이 이상한 다이어트는 실제로 가장 건강에 좋다고 미국 최고의 기능성 문서 중 하나에 따르면

오늘날 영양 철학의 선택은 끝이 없습니다. 우리는 비건 채식을 할 수 있습니다. 채식주의 자 케톤 생성; Paleo; 유연 주의자; 페스 카타 리안; 지중해; 고지방, 저탄수화물; 고 탄수화물, 저지방; 노골적인; 그리고 계속. 가장 좋은 것을 찾으려고 노력하는 것은 압도적 일 수 있습니다. 저는 수년 동안 영양학을 연구 해 왔고 때로는 상반되는 모든 과학과 의견을 살펴 보는 데 어려움을 겪습니다. 수년 동안 나는 다른 다이어트를 시도했습니다. 나는 채식주의 자였습니다. 그런 다음 팔 레오로갔습니다. 그러나 결국 나는 질렸다. 영양의 세계가 무장 캠프로 나뉘어 각기 우월성을 선포하고 다른 모든 것의 치명적인 결함을 비난하는 것 같습니다. 분명한 사실은 모두 장단점이 있다는 것입니다.

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예를 들어 비건 채식은 이상적으로는 식물성 전체 식품을 많이 포함합니다. 결과적으로 비건은 사육장 고기와 함께 제공되는 수하물 없이도 많은 비타민, 미네랄, 항산화 제, 섬유질 및 건강한 지방을 얻습니다. 그들은 또한 탄소 발자국을 줄이면서 산업 농장에서 잔인하게 대우받는 생물을 위해 세상을보다 인간적인 곳으로 만들고 있습니다. 하지만 완벽한 비건 채식이라고하더라도 중요한 오메가 -3 지방산 인 DHA와 EPA가 충분하지 않습니다. 철분, 아연, 구리 또는 비타민 D도 충분하지 않습니다. 비건은 특히 나이가 들어감에 따라 필요한 양질의 단백질과 필수 아미노산의 양을 얻지 못할 것입니다. 동물이 아닌 출처에서 충분한 양을 찾는 것은 가능하지만 매우 어렵습니다. 하지만 B12는 동물성 식품에서만 나오기 때문에 확실히 안됩니다. 마지막으로, 채식주의자가 되어도 설탕, 정제 된 곡물 및 밀가루, 고도로 가공 된 오일, 대두 기반 단백질 대체물, 화학 물질과 첨가제가 들어있는 식품으로 가득 찬 가난한 식단을 먹는 것이 전적으로 가능합니다. 오레오, 감자 칩, 루트 맥주를 먹으면서도 자신을 엄격한 채식주의 자라고 부를 수 있습니다. 많은 비건 채식에서 흔히 볼 수있는 밀과 글루텐을 맹세한다고하더라도 식품 산업은 라벨에 오해의 소지가있는 건강 주장으로 우리를 속이는 '글루텐 프리'식품으로 호황을 누리고 있습니다. 글루텐이 제거되었다고해서 건강하다는 의미는 아닙니다. 종종 정반대를 의미합니다. 글루텐이 함유되지 않은 정제 된 밀가루와 수많은 설탕으로 가득 찬 글루텐이없는 브라우니를 먹어도 여전히 혈당과 체중에 큰 피해를 입히고 있습니다.

6 월 출생 기호

지난 6 년 동안 팔 레오 식단은 건강과 웰빙 지지자들 사이에서 가장 인기있는 식단이되었습니다. 우리 모두가 알다시피,이 요법은 농업이 약 1 만년 전에 시작되기 전 구석기 시대에 존재했던 음식에 의해 연료를 공급받을 때 우리 몸이 최선을 다한다는 생각에 기초합니다. 즉, 설탕 (꿀과 과일에서 자연적으로 발생하는 것 제외), 곡물, 유제품, 콩류 나 콩, 비 산업용 육류, 생선, 녹말이 아닌 전체 야채, 일부 녹말 뿌리 채소 및 겨울 호박, 과일 (하지만 너무 많이), 견과류 및 씨앗. 그게 다입니다. 극단적으로 들릴지 모르지만, 그것은 건강하고 저혈당 식단이 될 수 있습니다. 특히 너무 많은 사람들이 과도하게 가공 된 지방과 기름으로 만든 곡물 기반 설탕 식품을 먹어 건강이 좋지 않은시기에 그렇습니다. 실제로 새로운 연구에서는이 접근법과 케톤 생성 식 (초 저탄수화물, 고지 방식)이라고하는보다 공격적인 접근법을 사용하여 제 2 형 당뇨병을 역전시키고 있습니다.

