주말마다 잠을 보충하는 5가지 방법(일주기 리듬을 건드리지 않고)

긴 한 주였습니다. 일은 과중했고, 집안일을 끝내야 했고, 그로 인한 스트레스는 모두 당신을 보냈습니다. 토요일과 일요일은 책상 달력에서 희망의 등대처럼 눈에 띕니다. 하지만 회복을 위한 주말 수면 일정이 월요일부터 금요일까지 쌓인 수면 부채를 극복할 수 있을까요?

주말 동안 '잠을 따라잡는' 것이 실제로 가능한 방법과 쉬는 날을 유리하게 사용하는 방법에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

주말에 '수면 빚'을 갚는 방법.

건강을 유지하기 위해 일주기리듬 취침 시간과 기상 시간이 일주일 내내 동일하게 유지되는 체계적인 수면 일정이 핵심입니다. 그 이유는 수면 시간을 '잃어버리면' 수면 부채 ,' 일명 일주일, 한 달 등의 집단적 수면 부족 시간입니다.

3 월 30 일 조디악

예를 들어, 8시간 수면 시 가장 최적의 상태로 기능하지만 양질의 스누즈 시간은 6시간만 기록하는 경우 수면 부채는 2시간이지만 이는 하룻밤에 해당합니다. 숫자는 일주일 내내 합산되므로 알람을 준수하는 것이 토요일 아침에 하고 싶은 마지막 일이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

그래도 에 따르면 오라 Brigham and Women's Hospital의 수면 고문 및 부과학자, 레베카 로빈스 박사 , 이 시나리오에서 수면 주기를 위해 할 수 있는 최선의 방법은 아이러니하게도 요법을 거의 변경하지 않는 것입니다.

이렇게 생각해 보십시오. 토요일 아침 정오에 일어나 약간 혼란스러운 느낌을 받은 적이 있습니까? 머리가 구름 속에 있는 것처럼? 이것은 당신의 몸에 늦게 자는 것이 새로운 시간대에서 일어나는 것과 유사하게 느껴지기 때문입니다. 월요일부터 금요일까지 오전 7시에 일어났다면 수면 시간의 현저한 변화는 ' 우리 몸의 생체시계 혼란스러워집니다.'라고 Robbins는 설명합니다. 따라서 수면 시간을 일정하게 유지하는 것은 수면 시스템뿐만 아니라 건강에도 매우 중요합니다.

6 월 출생 기호

하지만 항상 현실적이지는 않습니다.

천사 번호 252

인생은 일어나고, 업무 책임과 가정 책임, 학교 일, 가족 생활, 사교 행사 등을 저글링할 때 밤에 8시간을 보내는 것이 항상 실현 가능한 것은 아닙니다. 운 좋게도 주중에 충분한 수면을 취하지 못하는 경우 주말에 실행할 수 있는 몇 가지 실행 가능한 수면 전략이 있습니다.

주말 수면 일정을 최적화하기 위한 팁:

1. 나중에 자되 늦지 않게: Robbins는 mindbodygreen에 '부작용 없이 기상 시간을 약 1시간 정도 연장할 수 있습니다.'라고 말합니다. '잠을 한 시간 더 자고 알람 시계가 울리면 침대에서 일어나도록 노력하세요.'
2. 짧은 낮잠을 자세요: Robbins는 전원 낮잠을 위한 것으로 그녀는 ' 오후 20분 낮잠 .' 그럼에도 불구하고 낮잠은 모순적으로 흔들릴 수 있습니다. 낮잠을 너무 오래 자면 잠에서 깰 수 있기 때문입니다. 졸고 짜증나고 정신이 나갔을 수 있습니다. 주간 수준 이하의 졸음으로 인해 극도로 졸리다면 Robbins는 촬영해도 괜찮다고 말합니다. 90분 동안 낮잠을 자야 하지만 너무 무리하지 않는 것이 가장 좋습니다.
3. 더 일찍 잠자리에 들기: 그들은 말한다 일찍 일어나는 새가 벌레를 잡는다 , 아침형 인간이 이른 아침 시간을 놓치는 것을 싫어한다면 로빈스는 수면 ​​부족을 갚기 위해 한 시간 늦게 자기보다 한 시간 일찍 잠자리에 들 것을 제안합니다.
4. 야간 루틴을 업그레이드하십시오. 수면 부채는 매일 밤 뱅킹하는 수면의 양과 질 모두와 관련이 있으며, 잠드는 시간을 늘리는 한 가지 방법은 잠이 솔솔 오는 방식으로 야간 루틴을 향상시키는 것입니다. 이를 달성하기 위해 취할 수 있는 조치에는 다음이 포함됩니다. 수면 유도 차 , 라벤더 또는 박하 같이; 연습 의식이 있는 수면 , 깊은 명상에 도달하는 것을 목표로 자신의 몸과 주변 세계를 조율하는 동안; 그리고 수면 보조제 복용 저것 진정 GABA 활성화 무엇보다도 몸 전체에 평온함을 촉진하기 위해 뇌의 수용체.
5. 침실을 졸린 시간의 오아시스로 만드세요. 수면을 준비하는 방법을 수면 위생이라고 하며 수면 위생의 필수적인 부분은 침실을 수면 안식처로 바꾸는 것입니다. 보세요, 수면 공간이 더 편안할수록, 더 편안하게 느낄 수 있고, 잠이 들다 , 자다 , 그리고 좋은 꿈 꾸세요 . 이를 달성하기 위한 몇 가지 방법에는 취침 최소 1시간 전에 침실에서 청색광을 제거하는 것(스마트폰, iPad, 노트북 등)이 포함됩니다. 방출이 일주기 리듬을 방해할 수 있기 때문입니다. 모든 소음 공해를 익사 사운드 머신 ; 침실의 온도를 주변 온도로 낮춥니다. 화씨 65도 .

테이크 아웃.

주말에 늦잠을 자고 싶은 유혹이 있지만 수면 전문가들은 취침 시간과 기상 시간이 매일 1시간 이상 차이가 나면 안 된다고 말합니다. 수면 부채가 누적되는 것을 방지하려면 가능한 한 주중에 눈을 감는 것을 우선시하십시오. 그리고 주말이 되면 기대어 적절한 낮잠 그리고 견고한 수면 위생 전략 최적의 회복을 위해