식사 후 과자가 먹고 싶은 4가지 이유 + RD 승인 중단 요령

식사를 마쳤고 접시를 치웠을 수도 있지만 달콤한 것을 조금 먹기 전까지는 식사가 완전하다고 느껴지지 않습니다. 그것이 어떻게, 왜 발전했는지는 확실하지 않지만, 당신이 선택한 나이트캡은 달콤한 간식입니다. 당신은 그것을 즐기고 기대하지만 동시에 어느 정도 갈망에 사로잡힌 느낌을 받습니다. 당신은 꽤 확신합니다 설탕을 너무 많이 먹으면 안 돼요 , 그럼 음식의 자유를 찾아볼까요?

설탕에 대한 갈망이 설명되었습니다.

설탕이 대사되면 뇌의 보상 센터가 활성화됩니다. 오피오이드와 도파민을 방출하고 우리에게 즐거움을 줍니다. , 우리 뇌가 그 습관을 반복하도록 동기를 부여하도록 돕습니다. 이는 우리가 쓴맛보다 단맛을 선택하는 데 도움이 되는 내장된 생존 메커니즘입니다. 이는 야생에서 많은 경우 안전함과 독성을 의미합니다. 식사 후에 달콤한 음식을 먹고 싶은 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다.

어쩌면 특별히 먹고 싶지 않더라도 식사 후에 달콤한 것을 먹는 습관이 생겼을 수도 있고, 이제는 자동적인 습관이 되었을 수도 있습니다. 또는 식사의 완성도나 즐거움이 부족하여 이제 더 많은 것을 찾고 있습니다. 식사가 감칠맛을 냈나요? 다채롭고 눈에 매력적이었나요? 즐거웠 니? 그것이 당신을 가득 채웠나요? 이는 혈당 수치가 심하게 변동하는 데 어려움을 겪고 신체와 뇌가 다음 단계로 높은 혈당 수치를 찾고 있기 때문일 수 있습니다. 또는 당신은 과자와 감정적으로 연결되어 있습니다. 도파민 생산 , 즐거움과 관련된 신경 전달 물질. 이것은 어린 시절까지 거슬러 올라갈 수 있습니다. 디저트는 특별한 가족 행사였나요? 부모님이 과자로 상을 주셨나요? 아니면 어쩌면 당신은 유전적 소인이 있는 '단맛'을 갖는 것.

좋은 소식은 이유에 관계없이 갈망은 일반적으로 수명이 짧은 (단, 하루에 여러 번 최고조에 달할 수도 있음) 이러한 증상이 나타나는 이유와 식후 과자의 사이렌 소리에 맞서기 위한 쉬운 팁을 살펴보겠습니다.

그것은 습관이 아닙니다.

우리의 두뇌는 불필요한 노력을 방지하기 위해 가능한 한 자동 조종되도록 프로그래밍되어 있습니다. 적극적인 의사 결정과 복잡한 사고를 담당하는 뇌 부분은 다음과 같습니다. 전두엽 피질 . 습관을 담당하는 뇌의 부분은 다음과 같습니다. 기저핵 . 우리의 대뇌 피질이 전형적인 현대 문화와 직업으로 인해 하루 종일 부담을 받으면 기저핵이 대신하게 되며 우리는 의사 결정에서 휴식을 취할 수 있도록 습관에 의존합니다. 집이나 직장 환경에서 과자를 편리하게 섭취할 수 있다면 기저핵이 계속해서 쉽게 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다.

