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견과류는 실제로 좋은 간식입니까? 영양사가 설명합니다

간식을 좋아합니까? 간식은 전반적인 영양에 큰 역할을 할 수 있습니다. 평균적으로 미국의 평균 식단에서 일일 칼로리의 약 25 %는 간식과 음료에서 나옵니다. 즉, 건강한 아침, 점심, 저녁을 먹더라도 그 사이에 먹는 음식은 매일의 영양에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.





8 월 24 일 조디악

견과류는 가장 인기있는 간식 중 하나이며 그럴만 한 이유가 있습니다! 그들은 짠 갈망을 만족시킬뿐만 아니라 거의 모든 식단에 맞출 수 있습니다. 비건 또는 고생물 식단을위한 완벽한 균형 잡힌 식품이며 체중 감량 다이어트의 일부 . 그들은 지방, 단백질 및 탄수화물의 균형뿐만 아니라 다음과 같은 기타 건강상의 이점을 제공합니다.

  • 심장 건강에 좋은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방 함량
  • 세포와 LDL 콜레스테롤을 손상으로부터 보호하고 염증과 혈관벽 플라그를 줄일 수있는 폴리 페놀로 알려진 항산화 제를 함유하고 있습니다.
  • 마그네슘, 인, 셀레늄 및 비타민 E를 포함한 비타민 및 미네랄 함유
  • 포만감을 느끼고 식사에서 흡수하는 칼로리의 일부를 줄이기 위해 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 건강한 장내 세균에도 유익합니다. 장내 박테리아는 섬유질을 발효시켜 장 건강을 촉진하는 단쇄 지방산 (SCFA)으로 전환합니다. 섬유질 함량이 가장 높은 견과류에는 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 피칸, 땅콩 및 마카다미아가 포함됩니다.
  • 탄수화물이 상당히 적어 고 탄수화물 간식처럼 혈당을 높이 지 않으므로 당뇨병이있는 경우 좋은 간식입니다. 고단백 또는 고지방 및 저탄수화물 식단을 따르는 경우 견과류가 이상적인 간식입니다.
  • 통 곡물 빵이나 크래커 또는 과일 조각에 견과류 나 견과류 버터를 추가하면 단백질, 섬유질 및 지방 때문에 포만감을 더 오래 느끼게됩니다.

1 온스 또는 한 줌의 견과류에는 약 160 ~ 200 칼로리, 12 ~ 20g의 지방, 3 ~ 6g의 단백질, 4 ~ 9g의 탄수화물과 1 ~ 3.5g 범위의 섬유질이 포함되어 있습니다.

건강한 식단에 견과류를 포함하면 많은 만성 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 포함 및 심혈관 질환. 대부분의 견과류가 고려됩니다. 심장 건강 건강에 좋은 지방, 항산화 제 및 기타 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이기 때문에 항염증제입니다. 한 연구에 따르면 매일 소량의 견과류 추가 올리브 오일을 첨가하는 것보다 지중해 식 식단에

각 너트 유형은 고유 한 필수 영양소 프로필을 제공합니다.

  • 호두는 오메가 -3 지방 ALA, 알파-리놀렌산 (EPA 및 DHA로 전환)이 풍부합니다.
  • 아몬드는 칼슘과 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
  • 브라질 너트는 셀레늄이 매우 풍부합니다.
  • 마카다미아 너트는 단일 불포화 지방이 풍부합니다.
  • 캐슈에는 마그네슘, 철, 구리가 포함되어 있습니다.
  • 피칸에는 비타민 B3가 풍부합니다.
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견과류 섭취의 단점 :

견과류는 먹을 수있는 가장 건강한 간식 중 하나입니다. 그러나 견과류의 유익한 효과는 최소한으로 가공 된 견과류에 기인합니다. 당신이 사는 많은 견과류와 견과류 버터에는 엄청난 양의 소금, 설탕 또는 추가 된 풍미가 있으므로 항상 아무것도 추가하지 않은 견과류를 사는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 쉽게 자신의 것으로 만들 수 있습니다. 수제 너트 버터 .

어떤 사람들은 견과류를 소화하는 데 어려움을 겪습니다. 견과에는 발아 조건이 존재할 때까지 견과 식물을 보호하도록 설계된 피트 산과 효소 억제제가 포함되어 있습니다. 견과 씨앗이 싹이 트면 피트 산이 인으로 전환되어 어린 식물이 성장에 사용할 수 있습니다. 피틴산은 인간이 소화 할 수 없으며 아연, 철분, 칼슘과 같은 영양소의 흡수에도 영향을 미칩니다.

따라서 견과류를 먹은 후 무겁고 불편 함을 느끼거나 일반적으로 소화 장애가 있으면 몸에 담그고 돋아 , 또는 발효. 담그는 것은 피트 산 함량을 줄이고 소화하기 쉽게 만드는 가장 쉬운 방법입니다.

쉽게 소화하기 위해 견과류를 담그는 방법 :

  • 생 견과류를 사십시오. 견과류 또는 씨앗 4 컵을 소금 1 ~ 2 테이블 스푼 (선택 사항이 아님-피트 산 감소 필요)과 충분한 물로 섞습니다.
  • 카운터 (냉장고가 아님)에 밤새 또는 최소 8 시간 동안 담급니다. 과도한 소금을 헹구십시오.
  • 바삭해질 때까지 12 ~ 24 시간 동안 탈수기 또는 150 ° F로 설정된 오븐에서 건조시킵니다.

돋아 흠뻑 젖음의 연장이며 항 영양 물질을 더욱 줄이지 만 노동 집약적입니다. 유기농 견과류를 사용해야하며 소금은 필요하지 않습니다.

또 다른주의 사항 : 견과류는 칼로리가 매우 높다는 것을 기억하십시오. 견과류를 먹는 것이 체중 감량을 방지한다는 증거는 거의 없지만, 좋은 경험 법칙은 간식으로 한 줌 또는 1 온스 (15 ~ 20)로 제한하는 것입니다. 항상 그렇듯이 모든 것을 적당히 먹는 것이 중요합니다!

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