마그네슘 글리시네이트 101: 이점, 사용법 및 부작용

마그네슘은 신체에 필수적인 미네랄입니다. NIH에 따르면 이는 다음과 같은 역할을 합니다. 300개 이상의 다양한 생화학 반응 1 —에너지 생산과 단백질 합성부터 혈당 조절과 혈압 조절까지 모든 것. 글리시네이트 형태의 마그네슘에 대해 필요한 사항과 활기찬 건강을 위해 이를 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.

마그네슘 글리시네이트란 무엇입니까?

마그네슘글리시네이트 (마그네슘 비스글리시네이트라고도 함)은 일종의 마그네슘 보충제 필수 미네랄 마그네슘과 아미노산 글리신을 결합하여 만들어졌습니다. 이러한 형태의 마그네슘은 흡수성이 매우 높고 위장 장애 및 소화 문제를 일으킬 가능성이 적습니다. 이는 종종 사람들이 마그네슘 섭취량을 늘리고, 휴식을 취하고, 더 나은 잠을 잘 수 있도록 돕는 데 사용됩니다.

마그네슘이 필요한 이유

우리 몸에는 자연적으로 마그네슘이 포함되어 있지만 약물 상호 작용, 토양 고갈 2 영양이 부족한 가공 식품으로 가득 찬 식단은 우리 중 일부( 특히 나이드신 분들 ) 충분하지 않습니다.

마그네슘이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋은 시작점입니다. 마그네슘은 일부 맛있는 음식에 존재합니다. 어두운 것 같은 잎이 많은 녹색 채소 , 콩과 식물 및 견과류 , 밀 및 기타 작살 , 그리고 물고기.

또한 마그네슘은 Epsom 염, 마그네슘 오일 , 마그네슘 크림, 마실 수 있는 파우더 등을 사용하여 일상생활에 쉽게 섭취할 수 있습니다.

이러한 다재다능함은 수면을 돕기 위해 마그네슘 보충제를 복용하는 친구, Epsom 소금 목욕을 좋아하는 가족 구성원 또는 운동 후 근육 회복을 위해 마시는 마그네슘 가루로 맹세하는 동료가 있을 수 있음을 의미합니다.

11111은 무엇을 의미합니까

요약

마그네슘 글리시네이트의 장점

수면에 도움이 될 수 있습니다

많은 개인 마그네슘을 수면 보조제로 사용 , 근육 이완을 유도하고 스트레스를 완화하는 능력은 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 돕는 두 가지 주요 방법입니다.

한 연구에서는 마그네슘 글리시네이트 보충으로 불면증이 주관적으로 개선됨 3 . 연구에 따르면 마그네슘은 다음과 같은 방법으로 우리가 더 오래 잠들 수 있도록 도와줄 수도 있습니다. 신경계의 스트레스 감소  그리고  안정된 이완 상태를 촉진 . 마지막으로, 보충제는 다음을 촉진할 수 있습니다. 건강한 일주기리듬 즉, 우리 몸이 더 자연스러운 수면 주기에 진입하고 더 상쾌한 기분으로 일어날 수 있도록 도와줍니다.

메모리를 지원할 수 있습니다.

연구에 따르면 글리시네이트 마그네슘은 주간 졸음을 줄이고 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 125-300mg의 글리시네이트 마그네슘을 섭취하면 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 단기 기억과 IQ. 4

건강한 혈압을 촉진합니다.

마그네슘 보충은 혈압에 유익한 영향을 미칩니다 5 이미 마그네슘 결핍증이 있는 사람. 사실은, 한 연구 6 '마그네슘 보충 후 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 [향상되었다]'는 사실이 밝혀졌습니다.

혈당 조절을 지원합니다.

정상적인 혈당 수치 유지 쉬운 일은 아니지만 마그네슘은 그렇게 하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 섭취(즉, 마그네슘 함량이 높은 음식 섭취)가 제2형 당뇨병 발병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 마그네슘은 설탕을 분해하는 데 도움이 되며, 7 이는 결국 인슐린 저항성을 감소시킵니다.

뼈에 좋다

뼈 건강에 관해서는 칼슘이 가장 많은 관심을 받는 경향이 있습니다. 하지만 마그네슘은 뼈 형성에 관여합니다 8 뼈 형성에도 관여하는 부갑상선 호르몬과 비타민 D 농도에 영향을 미칩니다. 이는 적절한 마그네슘 섭취가 건강한 뼈를 유지하는 데 유용하다는 것을 의미합니다.

