일주일 동안 실제로 식사를 계획하기위한 영양사 가이드

저는 영양사이고 매일 건강한 음식을 먹지만 부엌에서 매일 밤을 보내지 않습니다. 사실 저는 주중에는 거의 요리를하지 않지만 여전히 대부분의 시간에 집에서 만든 음식을 먹습니다.

손에 사랑 라인

어떻게하나요? 식사 계획은 내 비밀 무기입니다. 시간을 절약하고 건강에 좋은 음식을 냉장고에 보관하는 데 도움이되지만 외식을 많이하지 않기 때문에 돈도 절약됩니다. 처음에는 이러한 위업을 시도하는 것이 압도적 일 수 있지만 모든 것을 분해하면 쉽습니다. 가능한 한 간단하게 만들기 위해 건강 식품 계획에 대한 제 가이드가 있습니다.

1 단계: 토요일에는 그 주에 먹고 싶은 식사를 계획하십시오. 두 가지 아침 요리법, 세 가지 메인 코스 요리법 (점심에 남은 저녁 식사를 사용함) 및 간식 두 가지를 선택합니다. 마지막으로이 작업을 수행 할 때 다음을 선택했습니다.

• 조식 1 : 무결점 베리 스무디
• 조식 2 : 데우는 오트밀
• 메인 1 : 홈 메이드 버거 & 필린 프레쉬 샐러드
• 메인 2 : 디노 볼
• 메인 3 : 허브 크 러스 티드 연어 & 디톡스 샐러드
• 스낵 1 : 에그 머핀
• 간식 2 : 배와 호박씨 한 줌

2 단계: 그 요리법에 대한 식료품 목록을 만들고 쇼핑을 떠나십시오. 많이 느껴질 지 모르지만 일주일 내내 충분한 음식임을 기억하십시오! 나는 이미 이러한 식료품 저장실 스테이플을 많이 가지고 있기 때문에 일주일에 약 100 달러를 식료품에 소비한다는 것을 알게되었습니다. 나는 더 많은 비용이 드는 양질의 동물성 단백질에 투자합니다. 여기 내가 필요한 모든 것 (하나를 제공하기에 충분했지만 두 배로 두 배로 늘릴 수 있음)와 이미 가지고있을 수있는이 음식이 많이 있습니다! :

무결점 베리 스무디 (3 인분) :

• 혼합 베리 1½ 컵 (냉동해도 괜찮음)
• 1½ 큰술. 갓 빻은 아마씨
• 무가당 아몬드 우유 3 컵
• 바닐라 단백질 3 스쿱
• 시금치 3 줌
• 1½ 큰술. 아몬드 버터
• 1½ tsp. 시나몬

데우는 오트밀 (2 인분) :

• ⅔ 익히지 않은 퀵 쿠킹 귀리 컵 (필요한 경우 글루텐 프리)
• 물 또는 유제품이 아닌 우유 2-3 컵
• 얇게 썬 사과 1 개
• 2 큰술 치아 씨앗
• 1 tsp. 시나몬

홈 메이드 버거 (6 인분, 추가 버거 냉동) :

• 풀을 먹인 갈은 쇠고기 또는 목초지에서 자란 갈은 칠면조 1lb
• ⅓ 컵 햇볕에 말린 토마토
• 적 양파 ½ 컵
• 크레 미니 버섯 1 컵
• 다진 마늘 2 쪽
• 달걀 1 개
• 1 큰술 타 마리 (글루텐 프리 간장)

Feelin 'Fresh Salad (3 ~ 5 인분) :

• 익히지 않은 퀴 노아 ½ 컵
• 아루 굴라 2 컵
• 시금치 1 컵
• 고추 1 개
• 갈라 애플 1 개
• ½ 오이
• 2 큰술 올리브유
• ½ 레몬
• ¼ tsp. 허바 미어 조미료 (또는 소금, 후추, 마늘 가루)

다이노 볼 (3-4 인분) :

