11 건강한 고대 곡물과이를 식사에 통합하는 방법

고대 곡물은 가짜 곡물이라고 불리는 곡물 및 씨앗과 같은 곡물의 그룹입니다. 농작물은 수천 년 동안 전 세계 국가에서 필수품이었으며 여전히 최소한으로 가공되었습니다.

쌀과 파스타와 같은 현대 곡물에 비해 고대 곡물은 더 큰 건강상의 이점 . 영양이 풍부한 커널, 기능 의학 의사 및 등록 영양사를 여전히 함유하고 있기 때문일 수 있습니다. 엘리자베스 보함, M.D., M.S., R.D. , 설명합니다. '핵에는 밀기울, 배유 및 세균이 포함되어 있습니다. '이 배아와 밀기울은 섬유질, 미네랄, 비타민, 식물성 화학 물질이 풍부합니다.'

한 종류의 파이토 케미컬 (파이토 스테롤)은 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 것을 막는 데 도움이된다고 Boham은 말합니다. 한 연구에 따르면 고대 곡물이 심혈관 건강 나쁜 콜레스테롤을 낮춤으로써

'그만큼 섬유 통 곡물은 또한 음식의 흡수를 늦추고 결과적으로 식사 후 혈당과 인슐린 스파이크를 감소시킵니다. '라고 Boham은 말합니다. '이 곡물은 전체 형태로 먹을 때 혈당 부하가 낮습니다.'

사실로, 고대 곡물을 통합 현대식 식단으로 전환하면 제 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환을 포함한 전반적인 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질이 풍부한이 11 가지 고대 곡물은 탄수화물을 섭취하는 건강한 방법입니다.

1.테프

Teff는 북아프리카, 주로 에티오피아에 서식하는 고대 곡물입니다. 글루텐이없고 칼슘과 같은 미네랄이 풍부하며 섬유질이 풍부하며 영양사 등록 영양사입니다. Mascha Davis, MPH, RDN , 말한다. '단백질도 적당히 들어 있어요.'

Teff는 다음과 같이 죽, 쌀 필라프 및 글루텐이 함유되지 않은 구운 식품에서 잘 작동합니다. 달콤한 테프 팬케이크 .

두.프리 케

등록 된 영양사에 따르면 Freekeh는 말하기 재미 있고 즐기기 쉽습니다. Carlene Thomas, R.D. 고대 곡물은 고소한 맛이 나며 빠르게 익습니다 (약 15 분).

'섬유, 단백질 및 미네랄이 풍부합니다.'라고 Boham은 말합니다. 사실, 현미와 퀴 노아보다 섬유질이 더 많습니다. '이 섬유는 우리가 포만감과 포만감을 느끼도록 도와줍니다.'라고 Boham은 덧붙입니다.

Thomas는 특히 Bob 's Red Mill cracked freekeh를 좋아하는데, 1 인분 당 약 7g의 단백질을 함유하고 있습니다. '일괄 요리하고 섬유질과 마그네슘을 추가하기 위해 수프와 샐러드에 추가합니다.'라고 그녀는 말합니다.

삼.민족

밀레는 씨를 닮은 시리얼 곡물입니다. 사실, 그것은 종종 조류 사료에 사용되지만 인간에게 영양가가 떨어지는 것은 아닙니다.

Boham에 따르면 기장은 1 회 제공량 ​​당 6g의 단백질을 함유하고 있으며 비타민 B1 (티아민)과 비타민 B3 (니아신)을 포함한 구리, 엽산, 마그네슘 및 B 복합 비타민이 풍부합니다.

밀레는 약간 달콤하며 샐러드에 잘 어울리거나 야채를 볶은 통 곡물 메들리에 잘 어울립니다.

네.메밀

'말씀에도 불구하고 밀 이름에서 메밀은 완전히 다른 식물이며 100 % 글루텐이 없습니다. '등록 영양사 Nour Zibdeh, M.S., RDN , lifeinflux를 알려줍니다. 고대 곡물은 가장 건강한 탄수화물 Zibdeh에 따르면 먹을 수 있습니다.