편두통과 두통이 있는 사람들에게 영양 지원을 제공합니다.

혈중 마그네슘 수치가 낮음(일명 마그네슘 결핍 9 ) 편두통과 관련이 있습니다. 또한, 마그네슘을 보충하면 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.  편두통이 있는 개인에게 도움이 됩니다. 10 .

PMS 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이중 맹검 위약 대조 시험과 같은 연구에서는 마그네슘 글리시네이트(하루 250mg의 용량)를 복용하는 것으로 나타났습니다.  PMS 증상 관리에 도움 11 . 에 따르면 조렌 브라이튼, N.D. 자연 요법 의사이자 여성 호르몬 전문가인 , '마그네슘은 프로스타글란딘을 낮추고 생리통을 완화하는 데 긍정적으로 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 마그네슘은 에스트로겐 해독에도 필요하므로 PMS 완화에 도움이 될 수 있습니다.'

다리 경련에 도움이 될 수 있습니다

연구에 따르면 마그네슘 글리시네이트는 임신으로 인한 다리 경련에 도움이 될 수 있습니다 . 한 연구에서는 80명의 임산부가 매일 글리시네이트 마그네슘 300mg을 복용하는 이중 맹검, 무작위, 위약 대조 시험에 참여했습니다. 위약군에 비해 경련의 빈도와 다리 경련의 강도가 50% 감소했습니다.

다른 형태의 마그네슘보다 불쾌한 부작용이 적습니다.

에 따르면 빈디야 간디, M.D. , 통합 의학 개업의, ' 마그네슘 글리시네이트 다른 형태의 마그네슘과 달리 생체 이용률이 더 높고 위에 부담이 적습니다.'

관련된: 마그네슘의 형태: 생체 이용률, 용도 및 부작용

마그네슘 글리시네이트를 얼마나 섭취해야 합니까?

구연산마그네슘, 글리시네이트마그네슘, 말산마그네슘, 산화마그네슘과 같은 형태를 포함하는 경구용 마그네슘 보충물은 다음과 같은 경우에 안전합니다. 일일 권장 복용량 준수 12 NIH에 따르면:

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• 1~3세 어린이: 65mg
• 4~8세 어린이: 110mg
• 8세 이상 누구나: 350mg

마그네슘의 형태

• 경구용 마그네슘 보충제: 이러한 제품은 캡슐, 젤캡, 분말, 액체, 젤리 등으로 찾을 수 있으며 구연산마그네슘, 글리시네이트마그네슘(비스글리시네이트라고도 함), 말산마그네슘, 산화마그네슘과 같은 형태가 포함됩니다. (우리가 가장 좋아하는 것을 찾아보세요  여기 .)
• 주사 또는 IV: 황산마그네슘은 주사 또는 IV로 투여할 수 있습니다.  마그네슘 부족 및 기타 특정 임상 시나리오(예: 임신 중)에 대해 의사의 관리 하에 있는 임상 환경에서.
• 엡솜염: 또한 다음과 같은 형태의 황산마그네슘도 발견할 수 있습니다.  엡솜염 , 목욕에 추가할 수 있습니다.
• 국소 마그네슘: 염화마그네슘 '오일'과 크림을 포함하는 국소 형태의 마그네슘도 찾을 수 있습니다. 그러나 경피 마그네슘이 실제로 효과가 있는지 여부에 대해서는 약간의 논쟁이 있으며 과학은 완전히 명확하지 않습니다.

의 이 모든 형태 마그네슘 글리시네이트는 통합 의학 및 기능 의학 의사들 사이에서 가장 선호되는 물질이며 임상 연구에서 광범위하게 연구되었습니다.

마그네슘 결핍

마그네슘 결핍 (저마그네슘혈증)은 상대적으로 드뭅니다.  인구의 2%에 불과 13  가지고 있을 것으로 생각됩니다. 그러나 진단이 까다로울 수 있으므로 실제 비율은 이보다 높을 수 있습니다. 정상 혈청(혈액) 마그네슘 수치 14  0.75~0.95mmol/L이며, 이 범위보다 낮으면 잠재적인 결핍을 나타냅니다.

결핍의 징후로는 피로, 만성 염증, 불안정한 혈당, 다리 경련, 기분 변화, 두통, 불규칙한 심장 박동 등이 있습니다. 마그네슘 결핍이 의심되는 경우 의사는 혈청 마그네슘 혈액 검사, 소변 마그네슘 배설 검사 또는 마그네슘 보유를 확인하도록 지시할 수 있습니다.