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그러나 일부 사람들은 고기를 너무 많이 먹고 식물성 식품을 너무 적게 먹기 위해 고생물 철학을 변명으로 사용합니다. 비평가들이 지적했듯이 우리가 말하는 세계의 어느 부분에 따라 팔 레오 시대에는 많은 식단이있었습니다. 그 당시 인간은 대부분 식물과 같은 식량을 찾아서 동물을 찾고, 잡고, 죽일 수있을 때만 먹었습니다. 고기는 지금만큼 풍부하지 않았습니다. 한편, 선사 시대 조상들은 식단에 엄청난 양의 건강한 식물 섬유를 함유하고있었습니다 (하루 100 ~ 150g 대 하루 8 ~ 15g, 이는 현대 평균). 우리의 건강한 식물 섬유 섭취량은 어디에도 가깝지 않습니다. 저는이 두 가지 다이어트 (비건 및 팔 레오)와 다른 많은 다이어트를 시도했지만 항상 행복한 매체로 돌아가는 길을 찾습니다. 몇 년 전에 저는 다른 두 의사와 패널에 참여했습니다. 하나는 고생물 옹호자 였고 다른 하나는 엄격한 비건 심장 전문의였습니다. 나는 중간에 앉아 있었고, 일을 가볍게하기 위해 농담을했습니다. '글쎄, 당신이 팔 레오이고 비건이라면 나는 페 건이겠군요.'

페간 다이어트를 소개합니다.

농담을 제쳐두고, 두 가지 다이어트의 가장 좋은 버전은 동일한 기초 위에 만들어졌습니다. 비건 및 팔 레오 다이어트는 혈당을 높이 지 않는 음식, 신선한 채소와 과일, 건강한 단백질과 지방, 쓰레기가없는 음식에 중점을 둡니다. 저는 각각의 장점을 종합하여 기능성 의학의 항 염증 및 해독 원리와 통합하여 제 삶과 환자의 삶을 변화시킨 균형 잡힌 포괄적 인 식단 계획을 만들었습니다. 이제 전 세계 수천 명의 사람들이 페건 식단을 따르고 있습니다.

이것은 10 일 또는 30 일 동안 추적 한 후 종료하는 빠른 해결 방법이 아닙니다. 몸을 재설정 한 후에는 매일 이런 식으로 먹는 것이 좋습니다. 그것은 포괄적이고 배타적이지 않으며 건전한 영양 과학을 기반으로하며 30 년 이상 환자와 함께 일해 왔습니다.

페건 다이어트를하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 설탕을 멀리하십시오.

이는 인슐린 생산을 급증시키는 설탕, 밀가루, 정제 된 탄수화물 등 모든 것이 적은 식단을 의미합니다. 다양한 형태의 설탕을 가끔씩 먹는 음식, 즉 우리가 가끔씩 드물게 먹는 것으로 생각하십시오. 나는 사람들에게 기분 전환 용 약물로 생각하라고 말합니다. 가끔 재미로 사용하지만식이 필수품은 아닙니다.

2. 대부분 식물을 먹습니다.

앞서 배웠 듯이, 접시의 절반 이상을 채소로 덮어야합니다. 색이 깊을수록 좋습니다. 다양성이 높을수록 건강합니다. 대부분 녹말이없는 채소를 고수하십시오. 겨울 호박과 고구마는 적당히 (하루 반 컵) 괜찮습니다. 감자 한 톤이 아닙니다! 감자 튀김은 미국 채소 1 위인데도 중요하지 않습니다.

3. 과일에 쉽게.

이것은 약간의 혼란이있을 수있는 곳입니다. 일부 팔 레오 챔피언은 딸기와 같은 대부분 저당 분 과일을 섭취하도록 권장하는 반면 일부 비건 옹호자들은 모든 과일을 똑같이 권장합니다. 대부분의 환자들은 저혈당 과일을 고수하고 다른 사람들을 치료로 즐길 때 기분이 좋아집니다. 열매를 고수하고 포도, 멜론 등을 지켜보십시오. 말린 과일을 사탕으로 생각하고 최소한으로 유지하십시오.

4. 살충제, 항생제, 호르몬 및 GMO 식품을 멀리하십시오.

또한 화학 물질, 첨가제, 방부제, 염료, 인공 감미료 또는 기타 정크 성분이 없습니다. 요리 할 재료가 부엌에 없다면 먹지 말아야합니다. 폴리 소르 베이트 60, 적색 염료 40, 나트륨 스테아로 일 락틸 ​​레이트 (트윈 키 성분이라고도 함), 누구?

5. 건강한 지방이 포함 된 음식을 섭취하십시오.