'영양소가 풍부 할뿐만 아니라 플라보노이드라고하는 화합물도 풍부합니다.'라고 Davis는 설명합니다. '염증을 줄이는 것으로 나타났습니다.'

메밀은 다재다능한 곡물이며 아침 식사 그릇에 잘 어울립니다. 메밀 클레멘 타인과 치아 보울 아니면 이거 야채 메밀 그릇 .

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5.퀴 노아

퀴 노아 단백질이 풍부하고 요리하기 쉬운 유명한 고대 곡물입니다. '다른 곡물보다 단백질과 섬유질이 더 많습니다.'라고 Davis는 말합니다. '또한 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 수치를 모니터링하는 경우 특히 좋은 선택입니다.

안락한 음식을 갈망한다면 이걸 만드세요 치즈 브로콜리 퀴 노아 . 더 가벼운 것을 위해 이것을 시도하십시오 콜리 플라워와 완두콩 샐러드 .

6.수수

수수 퀴 노아와 유사한 또 다른 고대 시리얼 곡물이며 글루텐에 과민 반응을 보이거나 알레르기가있는 경우 좋은 선택입니다. Boham은 비타민 B1 (티아민), 비타민 B3 (니아신), 철분, 칼슘 및 섬유질이 풍부하다고 말합니다.

'실제로 팝콘처럼 터뜨릴 수 있습니다.'라고 Thomas는 말합니다. '또는 요리하고 샐러드와 혼합 요리에 추가합니다 (드레싱을 곁들인 구운 여름 채소를 생각해보세요).'

7.아마란스

'아마란스는 두 아미노산 메티오닌과 라이신의 좋은 공급원입니다.'라고 Zibdeh는 말합니다. '밀보다 섬유질이 3 배 더 많으며 식물성 철, 인 및 칼슘의 좋은 공급원입니다.'

FODMAPs가 적기 때문에 아마란스는 소화하기 쉽습니다. 그것은 a로 갈 수 있습니다 글루텐이없는 밀가루 구운 식품에 사용됩니다.

8.호밀

호밀은 중동 고유의 고대 곡물입니다. 한 잔 호밀 곡물 미국 농무부 (USDA)에 따르면 25g 이상의 섬유질과 17g 이상의 단백질을 함유하고 있습니다.

처진 남자 레오 여자

글루텐이 함유되어 있지는 않지만 견딜 수있는 사람들에게는 호밀 빵이 양성 반응을 보일 수 있습니다. 장내 미생물 군유 전체의 이점 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 호밀 빵에있는 높은 수준의 유산균 때문입니다.

9.Bulgur

Bulgur는 밀의 일종으로 글루텐이 함유되어 있지 않습니다. 등록 영양사 영양사 Frances Largeman-Roth, R.D. '불구 르는 심장 건강과 소화에 좋은 고 섬유질 통 곡물입니다.'

이 갈라진 밀은 지중해 식 식단 타 불레와 터키 곡물 푸딩과 같은 음식에서 잘 작동합니다. 확실하다 .

10.철자

Spelled는 밀과 유사한 곡물 유형입니다. Largeman-Roth는 '철, 마그네슘, 아연 등 미네랄이 풍부합니다. 한 잔 철자 요리 USDA에 따르면, 10g의 단백질이 포함되어 있습니다.

철자 밀가루는 대부분의 조리법에서 밀가루 대신 사용할 수 있다고 그녀는 말합니다. 곡물을 싹이 트면 소화가 더 쉬울 수 있으며 허니 크러스트 철자 베이글 .

열한.Kamut

Khorasan 밀이라고도 불리는 Kamut은 이집트에 서식하는 고 섬유 및 고단백 고대 곡물입니다. Largeman-Roth에 따르면 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 또한 아미노산, 셀레늄, 아연 및 마그네슘이 풍부합니다.

하나의 작은 연구에 따르면 kamut은 건강 혜택 신진 대사, 지질, 항산화 및 염증 영향에 이르기까지 다양합니다.

Kamut은 큰 곡물이며 샐러드에 채우고 영양이 풍부한 첨가물을 만들거나 곡물 그릇을위한 풍성한베이스를 만들 수 있습니다.

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