집에서 냉찜질을 시도하는 방법: 전문가가 지원하는 6가지 프로토콜

에 대한 기존 연구의 대부분은 추위에 대한 노출과 그로 인한 많은 건강상의 이점 얼음 욕조, 수영장 또는 기타 차가운 수역에 전신으로 목까지 잠기는 상태입니다. 그 이유는 순전히 실용적입니다. 그런 식으로 모든 실험 변수를 제어하는 ​​것이 더 쉽습니다. 침수 탱크에서는 체중, 키, 표면적의 차이에 관계없이 온도와 피부가 물과 공기에 노출되는 정도를 제어할 수 있기 때문에 추위의 영향을 보다 정확하게 측정할 수 있습니다. 그런 것들을 실제로 제어할 수 없습니다.

과학이 막 시작되었기 때문에 연구자들은 아직 거기에 도달하지 못했습니다. 그러나 이것이 다른 방법으로 추위 노출의 이점을 여전히 얻을 수 없다는 의미는 아닙니다. 증거 기반 프로토콜이 아직 없다는 것을 의미합니다.

우리가 이야기한 대부분의 연구자와 전문가들은 추위에 노출되는 방법에 상관없이 불편함을 느끼는 것이 중요하다는 점에 동의했습니다.

Andrew Huberman, Ph.D., Stanford Medical School의 신경과학자이자 인기 있는 호스트 팟캐스트 The Huberman Lab은 말합니다. , '당신은 불편할 정도로 추워지고 싶지만 위험할 정도로 추워지는 것은 원하지 않습니다.'

즉, 마음이 비명을 지르는 곳으로 가고 싶지만 몸은 저체온증이나 조직 손상으로 넘어지지 않고 안전하게 추위에 머물 수 있습니다. 모호하게 들릴 수 있지만 이것은 실제로 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 조정하는 방법 중 하나입니다.

의도적으로 구축하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 추위 노출 당신의 삶에. 다음은 얼음 목욕을 하고 있는지, 바다에 뛰어들고 있는지, 아니면 물놀이를 하는지에 대한 몇 가지 일반적인 지침입니다. 차가운 샤워 :

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안전 제일

심장 문제가 있거나 가족력이 있는 경우 냉찜질이나 노출을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오. 이 수련의 이점은 신체를 극단적으로 몰아붙이는 것에서 비롯됩니다. 호르몬 스트레스 , 그러나 한 사람의 호르몬(안전한) 스트레스는 다른 사람의 심장 스트레스입니다. 드문 경우지만, 냉수 침수는 다음과 관련이 있습니다. 위험한 심장 사건 1 심장 부정맥처럼.

이 위험을 줄이는 한 가지 방법은 더 높은 온도에서 시작하는 것일 수 있으며 신체가 추위에 점점 더 적응함에 따라 더 낮은 온도와 더 낮은 온도를 더 안전하게 다룰 수 있습니다. 또한 레이노병과 같은 순환 장애가 있는 경우 이 방법은 적합하지 않을 수 있습니다. 다시 말하지만, 의심스러운 경우에는 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 당신이 시도하는 모든 것에 대해 현명하십시오.

얼마나 추워야 충분히 추울까요?

정확한 숫자는 없지만 전문가들 사이에서 합의된 것은 다음과 같습니다. 갈색 지방 활성화는 화씨 59도(섭씨 15도) 아래로 내려갈 때 발생합니다. 즉, 갈색 지방이 많지 않은 사람에게 '불편함'으로 간주되는 온도는 이 온도 범위를 초과할 수 있으므로 편안함/불편함 영역을 약간 실험해야 합니다. 떨림은 또한 당신이 충분히 춥다는 좋은 지표입니다.

얼마나 길면 충분합니까?

잠시 후 구체적인 권장 사항에 대해 살펴보겠지만, 겨울에 재킷을 입지 않고 산책을 하든 찬물로 샤워를 하든 일반적인 원칙은 노출되는 온도가 낮을수록 당신이 그것에 노출되는 데 필요한 시간의 양.

일년 내내 기온이 어떻게 변할 수 있는지에 적응할 때 이것을 명심하십시오. 예를 들어, 겨울에 샤워할 때 받을 수 있는 찬물은 여름에 받을 수 있는 것보다 10도에서 20도 더 차가울 수 있습니다.

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내 몸의 어느 정도가 물 속에 있어야 합니까?

가능한 한 많이! 완전히 잠기면 목까지 들어가는 정도면 충분하다. 찬물로 샤워할 때 어떤 사람들은 머리를 안팎으로 숙이는 것을 선호하여 두통을 피합니다.

혜택을 보기까지 얼마나 걸립니까?

기분에 대해 이야기하고 있다면 대답은 즉시입니다. 냉수에 노출되는 모든 경우는 도파민을 강화하십시오 2 그리고 노르에피네프린 삼 정신적 명료성과 기분 개선과 같은 이점을 제공할 수 있습니다.

갈색 지방 자체가 축적되는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 갈색 지방의 효과가 나타나는 데 시간이 조금 더 걸립니다. 얼마나 오래 걸릴지는 아무도 모릅니다. 중요한 연구의 저자인 Susanna Søberg, Ph.D. 겨울 수영과 신진대사 4 , 일주일에 두 번 수영을 한 시즌만 하면 혜택을 볼 수 있다고 믿습니다. 시간이 지남에 따라 냉수에 지속적으로 노출되면 갈색 지방 저장소를 구축하고 전반적으로 가장 큰 신진 대사 이점을 볼 수 있습니다.

하루 중 몇 시에 이것을 해야 합니까?

냉수에 몸을 담그거나 찬물에 샤워를 하면 틀림없이 잠을 깨게 될 것입니다. 따라서 상식적으로 생각해 보면 잠에서 깨어나기 가장 좋은 시간은 아침입니다.

이것의 이면에 있는 과학은 초기 감기에 대한 신체의 반응 후에 뜨거워지기 시작하여 심부 온도를 상승시킬 뿐만 아니라 아드레날린과 도파민을 혈류에 버린다는 사실에 뿌리를 두고 있습니다. 이것은 중요한 아침 회의가 있는 경우 집중할 수 있는 추가 보너스입니다. 그러나 심부 체온이 상승하면 몸이 깨어나 더 경계하게 되므로 자기 직전에 찬물 샤워를 시도하지 마십시오.

에서 발췌 웰빙의 기쁨 콜린 와초브와 제이슨 와초브. Colleen Wachob 및 Jason Wachob의 저작권 © 2023. Hachette Book Group의 인쇄물인 Balance Publishing의 허가를 받아 재인쇄되었습니다. 판권 소유.