ADHD 환자에게 잠이 쉽게 오지 않는 이유(및 이에 대한 조치)

사람들이 잠을 희생하는 이유는 대학원 진학, 아기 돌보기, 도서 마감일 준수 등 여러 가지 이유가 있습니다. 그러나 ADHD 사용자는 깨어 있는 데 대해 다음과 같은 이유를 정기적으로 경험할 가능성이 더 높습니다.

ADHD가 당신을 깨어있게 만드는 방법

우리 아직 안 피곤해

ADHD가 있는 사람들은 더 늦은 크로노타입을 갖는 경향이 있습니다. 즉, 우리가 자연스럽게 잠에 들기 쉬운 시간은 평소보다 늦습니다. 이러한 크로노타입을 가진 사람들의 경우 멜라토닌(수면 호르몬)이 늦게 분비되어 취침 시간이 늦어집니다. ADHD와 수면 전문가인 스티븐 베커(Stephen Becker) 박사는 자신의 통찰을 나와 공유했으며, 이는 크로노타입이 자연스럽게 늦어지고 더 많은 수면이 필요한 청소년기에 특히 문제가 된다고 말합니다.

아직 끝나지 않았어

집중하는 데 어려움이 있기 때문에 숙제, 허드렛일, 취침 시간 루틴을 마치는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 잊어버린 일을 처리하기 위해 늦게까지 자지 못하고, 마지막 순간에 시험을 위해 벼락치기 공부를 하거나, 마감일 전날 밤에 프로젝트를 마무리하게 될 수도 있습니다. 시간 관리, 동기 부여 및 집중은 ADHD 환자에게 심각한 문제를 야기하며, 이러한 영역에서의 어려움으로 인해 종종 잠을 방해하게 됩니다.

우리는 너무 자극을 받았습니다 (또는 충분히 자극을 받지 않았습니다)

자극제와 카페인은 일반적으로 ADHD 치료(또는 카페인의 경우 자가 치료)에 사용됩니다. 그들은 또한 우리를 깨어있게 할 수도 있습니다. 그러나 일부 ADHD 환자의 경우 각성제는 반대 효과를 나타냅니다. 많은 의사들은 일부 환자가 약을 복용하면 잠자리에 드는 것이 더 쉬워지고 약이 쇠약해지면 잠자리에 드는 것이 더 어려워진다고 보고합니다. 자극이 부족한 두뇌는 수많은 생각을 하며 경쟁하거나, 침대 친구와 싸우거나, 취침 시간에 간식을 한 번 더 먹기 위해 침대에서 튀어 나올 수 있습니다.

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복수 취침 미루기를 경험한다

취침 시간 미루기에 대한 복수는 잠에서 깨어 비디오 게임을 하고, 친구에게 메시지를 보내고, 우리의 두뇌가 Wikipedia의 토끼굴 속으로 뛰어들게 하는 경험을 설명하는 문구입니다. 우리가 깨어있는 동안 하지 못했던 일들.

취침 시간? 취침 시간은 무엇입니까?

연구에 따르면 일관되지 않은 수면 일정은 충분한 수면을 취하기 어렵게 만들 수 있으며, 일상의 부족은 일관되지 않은 수면 일정과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. ADHD 두뇌는 일상을 유지하는 데 어려움을 겪는 경향이 있으므로 매일 밤 같은 시간에 잠을 자는 데 어려움을 겪는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 때때로 우리의 일상의 부족은 우리의 수면 장애 . 결국, 3시간 동안 천장만 쳐다볼 것이라는 것을 알면서 특정 시간에 잠자리에 드는 것이 무슨 소용이 있겠습니까?

잠자리에 드는 것이 지루하다

지루함은 괴로운 ADHD 뇌의 경우 수면은 지루할 수 있습니다. 특히 재미있는 일을 하는 것에서 지루한 취침 시간 루틴으로 전환해야 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 마침내 잠자리에 들었을 때, 우리는 숙면을 취하는 데 도움이 되지 않는 활동으로 주의를 산만하게 함으로써 지루함이 야기하는 고통에 대처하는 경우가 많습니다. (무슨일이야, 블루라이트?

ADHD로 잠을 자는 방법

ADHD와 관련된 모든 수면 장애에 사용할 수 있는 효과적인 치료법이 있지만, 지금 당장 자신이나 사랑하는 사람을 위해 할 수 있는 실천 방법도 많이 있습니다.