중지하는 방법:

습관 변화는 다음으로 가장 잘 설명됩니다. Charles Duhigg의 습관 루프 . 그는 습관의 세 가지 주요 구성 요소를 나열합니다. 큐 , 루틴, 그리고 보상 . 당신의 신호는 저녁 식사가 끝났을 때, 하루 중 시간, 저녁 시간에 휴식을 취하기 위해 자리에 앉았을 때일 수 있습니다. 당신의 일상은 달콤한 음식을 먹는 것입니다. 보상은 사람마다 다르며 도파민과 즐거움의 급증, 저녁 식사가 충분하지 않아 추가 칼로리, 하루의 긴장이 풀리거나 스트레스가 풀린 느낌일 수 있습니다. Duhigg는 신호와 보상을 동일하게 유지하면서 루틴을 변경하려고 시도할 것을 권장합니다. 당신의 새로운 루틴은 달콤한 것을 먹으러 가고 싶거나, 차를 마시고 싶거나, 편안한 목욕을 하고 싶거나, 과일 한 조각을 먹고 싶거나, 좋은 책을 읽고 싶은 충동을 느낄 때마다 팔굽혀펴기를 5번 하는 것일 수 있습니다. 습관 고리를 식별하고 그에 대해 뭔가를 할 수 있으려면 성찰과 마음챙김이 필요합니다.

당신은 충분히 먹지 않습니다.

배고픔 호르몬인 그렐린은 먹을 것이 충분하지 않은 경우 이를 알려줍니다. 그리고 포만감 호르몬에 의해 그렐린이 진정되지 않으면 저녁 식사 후 렙틴, 과자 및 칼로리가 풍부한 음식이 훨씬 더 매력적이게 됩니다. 이미 과체중이거나 비만인 경우 .

중지하는 방법:

저녁 식사 시간을 뒤로 미루어 취침 시간에 가까워지도록 하세요. 이렇게 하면 잠자리에 들기 전에 배고픈 느낌이 들지 않습니다. 밤 11시쯤 잠자리에 들면 그리고 5시 30분에 저녁을 먹었다면, 저녁 식사를 오후 7시쯤으로 미루세요. 일주일 동안 그것이 도움이되는지 확인하십시오. 과일, 야채, 콩과 식물, 통곡물, 견과류, 씨앗 등 섬유질이 풍부한 음식으로 저녁 식사의 양을 늘리세요. 섬유질 외에 단백질도 포만감을 높여줍니다. , 따라서 단백질도 보충해야 할 수도 있습니다. 그리고 마지막으로 식사의 총 칼로리를 늘리십시오. 동안 대다수의 미국인은 칼로리를 과소비한다 , 저녁 식사 후에도 배가 여전히 꾸르륵거린다면, 충분한 양을 섭취하지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다. 저녁 식사의 칼로리를 100~200칼로리 늘려보세요. 아보카도, 견과류, 씨앗, 기름과 같은 지방은 식사에 칼로리를 추가하고 스쿼시 설탕 갈망 .

천사 번호 227

하지만 주의하세요. 일부 요인은 그렐린을 높이고 렙틴 수치를 낮춥니다. 수면 부족과 스트레스 , 따라서 배고픔 자체가 항상 얼마나 먹어야 하는지에 대한 신뢰할 수 있는 단서는 아닙니다.

당신은 너무 빨리 먹습니다.

몇 분 안에 식사를 마치면, 먹는 즐거움을 경험하는 데 한계가 있습니다. . 또한 같은 식사를 마치는 데 30분이 걸렸을 때보다 10분 동안 식사를 하고 나면 더 배가 고프게 느껴질 것입니다. 그만큼 우리가 맛보는 것의 대부분은 이는 우리의 후각에 기초하며, 우리가 음식을 '들이마실' 때 모든 향기를 흡입하는 데 충분한 시간이 걸리지 않습니다. 이는 음식을 즐기고 식사 경험에서 즐거움을 얻는 능력을 제한합니다(영양소를 효율적으로 소화하고 흡수하는 것은 말할 것도 없습니다).

중지하는 방법:

식사 속도를 조절하세요. 10분 후에 식사의 절반만 끝내는 것을 목표로 하세요. 가장 느리게 먹는 사람 옆에 앉아서, 한 입 먹을 때마다 식기를 내려놓고, 한 입 먹을 때마다 더 많이 씹으면 속도가 느려질 수 있습니다. 또한 간식을 먹기 전에 강제로 일시 정지 버튼을 누르도록 하세요. 당신은 갈망에서 살아남을 것이라고 약속합니다. 갈망은 일반적으로 몇 분만 지속되므로 그 강렬한 느낌을 극복하기 위해 그 시간 동안 주의를 돌리십시오. 산책을 하고, 빨래를 하고, 다음 날을 준비하세요.

