필요한 비타민 D를 얻는 방법: 햇빛, 식품 및 보조제에 대한 진실
비타민 D는 필수 영양소입니다. 하지만 의도하지 않고 음식과 햇빛만으로 비타민 D를 충분히 섭취하는 경우는 드뭅니다. 실제로 연구에 따르면 93 1 에게 100% 2 의 미국인은 매일 식단에서 단 400IU만 섭취하지 못하며, 많은 전문가들은 최적의 건강을 위해 하루에 5,000IU가 필요하다고 말합니다. 더 나아가, 인구의 거의 절반 삼 미국에서는 햇빛 비타민이 부족합니다(태양, 다이어트 등의 모든 입력을 고려하면!). 정말 우리의 전반적인 건강에 좋은 소식이 아닙니다.
당신이 그러한 사람들 중 한 명이라면(그리고 그럴 가능성이 매우 높습니다) 가능한 한 비타민 D 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 다음은 이 중요한 비타민에 대해 알아야 할 사항과 수치를 높이는 방법(및 유지하는 방법)입니다.
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비타민 D란 무엇이며 어떤 이점이 있습니까?
비타민 D는 지용성 비타민이며 호르몬 4 (활성 형태로) 신체가 칼슘과 인의 항상성을 흡수하고 유지하는 데 도움을 주는 주요 구성 요소입니다. 강한 뼈와 치아를 만들고 유지 5 .* 충분한 비타민 D는 또한 이러한 미네랄이 근육에서 적절하게 기능하도록 하여 적절하게 수축 및 이완할 수 있도록 합니다.*
그것도 전부가 아닙니다. 햇빛 비타민은 또한 염증에 대한 신체의 반응을 지원하고, 세포 성장을 촉진하며, 면역 기능 .*
비타민 D가 충분하지 않으면(잠시 후 자세히 설명) 다양한 신체 시스템이 최적의 기능을 발휘하기 위해 고군분투합니다.*
얼마나 많은 비타민 D가 필요합니까?
비타민 D 요구량은 생각보다 미묘한 차이가 있습니다. mbg의 과학 담당 이사로서 Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, '매일 비타민 D 요구량에 대한 질문은 혈액 검사에서 혈청 25-하이드록시비타민 D 또는 줄여서 25(OH)D를 통해 측정된 비타민 D 상태로 직접 알 수 있습니다.'
National Academies는 충분성을 위해 20 ng/ml의 컷오프를 권장하는 반면 The Endocrine Society는 최근 과학을 조사하고 30ng/ml 컷오프 . Ferira가 설명하듯이 '분명히 말씀드리자면 이러한 컷 포인트는 피해야 할 숫자입니다. 즉, 건강을 위한 비타민 D의 이점을 최대한 활용하려면 평생 동안 매일 30ng/ml를 초과해야 합니다.'* 사실 , 20 또는 30 ng/ml 미만의 비타민 D 보충제는 차선의 골밀도와 관련이 있습니다(혼란스러운 것이 아님).
개인 건강을 지원하려면 25(OH)D 수준에 익숙해져야 합니다. 즉, 의료 제공자에게 이에 대해 문의해야 합니다. 간단한 혈액 검사 6 6 . 이는 전신 비타민 D 상태에 대한 임상적 측정치이며 기준 상태를 추적하고 비타민 D 섭취 최적화가 얼마나 중요한 영향을 미치는지 확인하려는 경우 필요한 정보입니다.*
브리타니 헨더슨, M.D., 임상 실습에서 호르몬(비타민 D 포함)을 전문으로 하는 보드 인증 내분비학자는 '50+ ng/ml 범위에서 최적의 혈청 25(OH)D 수준을 달성하는 것은 면역 건강, 뼈 건강 등에 필수적입니다. .'*
이제 흥미로운 점은 다음과 같습니다. 연구에 따르면 100IU의 비타민 D3( 신체가 선호하는 형태입니다. ) 하루 평균(건강한 체중) 성인의 25(OH)D 수치를 1ng/ml 증가시킵니다. 7 7 . 따라서 50ng/ml에 도달하고 싶다면 하루에 1,000 또는 2,000IU의 비타민 D로는 도달할 수 없습니다. 사실, 그들은 당신을 이해하지도 못할 것입니다 닫다 . 이 과학에 따르면 최적의 범위에 도달하려면 하루에 5,000 IU에 가까워야 합니다.*
비타민 D의 주요 공급원은 무엇입니까?