(적절한 양) 수면의 우선순위를 정하세요

잠을 자는데 어려움을 겪는 경우도 있지만, 하루 중 일을 처리하기 위해 추가 시간을 갖기 위해 잠을 건너뛰는 경우도 있습니다. 수면의 우선순위를 정한다는 것은 더 이상 수면을 선택 사항으로 여기지 않거나 하루에 일어나야 하는 다른 일보다 덜 중요하게 여기지 않음을 의미합니다. 두 번째로 뭔가가 떠오르는 순간 창밖으로 잠을 자면 다른 전략은 그다지 중요하지 않습니다.

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궁금하실 수도 있는데, 하지만 오전 6시 요가 수업/체육 세션은 일찍 일어날 가치가 있지 않나요?

그렇게 할 수 있고 여전히 충분한 수면을 취할 수 있다면 당연합니다. 그러나 패트릭 라카운트(Patrick LaCount) 박사는 “운동과 충분한 수면 중 하나를 선택해야 한다면, 잠 .” 이것은 운동이 ADHD에 미치는 긍정적인 영향을 연구하는 사람이 한 말입니다.

그러나 수면을 우선시한다고 해서 가능한 한 많이 자거나 8시간을 자는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 우리에게 필요한 수면의 양은 사람마다 다르며 평생 동안 변합니다.

전문가들에 따르면, 본질적인 수면 요구 사항을 충족할 수 있을 만큼 충분히 오랫동안 잠을 자는 것을 목표로 삼아야 합니다. 즉, 지루하고 졸린 상태가 아닌, 상쾌하고 정신이 맑아질 수 있도록 충분한 수면을 목표로 삼아야 한다는 것입니다.

'좋은' 수면 위생을 실천하시나요?

좋은 수면 위생을 실천한다는 것은 잠을 더 잘 자도록 돕는 개인 습관과 취침 전 의식을 따르고, 잠을 더 나쁘게 만드는 습관을 피하는 것을 의미합니다.

그런데 그 물건은 무엇입니까?

까다롭습니다. 좋은 수면 위생에 대한 일반적인 지침을 제공할 만큼 충분한 연구가 있지만, 사람마다 효과가 있는 방법은 다릅니다. 게다가, 수면 위생에 관한 많은 연구가 일반 인구를 대상으로 이루어졌기 때문에 ADHD 환자 인구에 관한 지식에는 여전히 많은 격차가 있습니다. .

좋은 수면 위생이 무엇인지 알더라도 이를 따르고 지속적으로 따르는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. ADHD가 있다는 것은 일반적인 수면 위생 요령이 우리에게 너무 비현실적이기 때문에 진심으로 웃는 것을 의미합니다. “자기 전 2시간 동안 전자제품을 피하시나요?” 농담하는 건가요?

그럼에도 불구하고 우리 대부분이 시도해 볼 만한 몇 가지 연구 결과를 바탕으로 한 수면 위생 전략이 있습니다.