저는 오메가 -3 지방산과 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 아보카도에서 발견되는 것과 같은 다른 좋은 지방에 대해 이야기하고 있습니다. 그리고 예, 우리는 생선, 전란, 목초 또는 지속 가능하게 기른 육류, 목초 버터 또는 버터 기름, 유기농 버진 코코넛 오일 또는 코코넛 버터에서 포화 지방을 먹을 수도 있습니다.

101 천사 수

6. 대부분의 야채, ​​견과 및 종자 기름을 멀리하십시오.

여기에는 카놀라, 해바라기, 옥수수, 포도씨, 특히 콩기름이 포함되며, 현재 우리 칼로리의 약 10 %를 차지합니다. 참깨, 마카다미아 및 호두 오일과 같은 소량의 착유기 또는 냉 압착 너트 및 종자유는 조미료 또는 향료로 사용하기에 좋습니다. 아보카도 오일은 고온 요리에 좋습니다.

7. 유제품을 피하거나 제한하십시오.

이전 장에서 배웠 듯이 유제품은 대부분의 사람들에게 효과가 없으므로 유제품을 피하는 것이 좋습니다. 요거트, 케 피어, 풀을 먹인 버터, 버터 기름, 치즈가 문제를 일으키지 않는 경우를 제외하고는 피하는 것이 좋습니다. . 젖소 유제품 대신 염소 또는 양 제품을 사용해보십시오. 그리고 항상 유기농으로 풀을 먹습니다.

8. 육류 및 동물성 제품을 조미료로 생각하거나, 내가 부르고 싶은대로 메인 코스가 아닌 '콘디 미트'라고 생각하십시오.

야채가 중심이되어야하고 고기가 반찬이되어야합니다. 1 회 제공량은 4-6 온스 (상판) 여야합니다. 나는 종종 서너 개의 야채 반찬을 만듭니다.

9. 지속 가능하게 사육되거나 수확 된 저 수은 생선을 먹습니다.

생선을 먹는 경우 정어리, 청어, 멸치, 자연산 연어 (모두 오메가 -3 수치가 높고 수은 수치가 낮음)와 같은 저 수은 및 저 독소 품종을 선택해야합니다. 그리고 그들은 지속적으로 수확하거나 재배해야합니다. 체크 아웃 www.cleanfish.com 과 www.foodthebook.com 물고기 옵션에 대해 자세히 알아보십시오.

10. 글루텐을 피하십시오.

대부분의 글루텐은 Frankenwheat에서 추출되므로 einkorn과 같은 가보 품종의 밀을 찾으십시오. 글루텐에 민감하지 않은 경우에만 밀을 섭취하십시오. 세계 최고의 글루텐 전문가 인 Harvard의 Alessio Fasano 박사는 증상이없는 글루텐에 민감하지 않은 사람들에게도 글루텐이 장을 손상 시킨다는 연구를 수행했습니다.

11. 글루텐이없는 통 곡물을 드물게 섭취하십시오.

그들은 여전히 ​​혈당을 높이고자가 면역을 유발할 수 있습니다. 모든 곡물은 혈당을 증가시킬 수 있습니다. 흑미, 퀴 노아, 테프, 메밀 또는 아마란스와 같은 저혈당 곡물을 소량 (식사 당 1/2 컵) 사용합니다. 제 2 형 당뇨병 환자와자가 면역 질환 또는 소화기 장애가있는 사람들의 경우, 곡물과 콩이없는 식단이 질병을 치료하고 심지어 회복시키는 데 중요 할 수 있습니다.

2 월 13 일

12. 가끔 콩을 드십시오.

렌즈 콩이 가장 좋습니다. 큰 녹말 콩을 피하십시오. 콩은 섬유질, 단백질 및 미네랄의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 그러나 일부 사람들에게는 소화 장애를 일으키며, 포함 된 렉틴과 피 테이트는 미네랄 흡수를 손상시킬 수 있습니다. 당뇨병이있는 경우, 고농도 콩 식단은 혈당 급증을 유발할 수 있습니다. 다시 말하지만, 적당량 (하루 최대 1 컵)은 괜찮습니다.

13. 접근 방식을 개인화하기 위해 테스트를 받으십시오.

한 사람에게 효과가있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 이것을 생체 개성이라고 부르며, 모든 사람이 결국 기능적으로 훈련 된 영양사와 협력하여 올바른 검사를 통해 식단을 맞춤화 할 것을 권장합니다. 제 영양사로부터 검사와지도를 받고 싶다면 www.foodthebook.com/diet 자세한 내용은.

발췌 내용을 바탕으로 음식 : 도대체 무엇을 먹어야합니까? Mark Hyman, Little, Brown and Company의 허가를 받아 . 저작권 2018.

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