평균적인 사람이 자신의 건강과 웰빙을 위해 비타민 D가 얼마나 필요한지를 고려할 때 음식과 햇빛만으로는 달성하기가 매우 어렵습니다.* 점수를 매길 수 있는 세 가지 다른 방법에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. 더 중요한 영양소.
식음료
'비타민 D는 매우 적은 수의 식품에서 발견됩니다. ~이다 인간이 건강에 필요한 총량 측면에서 바늘을 많이 움직일 양은 없습니다.'라고 통합 영양사는 말합니다. 휘트니 크라우치, RDN, CLT .
Sina Gallo, Ph.D., R.D., 조지아 대학의 영양 과학 부교수는 '식이 요법만으로는 이 비타민의 요구 사항을 충족하기 어렵다'고 동의합니다.
무엇을 사용하고 있는지(사람들이 음식만으로는 하루에 5,000IU를 섭취하지 않는 이유) 다음 음식이 최고의 비타민 D 공급원입니다.
햇빛
비타민D가 햇빛 비타민이라고 불리는 이유는? 너 ~할 수 있다 햇빛에서 얻으십시오. '피부 [피부]의 비타민 D 생성은 여름과 같이 태양이 하늘에서 더 높을 때 발생하며 피부가 너무 짙게 착색되지 않는 한 노출됩니다.'라고 말합니다. 코니 위버 박사, 퍼듀대학교 영양학과 교수.
한 가지 중요한 주의 사항: 햇빛에서 비타민 D를 충분히 섭취하면 안전하지 않은 피부 습관에 노출될 위험이 있습니다. '전에 5분 동안 노출됨으로써 [비타민 D]를 자연적으로 얻을 수 있습니다. 자외선 차단제 바르기 , 그러나 시간의 길이는 개인차에 의해 영향을 받을 수 있습니다.'라고 Gallo는 말합니다. )
하루 중 태양 아래 있는 시간, 계절, 피부가 노출되는 정도, 거주하는 위도 등 고려해야 할 다른 요소도 있습니다. 이 모든 것이 황금빛 태양으로부터 충분한 비타민 D를 얻는 능력에 영향을 미칩니다. 그리고 물론 평생 태양에 노출되는 것은 전반적으로 신중해야 합니다.
보충제
이제 최적의 비타민 D 섭취량을 충족하는 것이 매일 18온스의 송어를 먹는 것을 의미한다면(즉, 이 생선의 6인분) 그리고 태양에 의존하는 것은 약간의 허튼소리입니다. 최고의 기분을 느끼기 위해 충분한 햇빛 비타민(수십 년 동안 매일)을 얻고 싶다면 어떤 옵션을 남길 수 있습니까? 음...보충제.*
찾아야 할 사항은 다음과 같습니다. 먼저 Gallo가 설명하는 것처럼 비타민 D3(콜레칼시페롤)를 섭취하십시오. 비타민 D3는 햇빛에 노출되어 피부가 생성하는 형태입니다. 또한 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 25(OH)D 수준을 높이고 유지 (귀하의 상태 바이오마커). 다음으로, 25(OH)D의 50 ng/ml+ 목표를 달성하기에 충분하도록 최소 5,000 IU를 제공하는 고효능 옵션을 찾으십시오. 지방 조직이 많은 사람들(즉, 과체중 또는 비만)은 2~3배 더 많은 비타민 D 9 9 과학 및 임상 합의에 따라 동일한 혈청 상태를 달성합니다.
이상적으로 Crouch는 비타민 D3 제품을 건강한 지방 . 이렇게 하면 식사와 상관없이 보충제를 섭취할 수 있습니다. (비타민 D는 지용성 비타민 10 10 , 그것 필요 약간의 지방이 제대로 흡수되도록 합니다.)* 실제로 마인드바디그린은 비타민 D3 효능+ 제품 이 중요한 상자를 모두 선택한 다음 몇 가지를 선택합니다.
테이크 아웃
음식과 햇빛에 의존하여 비타민 D를 얻는 것만으로는 효과가 없으므로 일상 생활에 고효능 보충제를 추가하는 것이 필요를 충족시키는 이상적인 방법입니다.* 의사와 상의하여 비타민 D 수치를 테스트하십시오. 기준선을 설정하고 보충제 요법이 달성하는 개선에 대해 기분이 좋아집니다.* 그리고 최소 5,000IU의 비타민 D3를 제공하는 양질의 비타민 D3 보충제를 찾고 건강한 지방과 함께 섭취하고 있는지 확인하고 싶을 것입니다. .*
임신 중이거나 모유 수유 중이거나 약물을 복용 중인 경우 보충제 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 귀하에게 적합한 보충제를 고려할 때 항상 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.친구들과 공유하십시오:
