스트레스를 받을 때 잠들기 위한 3가지 팁, 정신과 의사와 신경과학자

우리는 모두 그런 적이 있습니다. 당신은 침대에 누워 피곤하지만 인터넷에 연결되어 있으며 특히 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 마음을 끌 수 없습니다. 당신은 계속해서 걱정거리를 되새기며, 잠들지 못하는 것에 대해 걱정하게 될 수도 있으며, 이로 인해 다음날 밤에 잠자리에 드는 것이 더욱 두려울 수 있습니다. 당신은 혼자가 아니며 위원회 인증을 받은 정신과 의사 및 신경과학자입니다. 데이브 라빈(Dave Rabin), M.D., Ph.D. , 공동 창립자 아폴로 뉴로 , 도와드리겠습니다.

스트레스를 경험하는 것은 피할 수 없는 일이지만, 그렇다고 눈을 감는 데 방해가 될 필요는 없습니다. 이번 에피소드에서는 마인드바디그린 팟캐스트 , Rabin은 숙면을 취하기 위해 세 가지 안전한 해킹 방법을 제안합니다. 스트레스를 받을 때에도 :

호흡 운동

'내가 가장 좋아하는 기술은 비교적 간단합니다. 자고 있을 때 숨을 쉬는 방식으로 숨을 쉬십시오. '라고 Rabin은 말합니다. (길고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 생각해보세요.) '5초 동안 숨을 들이쉬고, 1초 동안 멈추고, [그런 다음] 5~6초 동안 숨을 내쉬세요. 계속해서 그렇게 하면서 폐를 최대한 깊게 채우도록 노력하세요. 숨을 내쉴 때마다 최대한 많이 비우세요.'

이런 식으로 의식적으로 호흡함으로써 당신은 부교감신경계 , 이는 '투쟁-도피' 반응에서 벗어나 '휴식 및 소화' 사고방식으로 전환합니다. '당신의 몸은 긴장을 풀기 시작하고 '이봐, 넌 안전해. 이 호흡에 주의를 기울일 만큼 안전해. 그건 잠들 수 있을 만큼 안전하다는 뜻이야'라고 몸에게 말하기 시작합니다.' '라고 라빈은 말합니다. 

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진정시키는 터치

Rabin에 따르면, 직접 사용하거나 사랑하는 사람 또는 애완동물 옆에 껴안고 있어도 부드러운 손길은 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 기본적으로 안전감과 보안감을 제공합니다. '이것이 담요 없이 잠을 자기가 더 어려운 이유입니다.'라고 그는 말합니다. '이불은 마음을 편안하게 해주는 편안함을 주기 때문이죠.' 

연구는 촉각의 과학도 뒷받침합니다. Rabin은 피츠버그 대학교 정신과에서 촉각이 감정 뇌에 어떤 영향을 미치는지 연구한 결과 '사랑스러운 방식으로 접촉할 때, 진정시키는 진동이나 마사지를 경험할 때, 아니면 애완동물을 키우거나 실제로 [당신의 두뇌에] 무슨 일이 일어나고 있는지 1 '라고 그는 말합니다. ''지금은 안전합니다.'라고 말하고 있습니다. 그리고 이는 실제로 심호흡을 할 때 일어나는 일과 바이오피드백[치료]을 할 때 일어나는 일과 같습니다.' 

그것이 바로 그가 창작을 하게 된 이유이다. 아폴로 뉴로 , HRV와 인지 능력을 향상시키고 심지어 명상에 더 쉽게 접근 . '우리는 우리가 안전하다고 느낄 때 피부의 촉각 수용체가 어떤 느낌을 받는지 파악하고 이를 진동으로 전달함으로써 이동 중에도 부드러운 촉감과 심호흡의 이점을 잠재적으로 재현할 수 있는 방법이 있다는 것을 깨달았습니다.'라고 그는 덧붙였습니다. '[그것은] 신체가 느끼고 뇌로 보내는 피부를 위한 노래와 거의 같습니다.'

아폴로

점진적인 근육 이완

마지막으로, 몸 전체의 근육 그룹을 하나씩 긴장시키거나 스트레칭한 다음 다시 이완시키는 기술인 점진적인 근육 이완에 참여할 수도 있습니다.

Rabin은 '기본적으로 침대에 누워 스트레칭을 하는 것처럼 손가락과 발가락을 최대한 멀리 뻗습니다.'라고 설명합니다. '5초간 스트레칭을 하면서 숨을 들이쉬고 긴장을 푼 다음 숨을 내쉬며 몸 전체에 걸쳐 순환을 반복합니다. 그러면 그날 오전에 대한 생각과 다음 날 해야 할 일에 대한 생각이 사라지게 됩니다. 아니면 당신의 마음이 갈 수 있는 다른 곳으로.' 그것은 당신의 관심을 당신의 몸으로 다시 끌고 사람들에게 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 더 오래 잠들고 수면 중에 더 편안한 뇌 프로필을 갖습니다. .

테이크아웃

너무 스트레스를 받아서 잠을 잘 수 없다면 Rabin의 꿀팁을 사용하여 눈이 무거워지는 데 도움을 주세요. 과학으로 뒷받침되는 수면 보충제 추가 도움이 필요한 경우). 즉시 작동하지 않더라도 너무 걱정하지 마십시오. '이러한 기술을 수행하는 방법을 배우지 않았다면 시작하는 것이 까다로울 수 있습니다. 시간이 걸릴 수 있습니다.'라고 그는 말합니다. '작업 속도는 꽤 빠르지만, 익숙해지는 데는 약간의 시간(때로는 며칠 정도)이 걸릴 수 있습니다.' 대부분의 웰빙 관행과 마찬가지로 일관성이 중요합니다.

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