전자 제품에 대한 참고 사항

• 각성제 시간을 정하십시오. 우리 중 많은 사람들이 ADHD를 관리하기 위해 각성제, 카페인, 심지어 니코틴을 사용합니다. 일부 각성제는 자연적으로 다른 자극제보다 오래 지속되며 일부는 특정 개인에게 더 오래 지속됩니다. 어떤 사람들에게는 취침 시간의 카페인이 잠에 드는 데 '집중'하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 사람들에게는 정오 이후의 각성제가 더 힘들어질 수 있습니다. 각성제를 언제 복용했는지, 그날 밤 어떻게 잠을 잤는지 추적해 보세요. 이 정보를 사용하여 시험을 치르기에 가장 좋은 시간을 알아보세요.
• 잠자리에 들기 직전에 갈등을 피하십시오. 안전하다고 느낄 때 수면이 더 쉽게 이루어지므로, 잠자리에 들기 전에 자신(그리고 사랑하는 사람)에게 감정적인 기준으로 돌아갈 수 있는 충분한 시간을 주십시오. 긴급하지 않은 문제가 있는 경우에는 잠자리에 들기 전에 해결하거나 다른 날에 미뤄두어 잠을 잘 수 있는 가능성을 높이세요. 문제를 논의하는 동안 모든 사람의 인지적 피로가 줄어들 뿐만 아니라, 취침 시간에 '심심해서 싸우는 건 자극적이야!'라는 일반적인 ADHD 함정을 피할 수도 있습니다.
• 취침시간과 기상시간을 최대한 일정하게 유지하세요. 수면은 두 가지 요인에 따라 달라집니다. 1.) 일주기 리듬, 2.) 항상성 조절, 즉 수면의 필요성을 포함하여 생물학적 시스템을 조절하는 과정.* 수면은 일주기 리듬과 항상성 조절이 함께 작용할 때 가장 효과적입니다. . 그렇기 때문에 좋은 수면을 위한 최선의 방법은 취침 시간과 기상 시간을 최대한 일정하게 유지하는 것입니다. 이렇게 하면 신체가 수면의 필요성을 증가시킬 수 있는 기회를 갖게 됩니다. 시계 당신을 침대쪽으로 슬쩍 밀어주기 시작합니다. 취침 시간을 조정해야 한다면 Becker 박사는 한 번에 15분을 넘지 않도록 점진적으로 조정할 것을 권장합니다.
• 침대를 수면과 연관시키세요. 우리가 침대에서 천장을 쳐다보거나 이메일에 응답하는 등의 작업을 완료하는 데 더 많은 시간을 보낼수록 우리는 침대와 깨어 있음을 더 많이 연관시킵니다. 이는 침대에 누울 때 잠을 자도록 하는 뇌의 신호를 약화시킬 수 있습니다. 전문가들은 20분 동안 깨어 있었다면 침대에서 일어나 지루한 일을 하고 잠잘 준비가 되었을 때 다시 오라고 제안합니다. 만약 너라면 하다 다른 작업을 위해 침대를 사용해야 하는 경우, 작업용 침대와 수면용 침대를 구별하는 데 도움이 되도록 취침 시간에만 발생하는 신호를 만드세요. 예를 들어, 잠잘 시간까지 베개를 침대에서 멀리 둘 수도 있습니다.

잠을 자도록 동기를 부여하세요.

알고 보면 우리는 ~해야 한다 잠을 자고 그것이 중요하다는 사실만으로는 밤에 ADHD 두뇌가 작동을 멈추도록 설득하는 데 충분하지 않은 경우가 많습니다. 우리는 흥미롭고, 긴급하고, 새로운 것에 끌립니다. 수면은 그 모든 것의 정반대입니다. 건너뛰라는 사회적, 사회적 압력도 도움이 되지 않습니다.

취침 시간을 더 나은 시간으로 만들기 위해 고려할 수 있는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.

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• 하루 동안 필요한 사항을 충족하세요. 우리 뇌에 필요한 충분한 수면 시간을 우선순위로 두는 것은 취미 시간, 혼자 있는 시간, 사교 시간을 포기하는 것을 의미한다고 생각할 수도 있습니다. 하지만 그러한 활동도 중요합니다. 낮 동안 죄책감 없는 시간을 갖는다면, 낮 동안에는 그런 일을 할 가능성이 줄어들 것입니다. 추정된 잠을 자고 싶고, 실제로 잠을 자고 싶은 동기가 더 커집니다.*
• 당신이 즐기는 바람막이 의식을 만들어 보세요. 우리의 두뇌와 신체는 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 시간이 필요합니다. ADHD 환자의 핵심은 하고 싶을 정도로 흥미롭지만, 멈출 수 없을 정도로 매력적이지는 않은 휴식 의식을 선택하는 것입니다. 생각해보세요: 퍼즐 맞추기, 독서, 마사지 교환, 오래된 TV 프로그램 재방송 시청.
• 당신의 감각적 요구를 고려하십시오. 많은 ADHD 사용자는 거친 담요, 이상한 맛이 나는 치약, 옷의 핏 또는 잠옷의 태그에 민감합니다. 반면에, 우리는 '감각적인 좋은' 경험에 끌릴 수 있습니다. 취침 시간을 더욱 매력적으로 만들려면 부드럽고 포근한 담요, 실크 베갯잇, 무게감 있는 이불, 에센셜 오일 디퓨저, 다양한 맛의 치약 또는 다양한 옷 상태를 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다. 몸의 느낌이 좋으면 정신적으로나 육체적으로나 긴장을 푸는 것이 더 쉬울 것입니다.

에서 발췌 ADHD를 해결하는 방법 저작권 © 2024 by Jessica McCabe. 뉴욕에 있는 Penguin Random House LLC의 계열사인 Random House의 출판사인 Rodale Books의 허가를 받아 사용되었습니다. 판권 소유. 이 발췌문의 어떤 부분도 출판사의 서면 허가 없이 복제하거나 재인쇄할 수 없습니다.