이 7-Move HIIT 체중 운동은 강함을 유지하는 데 필요한 모든 것입니다.
체중 운동은 수년 동안 제가 선호하는 훈련 스타일이었으며, 근력과 체력을 키울 때 표준 체육관 루틴보다 효과적 일 수 있습니다.
다음 가정 체중 운동은 완료하는 데 20 분 이상 걸리지 않아야하며, 다리, 둔근 및 코어에 특별한 초점을두고 전신을 작동합니다. 장비없이 완전히 수행하거나 책과 기타 무거운 물건으로 가득 찬 배낭을 채워서 자신 만의 모래 주머니를 만들고 창의력을 발휘할 수 있습니다 (덤벨 또는 기타 무게도 작동).
각 이동에 대해 각 라운드 사이에 1 분의 휴식을 취하고 3 라운드를 완료하십시오.
사랑 라인 손
- 스쿼트 점프 인 & 아웃 20 회
- 단일 다리 데 드리프트 10 회 및 다리 당 행
- 점프 런지 20 회
- 스쿼트 15 회
- 20 개의 사이드 런지
- 엉덩이 추력 10 회
- 플랭크 겟업 10 회
참고 : 아파트에 살고 실내에서이 운동을하는 경우, 이웃이 당신에게 화를 내지 않도록 관련 운동에 대한 점프없는 옵션을 제공했습니다!
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1.스쿼트 점프 인 & 아웃
이미지크리스타 스트라이커
어떻게: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 엉덩이를 뒤로하고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 내립니다 (무릎이 발가락 위로 튀어 나오지 않도록합니다). 그런 다음 폭발적으로 점프하여 두 발을 모으고 착지합니다. 좁은 스쿼트로 아래로 내려간 다음, 규칙적인 스쿼트에서 엉덩이 너비로 발을 벌리고 착지합니다. 한 명입니다. 좁은 스쿼트와 일반 스쿼트를 번갈아 가며 20 개를 완료합니다.
점프없는 수정 : 대신 각 스쿼트를 밟아 점프를 제거하십시오.
선택 과목: 추가 도전을 위해 덤벨 세트를 잡거나 직접 만든 모래 주머니를 무게로 사용하십시오.
두.단일 다리 데 드리프트 및 행
이미지크리스타 스트라이커
어떻게: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기십시오. 오른쪽 다리는 무릎이 부드럽게 구부러지고 곧게 펴 져야합니다. 오른발을 뒤로 밀고 다리를 똑바로 유지하거나 엉덩이에 경첩을 댈 때 약간 구부려서 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 앞으로 기울입니다. 전체 시간 동안 엉덩이를 똑바로 유지하십시오. 팔을 구부리고 어깨 뼈를 뒤로 젖히고 손을 가슴쪽으로 들어 올립니다. 팔을 내리고 왼쪽 다리를 앞으로 당기고 몸통을 다시 일어서십시오. 한 명입니다. 사이드를 전환하기 전에 한 사이드에서 모든 10 회 반복을 완료하십시오.
선택 과목: 손에 웨이트를 잡습니다.
삼.런지 점프
이미지크리스타 스트라이커
203 천사 수
어떻게: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서있는 자세에서 시작하십시오. 크게 앞으로 나아가서 무릎을 구부린 다음 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러지고 등 무릎이 바닥에서 몇 인치 떨어져있을 때까지 아래로 내립니다. 폭발적으로 점프하고 다리를 바꿔서 뒷다리가 앞쪽에 있고 앞다리가 뒤쪽에 오도록합니다. 반대 방향으로 반복하십시오. 한 명입니다. 20을 완료하십시오.
점프 프리 옵션 : 앞뒤로 돌진을 시도하십시오. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 크게 앞으로 나아가고 무릎을 구부린 다음 양쪽 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 아래로 내립니다. 그런 다음 즉시 앞발을 들고 같은 다리를 뒤로 돌진합니다. 다른 다리로 전환하기 전에 한쪽 다리에서 모든 반복을 완료하십시오.
네.스쿼트
이미지크리스타 스트라이커
어떻게: 발가락이 약간 바깥쪽으로 향한 상태에서 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오. 엉덩이를 뒤로하고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 내립니다. 시작으로 돌아가려면 뒤꿈치를 누르십시오. 코어를 단단하게 유지하고, 몸통을 똑바로 세우고, 올라가는 동안 둔근을 짜내십시오. 한 명입니다. 15를 완료하십시오.
선택 과목: 덤벨 세트를 들고 있거나 수제 샌드백을 추가 도전을위한 무게로 사용하십시오.
5.사이드 런지
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어떻게: 엉덩이 너비보다 다리를 넓게 벌리고 서서 서있는 자세를 취하십시오. 다리가 길수록 더 넓게서야합니다. 오른쪽 다리를 향해 몸을 기울이고 코어를 유지하고 가슴을 위로 유지하면서 최대한 아래로 구부립니다. 오른쪽 뒤꿈치와 둔근을 눌러 시작으로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하십시오. 한 명입니다. 10을 완료하십시오.
선택 과목: 덤벨 세트를 들고 있거나 수제 샌드백을 추가 도전을위한 무게로 사용하십시오.
6.엉덩이 찌르기
이미지크리스타 스트라이커
어떻게: 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 대고 눕습니다. 몸통이 허벅지와 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올릴 때 둔근을 조입니다. 잠시 멈춘 다음 허리를 아래로 내립니다. 한 명입니다. 10을 완료하십시오.
선택 과목: 엉덩이에 배낭이나 무게를 싣습니다.
7.플랭크 겟업
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어떻게: 어깨를 손 바로 위에 놓고 높은 플랭크 자세를 취하십시오. 한쪽 팔뚝까지 아래로 내리고 다른 쪽도 따라갑니다. 시작 플랭크 자세로 돌아올 때까지 한쪽 팔을 곧게 펴고 다른 쪽 팔을 펴십시오. 한 명입니다. 반복 할 때 시작 팔을 바꾸고 10을 완료하십시오.
831 천사 번호
이것은 몸을 움직이기 위해 20 분의 여유가있을 때마다 할 수있는 훌륭한 운동 루틴입니다. 그리고 거의 모든 곳에서 할 수 있지만, 집에서 편안하게있을 때보 다 체중 운동을하기에 더 좋은 시간은 없습니다.
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