LED 및 형광등 . 환경에 덜 친화적이지만 백열 전구는 청색광 노출을 제한하는 한 최선의 선택입니다.

청색광을 일부 걸러내는 특수 코팅이 내부에 포함 된 LED 및 형광 전구를 찾을 수도 있습니다.

13.규칙적인 운동을하십시오.

규칙적인 운동에는 많은 이점이 있습니다. 심장 건강에서 뼈의 힘까지 ,하지만 밤에 수면에도 도움이 될 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 실제로 한 소규모 연구에 따르면 6 개월 운동 프로그램에 참여하면 참가자는 거의 10 분 더 빨리 잠이 든다 평균적으로.

일관된 운동은 좋지만 유산소 운동 특히 깊은 수면 개선과 관련이 있습니다.

그러나 취침 전 격렬한 운동 실제로 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다. 허용하다 최소 1 시간 운동 세션과 수면 계획 사이에.

14.낮잠을 피하십시오.

낮잠을 자면 일주기 리듬 , 몸이 언제 잠 들어야할지 혼란스러워집니다.

전날 밤 수면이 부족하여 낮에 피곤함을 느낀다면 낮잠을 자고 싶은 충동을 억제하십시오. 당신의 몸이 매일의 수면과 깨어있는 리듬에서 벗어나지 않게한다면 밤에 잠을자는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.

열 다섯.카페인을 피하십시오.

숙면을 취했다면 커피를 거르기가 어려울 수 있지만 연구 결과에 따르면 카페인 소비 수면을 방해 할 수 있습니다. 이는 또 다른 밤을 뒤척이고 뒤척임을 의미 할 수 있습니다.

카페인이 걸릴 수 있습니다 잠들기까지 더 오래 , 사람들은 더 짧은 시간 동안 자고 더 자주 일어나는 경향이 있습니다. 한 연구에서는 취침 6 시간 전 카페인 섭취가 여전히 수면의 질을 방해하고 수면 시간을 1 시간 이상 단축 .

카페인 음료를 마셔야하는 경우 ( 그나저나 이점이 있습니다. ), 잠자리에 들지 않도록 6 시간 이상 자기 전에 끝내도록 노력하십시오. 여기에는 커피, 차, 탄산 음료, 에너지 드링크도 포함됩니다.

16.알코올을 피하십시오.

물론 알코올은 졸리거나 이완 될 수 있지만 좋은 zzz를 얻는 것에 관해서는 연구에 따르면 그것을 건너 뛰라고합니다. 취침 후 4 시간 이내에 음주 혼란스럽고 질이 떨어지는 수면과 관련이 있습니다.

전체 론적 정신과 의사로서 Ellen Vora, M.D. , 설명합니다. '잠들기 쉽게 만들 수는 있지만 수면의 질을 떨어 뜨립니다 밤새 잠을 더 어렵게 만듭니다. '즉, 활력이 넘치지 않고 거칠게 깨어날 것입니다.

따라서 술을 마시지 말고 여기의 팁에 기대어 잠들고 수면을 유지하십시오.

17.니코틴을 피하십시오.

눈을 뗄 수있는 또 다른 악덕 : 니코틴 . 취침 4 시간 이내에 니코틴 사용 수면의 질이 떨어지고 밤에 깨어나는 것과 관련이 있습니다.

자연적으로 잠들고 숙면을 취하고 싶다면 흡연, 베이 핑 및 기타 니코틴 함유 물질을 멀리하는 것이 가장 좋습니다.

18.저녁 늦게 먹지 마십시오.

많은 증거에 따르면 식사 시간 수면-각성주기를 포함하여 우리 몸의 기능에 많은 중요한 영향을 미칠 수 있습니다.

연구원들은 식사 시간은 우리 몸이 내부 시계를 설정하는 방법 중 하나입니다. . 우리가 잘못된 시간에 식사를하면 내부 시간 측정 메커니즘이 잘못되어 수면 패턴에 혼란을 일으킬 수 있습니다.

사실로, 여러 연구 늦은 저녁 식사 또는 늦은 저녁 식사와 짧은 수면 시간 (5 시간 미만) 사이의 연관성을 발견했습니다. 더 나은 수면을위한 최적의 식습관을 이해하려면 더 많은 연구가 필요하지만, 제 시간에 잠을 자고 싶다면 늦은 저녁 식사 나 잠자리에 드는 무거운 간식을 먹는 것이 좋습니다.

대신 일찍 저녁을 먹으십시오. 그리고 반드시 나중에 먹어야한다면 가볍게 유지하고 배고픔이 채워질 때까지만 먹으십시오.

19.침대가 편안한 지 확인하십시오.

편안하지 않은 침대에서 자고 있다면 잠들기가 힘들다는 것은 당연한 일입니다.

너무 울퉁불퉁하거나 딱딱한 매트리스 또는 너무 뜨겁거나 긁힌 침구는 그저 짜증이 나고 제대로 휴식을 취하지 못하게합니다.

침대의 편안함에 대해 불만족 스러우면 휴식과 휴식을위한 최상의 환경을 만들기 위해이를 수정하는 것이 중요합니다.

매트리스를 최상의 상태로 유지하기 위해 국립 수면 재단은 매트리스 교체를 권장합니다. 5 ~ 7 년마다 . 베개는 매년 교체해야합니다.

스물.아침 햇살을 더 받으십시오.

밤에 잘 자려면 일주기 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 매일 아침 태양의 밝은 빛에 노출되어야합니다. 햇빛은 빛의 푸른 파장을 포함합니다. 우리 뇌에 낮이라는 것을 전달합니다.

우리가 저녁에 푸른 빛을 피하기 위해 열심히 노력하고 있다는 점을 감안할 때 이것은 이상하게 보일 수 있지만 실제로는 타이밍에 관한 것입니다. 우리 몸에 깨어있을 때와 잠을 잘 때를 알려주려면 정확한 시간에 청색광이 필요합니다.

밝은 아침 햇살에 노출 된 109 명의 직장인을 대상으로 한 한 연구에서 더 나은 자기보고 기분과 수면 . 또한 연구에 따르면 푸른 빛이 풍부한 빛 , 아침 햇살처럼 수면, 각성 및 성능을 향상시킬 수 있습니다.

야외에서 산책을하거나 라이트 테라피 램프에 투자하십시오.

테이크 아웃.

밤새도록 뒤척이고 돌리는 것은 실망 스러울 수 있습니다. 하지만 자연스럽게 잠들 수 있도록 안전하고 입증 된 방법이 많이 있습니다. 이 팁을 시도해보고 자신의 요구에 가장 적합한 것을 확인하십시오.

그러나 아무 효과가없는 것 같으면 의료 서비스 제공자와 상담하거나 수면 전문가와 상담하십시오. 치료를 위해 전문적인 도움이 필요한 기저 질환이나 수면 장애가있을 수 있습니다.

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