다리와 둔근을 강화하는 운동 (필라테스 공 유무에 관계없이)
도전적인 '다리 운동'을 상상할 때 무거운 웨이트와 많은 스쿼트를 상상할 수 있습니다. 그러나 최소한의 장비로 또는 전혀 장비없이 다리와 둔근의 근육을 강화할 수 있습니다.
아래에서 내가 설립 한 피트니스 방법 인 B The Method에서 필라테스에서 영감을받은 두 가지 시퀀스를 찾을 수 있습니다. 한 루틴은 체중 만 필요하고 다른 루틴은 필라테스 공 . 이 시퀀스를 고객에게 추천합니다 (MBG 공동 창립자 및 공동 CEO 포함) 콜린 와초 브 ) 효과적이고 전략적인 방법으로 하체를 목표로합니다. 또한 집에서 시도하고 짧은 시간 만 소요해도 완벽합니다. 환상적인 다리 운동을 위해 하나 또는 둘 다를 시도하십시오.
천사 번호 733이 기사에서
필라테스 다리 시리즈 : 체중.
요약
시간 : 10 분
장비 : 체중
지침 : 휴식없이 한 운동에서 다음 운동으로 이동합니다. 네 가지 동작을 모두 완료하면 측면을 바꾸고 전체 시리즈를 반복하십시오.
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1.옆으로 누워있는 팔 및 다리 확장
이미지한나 슈 워브/ lifeinflux
어떻게: 아래쪽 팔뚝을 매트에 밀어 넣고 몸통을 바닥에서 들어 올린 다음 바닥 다리를 바닥에 놓고 무릎을 약간 구부린 상태에서 옆으로 시작합니다. 위쪽 팔과 다리를 공중에 올려 놓습니다. 윗팔을 펴고 머리 위로 쭉 뻗으면서 윗다리를 똑바로 뻗어 마치 서로 멀어지게합니다. 그런 다음 위쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 가져 오면서 팔을 위쪽 다리 위로 가져갑니다. 한 명입니다. 5 회를 완료하십시오. 두 번째 라운드에서 측면을 전환하십시오.
두.옆으로 누워있는 팔 및 다리 비틀기
이미지한나 슈 워브/ lifeinflux
어떻게: 아래쪽 팔뚝을 매트에 밀어 넣고 몸통을 바닥에서 들어 올린 다음 바닥 다리를 바닥에 놓고 무릎을 약간 구부린 상태에서 옆으로 시작합니다. 위쪽 팔과 다리를 공중에 올려 놓습니다. 윗팔을 몸 앞으로 뻗고 윗다리를 똑바로 뻗어 마치 서로 멀어지는 것처럼 몸통을 땅쪽으로 비틀어보세요. 그런 다음 위쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 가져 오면서 팔을 위쪽 다리 위로 가져갑니다. 한 명입니다. 5 회를 완료하십시오. 두 번째 라운드에서 측면을 전환하십시오.
삼.가슴 오프너가있는 측면 누워 트위스트
이미지한나 슈 워브/ lifeinflux
어떻게: 아래쪽 팔뚝을 매트에 밀어 넣고 몸통을 바닥에서 들어 올린 다음 바닥 다리를 바닥에 놓고 무릎을 약간 구부린 상태에서 옆으로 시작합니다. 위쪽 팔과 다리를 공중에 올려 놓습니다. 위쪽 팔을 몸 앞으로 뻗고 위쪽 다리를 똑바로 뻗으면서 마치 서로 대각선으로 멀어지는 것처럼 몸통을 땅쪽으로 비틀어보세요. 윗다리를 똑바로 유지하면서 몸 앞으로 가져 오면서 몸통을 천장쪽으로 벌리고 윗팔을 다리와 반대 방향으로 쭉 뻗습니다. 한 명입니다. 5 회를 완료하십시오. 두 번째 라운드에서 측면을 전환하십시오.