빠르게 흡수되는 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 있습니다.

단순 탄수화물과 높은 혈당지수와 부하량은 빠르게 소화되어 혈당을 빠르게 급상승시킵니다. , 췌장이 인슐린을 분비하게 하여 궁극적으로 혈당이 떨어지거나 '충돌'하게 됩니다. 단순 탄수화물의 예로는 흰 밀가루 기반 식품, 구운 식품, 디저트, 사탕, 주스 및 탄산음료가 있습니다. 일부 사람들은 이러한 혈당 변동에 더 민감하며, 특히 당뇨병 전증 또는 당뇨병이 있는 사람들은 허약함, 떨림, 메스꺼움 또는 피로감을 느끼게 됩니다. 이것은 당신이 그 순간에 당신의 기분을 '더 좋게' 만들어 줄 무언가, 즉 달콤한 음식을 찾도록 보냅니다.

중지하는 방법:

식사 중인지 확인하세요. 매일 충분한 섬유질 혈당 변동을 최소화하려면 여성의 경우 최소 25g, 남성의 경우 38g을 섭취해야 합니다. 콩, 통곡물, 야채와 같은 복합 탄수화물을 더 자주 선택하세요. 이러한 탄수화물은 소화 속도가 더 느리고 인슐린이 많이 필요하지 않습니다. 그리고 절대로 혼자 탄수화물을 섭취하지 마세요! 식사나 간식에 지방과 단백질을 추가하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또한 식사 시 ½컵에서 1컵(또는 그 이하)이 운동선수가 아닌 사람들의 탄수화물 요구량을 대부분 충족하는지 확인하세요. 일반 설탕을 에리스리톨, 스테비아 또는 신선/냉동 과일로 대체하세요. 정제된 설탕 섭취량을 낮추세요 , 이는 급격한 변동을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아직도 과자를 찾으시나요?

만약 당신이 유전적으로 과자를 갈망하는 경향이 있음 , 그렇다고 당신이 패배했다는 뜻은 아닙니다. 이러한 팁 중 많은 부분이 여전히 도움이 될 수 있습니다. 디저트나 초콜릿 대신 과일을 섭취하여 더 건강한 방법으로 단 것을 달래보세요.

감정적으로 과자를 먹나요? 당신은 혼자가 아닙니다. 다음번에 달콤한 음식이 땡길 때, 스스로에게 물어보세요. 당신이 정말로 원하는 것이 무엇인가요? 집에 온 듯한 편안함이랄까? 조부모님을 기억하기 위해서인가요? 자신이 열심히 일한 것에 대한 보상입니까, 아니면 성취를 축하하는 것입니까? 운동, 자연 즐기기, 파트너와 사랑 나누기, 감사 표시 또는 선호하는 자기 관리 형태 등 즐거운 도파민 급증을 얻기 위한 건강한 비음식 방법을 전략화하세요.

우리 모두는 식사 후에 달콤한 간식을 즐겼지만, 갈망에 사로잡혀 있는 것처럼 느껴질 때, 이제 그것에 대해 뭔가를 해야 할 때입니다. 설탕을 먹으며 '콜드 칠면조'를 즐기거나 파티에 참여할 수도 있습니다. 설탕 제거 챌린지 약간의 진전을 이루면 회피가 영원히 지속되지는 않을 것입니다. 습관을 바꾸려면 많은 사전 노력이 필요하며 시간이 많이 걸릴 수도 있습니다. 몇 주에서 최대 8개월 하지만 이러한 전략을 실천하면 다음에 설탕에 대한 갈망이 닥칠 때 더 잘 대처할 수 있습니다.