지중해 식 다이어트를 해보고 싶으세요? 정확히 무엇을 구입해야할까요?

지중해 식 식단은 오랫동안 심장 건강을위한 최고의 선택 중 하나로 . 이름이 밝고 맑은 날, 올리브 기름에 흠뻑 젖은 채소, 바다에서 신선한 생선을 연상시킬 수 있지만 식료품 목록에 정확히 무엇을 입력해야하는지 파악하기가 어려울 수 있습니다. 현지 식료품 점을 방문하면 청록색 바다 기슭에 정확히 보관되지 않을 수도 있습니다. 두려워하지 마십시오. 최고의 지중해 식 다이어트 쇼핑 목록을 작성하여 인쇄하여 매장에 가져갈 수 있습니다. 여기에 정확히 무엇을 얻을 수 있습니다.

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궁극적 인 지중해 다이어트 쇼핑 목록

과일

지중해 식 식단은 농산물이 풍부하고 과일이 목록에서 높습니다. 한계가없는 과일은 없지만 가능한 한 많은 다양성을 포함해야합니다. 라즈베리, 블루 베리, 딸기, 블랙 베리, 배, 사과, 천도 복숭아, 무화과를 사용해보십시오. 신선하거나 냉동 한 후 샐러드, 스무디에 추가하거나 그냥 평범하게 먹을 수 있습니다. Med 식단에서 쿠키 나 케이크를 많이 먹지 않기 때문에 (계획을 따를 때 흰 밀가루는 권장되지 않음) 과일도 훌륭한 디저트 옵션입니다. 신선한 무화과를 잘라 현지 꿀을 뿌린 다음 으깬 피스타치오를 뿌립니다. 계피와 함께 약간의 올리브 오일에 사과를 볶거나 레스토랑의 혁명가 인 앨리스 워터스처럼 만들고 가능한 한 잘 익은 신선한 조각을 먹어 자연의 완벽한 대접을 받으십시오.

채소

모든 채소는 지중해 식단에서 허용되고 사랑 받지만, 가능한 한 육지와 지역과의 연결을 최대한 유지하기 위해 계절을 고수하는 것이 이상적입니다. 가을과 겨울에는 브뤼셀 콩나물, 뿌리 채소, 버섯, 케일을 선택하세요. 봄과 여름에는 아스파라거스, 아티 초크, 주키니를 더 많이 드십시오. 제철에 연락하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? CSA에 가입하세요. 지역 사회에서 지원하는 농업을 의미하며 일반적으로 합리적인 가격으로 매주 방금 수확 한 농산물 한 상자를 받게됩니다 (CSA에 대한 자세한 내용은 가까운 곳에서 이 기사를 확인하십시오). 농산물 시장을 정독하여 현장에서 신선한 옵션을 찾을 수도 있습니다.

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 지중해 식단의 필수품이므로 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈, 치아 씨앗, 대마 씨앗, 해바라기 씨앗, 호박 씨앗 등을 많이 섭취하십시오. 스무디에 던지거나 (고출력 블렌더가없는 경우 먼저 담그십시오) 샐러드 나 곡물 요리에 크런치와 흥미를 더할 때 사용하십시오 (예, 곡물도 허용됩니다! 자세한 내용은 아래에서 확인하십시오!).

통 곡물

오늘날 많은 인기있는 식단과 달리 지중해 식 식단은 모든 영광의 통 곡물을 포함한다는 사실을 알게되면 기뻐할 것입니다. 이상적으로는 전혀 가공되지 않은 곡물을 찾으십시오. 즉, 통 곡물 빵보다는 퀴 노아, 메밀, 밀 베리, 파로, 귀리 등을 찾으십시오. 곡물 샐러드의 기본으로 사용하거나 풍성한 아침 식사 옵션을 위해 선택한 우유와 혼합하십시오 (조식 곡물 그릇에 딸기와 잘게 잘린 견과류를 얹으면 보너스 포인트!).