네.네 발 달린 다리 확장
이미지한나 슈 워브/ lifeinflux
어떻게: 손과 무릎에서 시작하십시오. 팔뚝 하나를 바닥에 놓고 반대쪽 팔을 몸 앞으로 내밀고 손바닥이 아래를 향하도록합니다. 코어를 맞 물리고 등을 똑바로 유지하면서 다리 (확장 된 팔과 같은 쪽)를 척추와 일직선이 될 때까지 공중으로 들어 올립니다. 발가락이 땅에 거의 닿을 때까지 제어하면서 다리를 내립니다. 한 명입니다. 5 회를 완료하십시오. 두 번째 라운드에서 측면을 전환하십시오.
9 월 17 일 조디악 호환성
필라테스 다리 시리즈 : 공.
요약
시간 : 10 분
장비 : 필라테스 공
지침 : 휴식없이 한 운동에서 다음 운동으로 이동합니다. 네 가지 동작을 모두 완료하면 측면을 바꾸고 전체 시리즈를 반복하십시오.
1.확장 기능이있는 옆으로 누워있는 크런치
이미지한나 슈 워브/ lifeinflux
어떻게: 몸통 옆에 필라테스 공을 놓고 아래쪽 팔을 몸에서 뻗은 채 옆으로 눕습니다. 아래쪽 다리를 바닥에 놓고 무릎을 약간 구부리고 위쪽 다리를 곧게 펴십시오. 둔근을 사용하여 위쪽 다리를 바닥에서 한 발 정도 들어 올립니다. 동시에 사선을 사용하여 팔을 머리 위로 가져간 다음 손이 허벅지에 닿을 때까지 위쪽 다리를 향하도록합니다. 한 명입니다. 5 회를 완료하십시오. 두 번째 라운드에서 측면을 전환하십시오.
두.옆으로 누워있는 무지개 차기
이미지한나 슈 워브/ lifeinflux
어떻게: 몸통 옆에 필라테스 공을 놓고 옆으로 눕습니다. 양손을 머리 뒤로두고 팔을 구부려 야합니다. 아래쪽 다리를 바닥에 놓고 무릎을 약간 구부리고 위쪽 다리를 곧게 펴십시오. 몸 앞에서 몇 인치 떨어진 바닥에 발을 두 드리십시오. 발을 공중으로 들어 올려 아치 모양을 만들고 발을 몸 뒤로 두 드리십시오. 한 명입니다. 5 회를 완료하십시오. 두 번째 라운드에서 측면을 전환하십시오.
삼.옆으로 누워있는 다리 확장
이미지한나 슈 워브/ lifeinflux
어떻게: 아래쪽 팔뚝을 매트에 누르고 필라테스 공을 몸통 아래에 놓고 옆으로 시작하십시오. 몸통을 바닥쪽으로 약간 비틀고 반대쪽 손을 바닥에 대고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 아래쪽 다리를 바닥에 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 여기에서 위쪽 다리를 몸 앞으로 뻗은 다음 무릎을 구부린 다음 몸 뒤로 뻗습니다 (자전거를 타는 것과 거의 비슷 함). 한 명입니다. 5 회를 완료하십시오. 두 번째 라운드에서 측면을 전환하십시오.
네.옆으로 누워있는 다리 리프트
이미지한나 슈 워브/ lifeinflux
어떻게: 옆으로 눕고, 아랫 팔은 몸에서 멀리 뻗고, 윗손은 땅에 부드럽게 얹고, 두 손바닥은 아래로 향하게합니다. 두 다리를 똑바로 펴고 아래쪽 다리 옆에 필라테스 공을 놓습니다. 발을 구부리고 위쪽 다리를 공중으로 들어 올린 다음 제어를 통해 허리를 아래로 내립니다. 한 명입니다. 5 회를 완료하십시오. 두 번째 라운드에서 측면을 전환하십시오.
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20 5 월 별표
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