• 작은 머리 브로콜리 2 개와 콜리 플라워
• 크리 미니 버섯 1 팩
• 14 온스 캔 병아리 콩 2 개
• 3 큰술 올리브유
• ½ 컵 영양 효모
• 1 큰술 타 마리
• 1 큰술 메이플 시럽
• ¼ tsp. 고추
• ⅓ 컵 물

허브 크 러스 티드 연어 (4 인분) :

• 연어 필레 3 개
• ⅛ 컵 아몬드 가루 / 밀가루
• 신선한 파슬리 ½ 컵
• 1 큰술 올리브유
• 1 큰술 디종 겨자
• 1½ 큰술. 신선한 레몬 주스
• 대강 다진 중간 크기의 적 양파 1/6

디톡스 샐러드 (4-6 인분) :

암 남자 레오 여자

• ½ 머리 보라색 양배추
• 당근 2 개
• ½ 컵 포장 된 고수
• 작은 아보카도 2 개
• 레몬 1 개
• 2 큰술 올리브유
• 2 큰술 물
• 마늘 2 쪽
• 2 tsp. 메이플 시럽
• 카이엔 고추 꼬집음

에그 머핀 (4 인분) :

• 참마 1 개
• 코코넛 오일 1 작은 술
• 계란 8 개
• 작은 호박 1 개
• 당근 1 개
• 피망 1 개
• 샬롯 1 개
• 1 큰술 이태리 양념

배와 호박씨 (2 인분) :

• 배 2 개
• 호박씨 ½ 컵

3 단계 : 일요일에는 메인과 스낵을 준비하고 요리하는 데 2 ​​~ 3 시간을 할애하고 가능하면 다지기와 같이 시간이 많이 걸리는 작업에 도움을 요청하십시오. 저는 보통 건강 팟 캐스트를 올리거나 Netflix를 시청하여 시간을 더 빨리 보냅니다. 새로운 것이 있으면 처음이 가장 느리고 연습 할 때만 빨라진다는 것을 기억하십시오!

유용한 힌트 : 요리하는 가장 효율적인 방법은 실제로 만들 순서를 계획하는 것입니다. 나는 항상 가장 오래 또는 가장 높은 온도에서 조리해야하는 항목으로 시작하여 요리를 진행합니다.

예를 들어, 디노 볼과 연어의 구운 야채는 같은 온도가 필요하다는 것을 알고 있으므로 먼저 두 가지를 모두 준비합니다. 그것들이 요리되는 동안 나는 동일한 온도가 필요한 햄버거와 에그 머핀을 준비 할 것입니다. 동일한 조리 온도가 필요한 품목이 있으면 항상 오븐에서 동시에 시도하십시오. 그것들이 요리되는 동안 나는 Dino 그릇을위한 샐러드와 소스와 같이 요리가 필요하지 않은 품목을 준비하기 시작합니다.

아침에 아침을 만들 것이므로 항상 스무디 나 오트밀과 같은 빠른 레시피를 선택합니다.

4 단계 : 주중 시간을 정말로 절약하고 싶다면 추가 Tupperware (플라스틱이 아닌 유리)에 투자하고 점심 식사를 준비 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 매일 아침 점심을 포장하십시오.

유용한 힌트 : 시간을 절약하기 위해 간식의 일부를 줄일 수 있습니다. 그렇게하는 한 가지 방법은 건강 식품점에서 건강에 좋은 단백질 바를 구입하는 것입니다. 또는 다른 방법은 채소와 후 무스 같은 간단한 조합이나 약간의 견과류 나 씨앗이 든 과일 조각을하는 것입니다.

물론 각 식사 시간을 선택할 수 있지만 작동 방법은 다음과 같습니다.

이것은 내가 따르는 가이드이므로 음식에 질리지 않습니다! 이 정보가 도움이 되었기를 바라며 다음 주 일요일에 건강한 식사 준비를 시작할 시간을 마련해 두시기 바랍니다.

영양사로부터 더 많은 팁을 얻으려면 다음 이야기를 확인하십시오.

• 저는 영양사입니다. 내가 매일 따르는 5 가지 음식 규칙은 다음과 같습니다.
• 영양사가 아침에 먹는 10 가지

저자의 사진 제공

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5 월 4 일 조디악

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