텔로미어를 연장하고 장수를 위해 노력하는 5가지 방법

건강 및 장수 분야에서는 매일 새로운 연구가 등장하고 있으며 새롭고 흥미로운 발견이 인터넷을 깨고(소셜 미디어에서 입소문을 타고) 항상 화제가 되고 있습니다. 그러나 일부 주제는 언뜻 이해하기 쉽지 않습니다. 사례: 텔로미어.

이 용어를 읽고 눈살을 찌푸리셨다면 혼자가 아닙니다. 아래에서 더 자세히 설명하겠지만 수명에 매우 중요하다는 점만 알아두십시오. 사실, 텔로미어가 길수록 더 오래 산다. 가능한 한 오래 보관하는 방법은 다음과 같습니다.

먼저 텔로미어란?

텔로미어는 신발 끈 끝에 있는 작고 투명한 플라스틱 랩과 같습니다(기술적으로는 Aglet이라고 합니다). Aglets가 없으면 신발 끈이 해어지기 시작하고 품질이 저하될 수 있습니다.

텔로미어는 DNA의 작은 고리입니다. 그들은 시간이 지남에 따라 손상과 부패로부터 염색체를 보호하기 위해 염색체 끝에 보호 캡 역할을 합니다. 텔로미어가 길수록 세포가 더 많이 보호됩니다.

게다가, 텔로미어는 신체가 어떻게 노화될 것인지에 대한 지표를 나타냅니다. 여러 종의 텔로미어 길이를 연구한 후, 스페인 연구팀은 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 시간 경과에 따른 텔로미어 붕괴 속도 해당 종의 수명을 정확하게 예측할 수 있습니다. 그리고 비정상적으로 짧은 텔로미어 시간이 지남에 따라 골수 부전, 폐 섬유증, 간 질환 및 위장관 질환과 같은 상태에 인간을 더 취약하게 만드는 것 같습니다.

연장하는 방법.

텔로미어가 길어지면 수명이 늘어납니다. 목표는 생각보다 달성하기 쉽습니다. 방법은 다음과 같습니다.

영양가 있는 식사를 하십시오.

첫 번째 단계는 영양가 있는 식사, 특히 오메가-3 . 최근 방송된 에피소드에서 마인드바디그린 팟캐스트 , 세계적으로 유명한 건강 심리학자 엘리사 에펠 박사 , 실제로 특히 텔로미어에 대한 오메가 -3의 효과를 연구했습니다. '오메가를 섭취한 참가자: 적혈구에 오메가를 더 많이 흡수할수록 텔로미어가 길어질수록 1 ,' 그녀는 말한다.

그녀는 또한 지중해 식단 (오메가-3도 우선시합니다). '낮은 수준의 염증과 관련하여 항상 나타나는 패턴입니다. [산화 스트레스 , 그리고 텔로미어 길이 2 ,' 그녀는 설명합니다.

이 식단은 주로 다음 음식으로 구성됩니다.

• 해물: 정어리, 멸치, 연어, 참치, 송어, 고등어, 가자미, 농어, 새우, 굴, 홍합, 조개, 게 등
• 채소: 시금치, 아루굴라, 브로콜리 라베, 케일, 토마토, 브로콜리, 당근, 브뤼셀 콩나물, 양파, 마늘, 오이, 콜리플라워, 피망, 아티초크, 애호박, 가지, 스쿼시, 버섯, 셀러리, 회향, 양배추, 리크, 비트, 감자 , 고구마, 순무 등
• 과일: 포도, 레몬, 오렌지, 딸기, 무화과, 멜론, 복숭아, 자두, 사과, 배, 자몽, 석류, 살구, 아보카도, 올리브 등
• 견과류 및 씨앗류: 호두, 아몬드, 피스타치오, 잣, 헤이즐넛, 캐슈넛, 참깨, 해바라기씨, 호박씨 등
• 낙농: 요거트, 코티지 치즈, 페타 치즈, 파마산 치즈, 리코타 치즈, 모짜렐라 등

그러나 지중해 식단 메뉴에 추가할 사항이 훨씬 더 많이 있습니다. 핵심 식품 및 식사 계획의 전체 목록은 여기 당신이 더 배우고 싶다면.

비타민 D를 충분히 섭취하세요.

스티븐 건드리, M.D. , 심장 전문의이자 베스트셀러 작가 장수의 역설: 성숙한 노년기에 젊게 죽는 법 , 텔로미어 길이를 지원하는 또 다른 방법을 보여줍니다. 마인드바디그린 팟캐스트 : 비타민 D를 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오.