야채

지중해 식 식단에는 병아리 콩, 렌즈 콩, 검은 콩, 흰콩, 강낭콩, 네이비 콩 및 각종 콩류가 허용됩니다. 처음부터 만들거나 인스턴트 포트 , 놀랍도록 쉽습니다!) 또는 BPA가없는 캔을 찾으십시오. 콩과 식물을 사용하여 제철 신선한 농산물로 샐러드를 만들거나, 단백질로 가득 찬 간식을 위해 바삭해질 때까지 향신료와 올리브 오일로 병아리 콩을 오븐에서 구울 수 있습니다.

건강한 지방

예, 그렇습니다. 결국 우리가 올리브 오일을 얻을 수 있다는 것을 알고 계셨습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 찾으십시오. 가장 큰 이점을 얻으려면 맛볼 때 약간의 기침을 유발하는 올리브 오일을 찾으십시오. 그 기침은 폴리 페놀 함량에서 비롯됩니다 (일명 그것을 건강하게 만드는 부분). 일부 현대 영양사들은 올리브 오일로 요리하지 않지만 지중해에 사는 사람들은 수천 년 동안 살아 왔습니다.하지만 그로 인해 불편한 경우 샐러드 드레싱에 생 올리브 오일을 사용하거나 요리를 마무리하고 아보카도 오일을 사용하여 -가열 요리 건강한 지방은 지중해 식단으로 유명하므로 올리브와 아보카도를 채울 수도 있습니다.

해물

건강한 지방에 대해 말하면 오메가 -3를 섭취하고 싶을 것입니다. 즉, 해산물 시간입니다. 해산물은 지중해 식 식단의 필수품이므로 신선하게 잡은 음식을 많이 드십시오. 자연산 어류도 훌륭하지만 양식어도 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 여기 ). 수은을 피하고 싶다면 먹이 사슬에서 더 낮지 만 여전히 충분한 영양 학적 이점을 제공하는 작은 생선을 선택하십시오. 참치와 정어리와 멸치가 있다고 생각해보십시오.

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가금류와 계란

붉은 고기는 일반적으로 지중해 식단에서 큰 부분을 차지하지 않지만 가금류와 계란을 포용합니다. 닭고기 외에 오리와 칠면조를 시도하는 가금류 유형을 혼합하고 항상 가장 영양가있는 이점을 위해 목초지에서 키운 동물의 계란과 가금류를 찾으십시오.

낙농

치즈와 우유가 모두 지중해 식 식단에 허용된다는 사실에 기뻐할 것입니다. 유제품을 먹으려면 항상 풀을 먹거나 목초를 사육했는지 확인하고 전형적인 젖소의 우유 품종 이상을 생각하십시오. 지중해에 사는 사람들은 양과 염소의 우유를 받아들입니다.이 우유는 다른 맛을 제공하고 때로는 유당 문제가있는 사람들에게 소화하기 더 쉬울 수 있습니다.

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향신료와 허브

지중해 먹는 사람들은 허브와 향신료를 풍부하게 받아들입니다. 거대한 풍미 펀치를 포장하는 것 외에도 허브와 향신료에는 건강 혜택 . 자유롭게 사용하십시오. 곡물을 요리 할 때 말린 향신료를 사용하거나 해산물 또는 가금류를 문지르거나 계란에 계란을 뿌립니다. 좋아하는 향신료 블렌드 . 그리고 신선한 허브에서 잠을 자지 마십시오. 거칠게 찢은 바질은 신선한 토마토를 터뜨리게 할 수 있으며, 신선하고 찢어진 민트는 샐러드를 다른 것과 같이 노래하게 만듭니다. 또 다른 지중해 식재료? 신선한 허브로 차 만들기. 손에 든 로즈마리, 민트, 타임, 오레가노 등 무엇이든 담그십시오. 모두 작동합니다! — 뜨거운 물에 5 분에서 10 분 동안 넣고 긴장을 풀고 한 모금 마시십시오!

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