마그네슘 결핍을 치료하는 가장 일반적인 방법은 고용량 마그네슘 보충제를 복용하는 것입니다.

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마그네슘글리시네이트 부작용

분명히 마그네슘을 섭취하면 많은 이점이 있습니다. 특히 이 중요한 미네랄이 결핍된 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 특히 마그네슘이나 마그네슘 글리시네이트를 복용하는 데 단점이 있습니까?

가장 일반적인 마그네슘 보충제의 부작용 15 설사, 경련, 소화 장애가 있습니다. 이는 산화마그네슘 및 구연산마그네슘과 같은 특정 형태의 마그네슘에서 더 흔합니다.

마그네슘글리시네이트는 부작용이 가장 적습니다. 16 고용량으로 복용해도 소화 장애를 일으키지 않습니다. 이라고 생각됩니다 위장 문제가 있는 개인을 위한 좋은 선택 17 다른 마그네슘 보충제보다

요약

마그네슘 글리시네이트 대 마그네슘 구연산염

구연산마그네슘은 가장 일반적으로 권장되는 마그네슘 공급원 중 하나입니다. 구연산마그네슘은 완하제 효과가 있습니다. 그러나 장 운동성을 증가시키는 능력으로 인해 변비 치료에 특별히 사용되기 때문에 많은 경우 실제로 이점이 있습니다.

모든 형태의 마그네슘 중에서 글리시네이트 마그네슘은 설사를 일으킬 가능성이 가장 낮으며, 전문가들은 흡수율이 높기 때문에 마그네슘 결핍증 치료에도 글리시네이트를 선택합니다. Brighten에 따르면, '마그네슘 글리시네이트는 흡수성이 뛰어나고 구연산염 형태처럼 설사를 일으키지 않으며 진정 효과가 있습니다.'

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마그네슘 보충제를 복용하면 안되는 사람이 있나요?

고마그네슘혈증은 마그네슘 과다 복용의 이름으로, 드물지만 신장이 다음을 담당하기 때문에 신장 질환이 있는 개인에게 더 흔합니다.  과잉 마그네슘 배설 18 신체의 마그네슘 균형을 조절하는 역할을 합니다.

마그네슘 과다 복용  19 불규칙한 심장 박동, 저혈압, 혼돈, 호흡 둔화, 혼수 상태 등 심각한 부작용을 일으킬 수 있으며 심지어 몇몇 사망 사례도 보고되었습니다. 이 방법을 과다 복용하면 매일 수천 밀리그램의 마그네슘을 섭취해야 하며 이는 일반적인 마그네슘 보충제의 복용량을 훨씬 초과합니다. 

마그네슘이 풍부한 식품이나 마그네슘 보충제를 과다 복용하는 것은 어렵지만, 마그네슘은 일부 처방 및 일반의약품 완하제의 주요 성분이기도 합니다. 심한 고마그네슘혈증 20 변비를 위해 마그네슘이 함유된 완하제를 장기간 복용함으로써 발생하는 것으로 보고되었습니다.

치명적인 고마그네슘혈증은 신장 문제가 있는 사람들에게 발생할 수 있습니다. 21 완전히 기능하지 않는 신장은 몸에서 마그네슘을 효과적으로 제거할 수 없기 때문에 이러한 완하제를 복용할 때.

마그네슘은 또한 다음과 같은 특정 약물과 상호작용할 수 있습니다. 특정 유형의 항생제 22 . 일반적으로 마그네슘 함유 보충제를 복용하기 최소 2시간 전이나 복용 후 4~6시간 후에 항생제를 복용하는 것이 좋습니다. 마그네슘과 상호 작용하는 경향이 있는 또 다른 약물 그룹은 골다공증 치료에 자주 사용되는 비스포스포네이트입니다.  마그네슘은 이 약물이 얼마나 잘 흡수되는지를 방해할 수 있습니다. 23 따라서 보충제는 이 약을 복용하기 최소 2시간 전이나 후에 복용해야 합니다.'

요약

자주 묻는 질문

테이크아웃

마그네슘 글리시네이트는 가장 흡수하기 쉬운 마그네슘 형태 중 하나입니다. 이러한 이유로, 마그네슘 보충 , 수면 지원, 향상된 기억력 및 PMS 완화와 같은 것입니다.