'비타민 D 수치가 가장 높은 인간 가장 긴 텔로미어를 가지고 있다 , 그리고 비타민 D 수치가 가장 낮은 사람들은 [가장 짧은] 텔로미어를 가지고 있습니다.'라고 Gundry는 말합니다. 의학 기록 보관소 삼 그리고 영양 저널 4 텔로미어 길이와 비타민 D 수준 사이의 연관성에 대해.

그것은 보인다 비타민 D , 신체의 여러 과정에 필수적인 호르몬은 다음의 활동을 증가시켜 작용합니다. 텔로머라제 5 , 노화로부터 세포 DNA를 보호하는 텔로미어의 빌딩 블록. Gundry는 그것이 '존재하는 가장 큰 호르몬'이라고 생각한다고 말하기까지 합니다.

보다 여기 충분한 수준에 도달하는 데 도움이 필요한 경우를 대비하여 우리가 가장 좋아하는 비타민 D 보충제 목록을 확인하십시오(스포일러: 당신은 아마 할 ).

양질의 수면을 취하십시오.

또 다른 중요한 요소는 얼마나 잘 자는가입니다. 한 연구에서 '보고하는 남성 짧은 수면 시간은 짧은 텔로미어를 가졌습니다 6 , 연령, 체질량 지수, 흡연, 교육 수준, 현재 직업, 냉소적 적대감 점수 및 우울 증상과 무관하게 '연구자들이 보고합니다.

그렇다면 양질의 수면 기준은 어떻게 될까요? 그 연구는 바로 주변을 가리킨다. 일곱 시간 , '5시간이 정말 위험한 범주'라고 Epel은 덧붙입니다. 충분한 양질의 수면을 취하는 것이 전반적인 신체적, 정신적 웰빙을 최적화하는 데 필수적이며 장수에 절대적으로 중요하다는 많은 증거가 있습니다.

더 잘 자기 시작하는 방법을 모르십니까? 다음은 수면 전문가의 15가지 도움말입니다. , 그리고 우리가 가장 좋아하는 목록 천연 수면 보조제 .

8 월 14 일 운세

스트레스를 관리하십시오.

우리는 스트레스가 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 있습니다. 피부 건강 정신 건강 등에. 그러나 스트레스는 DNA 수준과 같이 훨씬 더 깊은 수준에서 건강에 영향을 미칠 수도 있습니다. 한 연구에 따르면 '인지된 스트레스와 스트레스의 만성성 모두를 포함한 심리적 스트레스는 다음과 상당한 관련이 있습니다. 높은 산화 스트레스, 낮은 텔로머라제 활성 및 짧은 텔로미어 길이 .'

또한 '스트레스를 가장 많이 느끼는 여성은 스트레스가 적은 여성에 비해 텔로미어가 평균 10년 이상 더 짧습니다.'라고 연구원들은 지적합니다. 네, 맞습니다. 높은 수준의 스트레스로 인해 DNA가 10년 더 오래된 것처럼 보일 수 있습니다.

운동과 같은 많은 활동이 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다. 호흡 , 그리고 명상. 후자는 심지어 텔로미어를 늘리고 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 캘리포니아 대학교 연구원 : 구체적으로 명상을 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 텔로머라제 활성이 유의하게 높다는 것을 발견했습니다. 그들의 발견은 그 이후에도 복제 .

중재 실습을 시작할 준비가 되셨습니까? 다음은 이 활동을 삶에 통합하는 다양한 방법 목록입니다. 그리고 시작하는 방법.

규칙적인 운동을 하십시오.

마지막으로, 빨리 걸을 시간이 있더라도 할 수 있을 때 최선을 다해 운동하십시오. 영국의 400,000명 이상의 성인을 대상으로 한 2022년 연구에서 연구원들은 하루에 10분만 빠르게 걷는 것이 더 긴 텔로미어와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 생물학적 나이는 중년까지 16세 더 젊게 나타남 7 .

Epel은 '세포 노화에 매우 경이로운 스트레스 반응의 폭발과 회복은 세포의 청소 요원을 켜는 측면에서 매우 회복적이고 활력을 줍니다.'라고 말합니다. 언급 할 필요없는, 운동을 하면 행복해질 수 있다 스트레스 해소 - 텔로미어 길이를 더욱 향상시키고 정신 건강에도 기여합니다.

테이크 아웃.

텔로미어는 복잡해 보일 수 있지만 이를 최적화하는 것은 건강의 기본 원칙을 수반합니다. 전체 및 자연 식품 섭취, 가능할 때 운동하기, 스트레스 관리 및 충분한 수면. 그렇게 간단합니다.