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더 건강한 수제 잼 및 스프레드를 만드는 방법 + 사용할 과일 10 개

이론적으로 과일 기반 조미료를 선택하면 일종의 자동 건강식 상을 받게됩니다. 실제로, 우리가 아침 토스트에 뿌려주는 대부분의 잼, 젤리 및 기타 과일 토퍼는 영양 부서에서 우리에게 많은 호의를 베풀지 않습니다.





영양 컨설턴트 및 자연 요리사에 따르면 Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, 매장에서 사들인 잼의 큰 문제는 '슈가!'라는 한 단어로 요약 할 수 있습니다. 그녀는 말한다. '인기있는 잼 브랜드는 잼 1 테이블 스푼 당 3 티스푼 이상의 설탕을 함유 할 수 있습니다. 그다지 많지 않은 것 같지만 갓 구운 스콘이나 한 조각 당 최대 5g의 설탕을 포함 할 수있는 인기 브랜드 빵과 같이 이미 약간 단 음식에 약 2 큰술의 잼을 섭취하면 모든 것이 아주 빨리 합산되기 시작합니다. 그것을 깨닫지 못한 채, 당신은 탄산 음료와 동등한 (당 함량 측면에서) 가까운 것을 우연히 섭취했을 수 있습니다! '

물론 때때로 설탕을 먹는다고해서 전체적인 웰빙을 방해한다는 의미는 아닙니다. ``잼에는 천연 설탕과 첨가 설탕이 포함되어 있지만 그것이 '건강에 해로운 것은 아닙니다'라고 영양 커뮤니케이션 수석 이사 인 크리스 솔리드 (Kris Sollid)는 말합니다. 국제 식품 정보위원회 . ``매장, 농산물 시장에서 잼을 구입하든 집에서 만들 든 설탕은 필요에 따라 잼에 첨가되어 천연 방부제 역할을하고 젤의 적절한 일관성을 형성합니다. 건강에 대한 모든 음식의 기여도 (긍정적 또는 부정적)는 섭취하는 음식의 양과 식단 구성에 따라 다릅니다. 즉, 일부 잼은 다른 잼보다 첨가 당 함량이 높습니다. 잼에서 섭취하는 설탕 첨가량을 줄이려면 쇼핑하는 동안 영양 성분 표를 비교하고 첨가 당 함량이 낮은 품종을 선택하십시오. '



라벨에 대해 : Duggan은 새로운 잼 브랜드가 설탕 함량을 조절하는 측면에서 조금 더 잘하고 있다고 말합니다. 2018 년 7 월에 영양 라벨이 업데이트되었으며, 제품에 첨가 된 당분에 대한 스포트라이트가 더 많이 있습니다. , 그러나 '제조업체는 제품에 설탕이 얼마나 들어 있는지 이해할 수 있도록 정보를 제공 할 의무가 없습니다. 즉, 대부분의 사람들은 그램을 해석하는 방법을 모릅니다! ' Duggan은 제조업체가 제공 한 지침이없는 상태에서 라벨을 분석하기위한 간단한 경험 법칙을 제공합니다. '총 설탕 그램을 4로 나눕니다.'라고 그녀는 말합니다. 티스푼의 수를 시각적으로 보여줍니다. 예를 들어, 선택한 잼에 8g의 설탕이 있다면 설탕 2 티스푼과 동일하다는 것을 이제 알 수 있습니다. '



그러나 설탕을 줄이거 나 설탕이 적은 잼이 더 안전한 방법이라고 생각한다면 조심하십시오. 등록 영양사이자 통합 영양 건강 코치는 '매장에서 구입 한 잼에서주의해야 할 가장 중요한 것은 설탕 (수수 설탕, 옥수수 시럽 등)이 첨가 된 것입니다. 제시카 코딩 , M.S., R.D., CDN, INHC. '인공 감미료는 또한 더 높은 수준의 단맛을 기대하게하여 자연적인 단 음식에 만족하기 어렵게 만들 수 있기 때문에 문제가 될 수 있습니다.'

매장에서 구입 한 잼에 대해 고려해야 할 또 다른 점은 눈길을 끄는 라벨에 과일과 같이 포함되지 않은 재료가 포함되어 있음을 암시 할 수 있다는 것입니다. ``많은 상점에서 구입 한 잼과 젤리에는 실제 과일이 포함되어 있지 않습니다. 켈리 존스, MS, R.D., CSSD . '종종 과일이 거의없고 다양한 정제 또는 초 가공 설탕, 인공 색소 및 향료로 만들어지는 경우가 많습니다. 블루 문에서 이런 제품에 한 번 도달한다고해서 건강을 해치거나 해칠 수는 없지만, 일주일 내내 정기적으로 즐기는 제품이라면 구매를 재고하거나 직접 만드는 것이 좋습니다. '



등록 영양사 영양사는 '종종 식품 회사는 고 과당 옥수수 시럽 및 / 또는 옥수수 시럽과 같은 잼에 건강에 해로운 재료를 추가하여 레시피에 설탕을 추가합니다. 리아 실버 만 , RDN. '제품이'천연 '이라고 주장하는 라벨이 항상 설탕이 첨가되지 않았다는 의미는 아닙니다.'



잼 만들기 용 과일 10 개.

따라서 설탕 섭취량을 줄이려는 경우 매장에서 구입 한 제품, 특히 잼이 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 그러나 토스트 및 기타 간식을 위해 실제 보존 식품 또는 기타 과일 토핑을 갈망한다면 DIY를 고려해 보는 것이 어떻습니까?

``자신 만의 잼을 만들면 더 많은 변수를 제어 할 수 있습니다 .``라고 라이프 코치이자 전체 론적 간호사 실무자가 말합니다. 빅토리아 알 비나, N.P., MPH . '유기농 또는 바이오 다이내믹 과일만을 사용하고 있는지 확인하고, 사용하는 설탕의 종류를 선택할 수 있으며, 섬유질을 추가하기 위해 껍질을 벗길 수 있으며, 요리 과정에 자신의 의도를 넣을 수 있습니다.'



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그러나 수십억 가지의 다양한 과일이 있는데 어떤 과일이 최고의 잼 재료를 만들까요? '자신 만의 잼을 만드는 것이 처음이라면 높은 펙틴 과일은 요리 할 때 자연스럽게 걸쭉 해지기 때문에 시작하기에 좋은 곳입니다. '라고 Cording은 말합니다. '내가 가장 좋아하는 것은 사과, 배, 자두, 크랜베리입니다.'



잼 만들기 여정에서 고려해야 할 몇 가지 과일 :

  1. 딸기 : '의심스러운 경우에는 베리를 선택하십시오.'라고 Albina는 말합니다. '그들은 다른 과일보다 혈당 지수가 낮고 (혈당을 덜 찌르는) 영양소가 더 풍부합니다. 게다가 너무 맛있어요!' 딸기 다양한 위치에서 성장 전국적으로, 그래서 그들의 '성수기'는 실제로 딸기를 어디에서 구 하느냐에 따라 1 월부터 11 월까지 지속됩니다. 깊고 반짝이는 붉은 색이고 통통하고 흠집이없는 딸기를 찾으십시오. 그들이 그 시그니처 딸기 향이 있는지 확인하기 위해 냄새를 맡으십시오.
  2. 블랙 베리: 블랙 베리는 또한 다양한 위치에서 자랍니다. 일반적으로 최고 남부는 6 월, 북부는 7 월입니다. 익은 블랙 베리는 짙은 검은 색이며 꽉 차고 통통합니다.
  3. 라즈베리: 라스베리는 미국에서 중 ~ 늦여름에 절정에 달하며 먹을 준비가되면 밝고 통통하며 단단해야합니다.
  4. 버찌: 체리는 일반적으로 5 월 ~ 8 월 , 그리고 가장 좋은 것은 신선한 녹색 줄기와 깊은 색을 가진 윤기 있고 통통한 체리입니다. 그러나 체리 자체의 색깔은 당신이 선택하는 다양성 .
  5. 블루 베리: 블루 베리는 지역에 따라 5 월부터 9 월까지 어디에서나 잘 자랄 수 있습니다. 가장 좋은 것은 항상 파란색입니다. 초록색이나 빨간색의 힌트가있는 것은 피하십시오.
  6. 크랜베리: 다른 많은 잼 친화적 인 과일과 달리 크랜베리는 대부분 9 월 중순부터 11 월 초까지 수확됩니다. 좋은 크랜베리는 적색에서 진한 진홍색이며 촉감이 단단합니다. 테스트하는 한 가지 방법 먹을 준비가 되었으면 : 평평한 표면에 튕겨서 탄력이 있는지 확인합니다.
  7. 자두: 자두와 같은 석과는 5 월 말부터 10 월까지 어느 곳에서나 제철을 맞출 수 있습니다. 잘 익은 자두 느껴야한다 당신이 그들을 잡고 약간 줄 때 약간 무겁습니다 (너무 부드럽다는 것은 아마도 그들이 과도하다는 것을 의미합니다).
  8. 오렌지: 일반적으로 오렌지는 일년 중 언제든지 찾을 수 있지만 가장 좋은 것은 보통 성장 11 월과 1 월 사이. 익은 오렌지는 얇고 매끄러운 피부로 단단하며 부드러운 반점이 없습니다. 따라야 할 또 다른 경험 법칙 : 오렌지가 익을수록 더 무겁게 느껴집니다.
  9. 건포도 : 건포도는 일반적으로 늦여름에 수확되며 익은 과일은 부드럽고 육즙이 있어야합니다.
  10. 복숭아: 복숭아는 캘리포니아에서 플로리다까지 다양한 주에서 재배되므로 계절은 5 월에서 9 월까지 지속될 수 있습니다. 익은 복숭아 둥글고 진한 노란색을 띠며 약간 부드럽고 달콤한 향이납니다.
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펙틴을 첨가하지 않고 기본적인 수제 잼 만들기.

엄청나게 다양한 수제 잼 레시피가 있지만 기본 개념은 간단합니다. 위 목록에서 과일을 하나 이상 선택하고 스토브를 데운 다음 라이프 스타일에 맞는 감미료를 선택하세요. '일반적인 사탕 수수 설탕보다는 항상 영양소 밀도가 더 높은 설탕을 찾고 있습니다.'라고 Duggan은 말합니다. '그래서 나는 고려할 것이다 코코넛 설탕 , 메이플 시럽 또는 현미 시럽. 고려할 초고속 레시피는 치아 베리 잼 . '

'건강한 홈 메이드 잼을 직접 만드는 경우 펙틴 함량이 높은 과일이 더 걸쭉 해지기 때문에 사용하는 것이 가장 좋습니다.'라고 전체 론적 영양학자는 말합니다. 맨디 킹 , CNP, NNCP, BCom. '사과, 살구, 블랙 베리, 자두와 같은 과일은 펙틴 함량이 더 높지만 딸기와 라즈베리에는 여전히 약간의 펙틴이 있으므로 사용할 수 있습니다.'

King은 20 분 이내에 준비되는 저당 분 딸기 잼을위한 매우 쉽고 모든 천연 레시피를 제공합니다. 다음 재료를 푸드 프로세서 또는 블렌더에 넣고 덩어리가 될 때까지 블렌딩합니다.

  • 딸기 2 컵
  • 2 큰술 치아 씨앗
  • 2 큰술 꿀

그런 다음 혼합물을 스토브의 냄비에 중불로 붓고 혼합물이 거품이 날 때까지 계속 저어줍니다. 불을 줄이고 걸쭉해질 때까지 10-15 분 동안 끓입니다. 시원하고 즐기십시오. ``저는 사탕 수수 설탕 대신 꿀을 사용하는 것을 좋아하지만 사용하는 설탕의 형태에 관계없이 잼 레시피에서 요구하는 일반적인 설탕 양을 줄이는 것이 좋습니다.

``토스트 (글루텐 프리)를 먹으면 잼 대신 너트 버터를 얹는 것을 좋아합니다. '맛있는 맛이긴하지만 건강에 좋은 지방을 추가하여 더 오래 포만감을 유지하고 혈당 균형을 유지합니다.'

'개인적인 결정이지만, 잼 레시피에 설탕을 추가하는 경우 유기농 사탕 수수 설탕을 더 적게 사용한다고 말할 것입니다.'라고 Silberman은 말합니다. 사탕 수수보다 혈당 지수가 낮은 다른 시럽이 있지만 잼의 농도를 바꿀 가능성이 높으며 대부분의 사람들이 한 번에 대략 티스푼에서 큰 스푼의 양을 사용한다는 점을 감안할 때 그럴 가치가 없다고 생각합니다. 나를.'

'나는 사랑한다 꿀이나 메이플 시럽 사용 칼로리가 적고 혈당 반응이 낮은 감미료를 찾고 있다면 알룰 로스를 사용하여 좋은 결과를 얻었습니다. '라고 Cording은 말합니다. '낮은 펙틴 열매를 사용하는 경우 치아 시드를 사용하여 잼을 걸쭉하게 만들 수도 있습니다.'

``당신의 취향에 따라 정제 된 설탕을 사용할 수는 있지만 실제로는 설탕을 원료로 사용하거나 원료 꿀이나 순수한 메이플 시럽과 같은 천연 감미료를 선택하면 더 많은 풍미를 얻을 수 있습니다 .``라고 Jones는 말합니다. '이것들은 특히 요리하거나 과일을 줄일 때 잘 작동합니다.' Jones가 좋아하는 옵션은 이쪽 망고 치아 잼 . 그녀는 또한 자신의 베리 기반 잼을 만들기 위해 다음과 같은 간단한 전략을 권장합니다. '신선하거나 냉동 된 블루 베리, 라즈베리 또는 블랙 베리를 중불로 가열하고 순수한 단풍 나무 또는 꿀을 약간의 바닐라 추출물과 함께 추가하십시오. 원하는 질감에 도달 할 때까지 줄이고 밀봉 된 용기에 최대 1 주일 동안 보온 또는 냉장 보관하십시오. '

'좀 더 의욕을 느끼고 있다면 망고 나 감귤 잼은 통째로 또는 분쇄 된 치아 씨드를 사용하여 잘 어울릴 수 있습니다. '이 과일은 펙틴이 풍부하지만 치아는 이들이 더 잘 붙도록 돕고 섬유질, 단백질 및 건강한 지방으로 더 많은 포만감을 촉진합니다.'

치아 씨앗은 바인딩 기능 덕분에 영양사에게 인기있는 추가 기능입니다. '건강 증진에 초점을 맞춘 영양사로서 제가 만드는'잼 '버전은 해동 된 딸기 (또는 라즈베리)를 블렌딩하고 치아 씨드와 신선한 레몬 주스를 추가하고 조합을 하룻밤 동안 그대로 두는 것만으로도 충분하다고 Silberman은 말합니다. '과일을 특정 온도에서 가열하면 항산화 능력이 감소 할 수 있으므로 차갑게 유지하면 영양분을 더 많이 절약 할 수 있습니다. 치아 시드는 섬유질과 오메가 -3를 추가하고 액체에 앉으면 물을 끌어와 팽창하여 젤라틴과 같은 질감을 제공합니다. 레몬 주스는 천연 방부제 역할을합니다. 물론,이 레시피는 대부분의 소비자가 전형적인 '잼'으로 인식하는 것을 산출하지 못하지만 맛있고 건강하며 필자가 갈 것입니다. '

설탕을 넣지 않고 수제 잼 만들기.

치아 씨드 및 기타 재료에 대한 아이디어가 흥미 롭다면 전통적인 버전의 잼을 모두 건너 뛰고 영양이 풍부한 대체품을 선택하는 것이 좋습니다. '치아 푸딩은 맛있는 간식이 될 수 있지만 잼 대체품을 찾고 있다면 치아 잼도 옵션입니다.'라고 Jones는 말합니다. '치아 푸딩은 더 두꺼운 경향이 있고 종종 과일없이 만들어지는 반면, 치아 잼은 과일이 풍부하고 추가 농축 제로 치아를 사용합니다. 영양사 마리사 무어의 망고 치아 시드 푸딩 두 세계의 장점을 모두 제공합니다. '

Albina는``저는 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품을 만들지 만 과일에서 나오는 자연적인 단맛을 가진 락토 발효 과일 (그리고 채소!)을 좋아합니다. '염수 소금물을 만들거나 포장 된 스타터를 사용할 수 있습니다. 감미료를 추가하거나 건너 뛸 수도 있습니다.

알비 나는 치아 푸딩의 열렬한 팬이지만 여기에서도 감미료를 선택하지 않습니다. '만드는 것은 너무나 간단합니다.'라고 그녀는 말합니다. '블렌더에 전 지방 코코넛 밀크 캔을 섞어 크림처럼 만들고 치아 씨드 1-2 큰술을 더한 다음 냉장고에 넣어 푸딩의 일관성을 유지하세요. 저는 유기농 공정 무역 생 카카오를 젓는 것을 좋아하고 여름에는 신선한 베리를 추가합니다. 맛있고, 영양가가 높고, 가득 찬 식사 나 간식입니다! '

그리고 물론, 우리 중 많은 사람들이 간과하는 가장 분명한 대안이 있습니다. 단지 실제 과일을 사용하는 것입니다. ``잼에 대한 제가 가장 좋아하는 대안은 단순히 신선한 베리를 사용하는 것입니다. '일반적으로 땅콩 버터와 잼을 곁들인 토스트 한 조각을 먹는다면, 그 위에 얇게 썬 딸기 / 으깬 라즈베리를 대신 사용하는 것이 좋습니다. 맛을 즐기십시오 (베리가 현지 산 유기농 제철이고 겨울 한가운데 수백만 마일 떨어진 곳에서 수입되지 않은 경우!). 전반적인 건강을 지원하는 식물성 영양소를 섭취하고 있다는 사실을 확신하십시오. 항 영양제로도 알려진 순수한 설탕보다는! '

7 월 14 일 서명

결론.

상점에서 구입 한 잼은 종종 설탕으로 가득 차 있으며 홈 메이드 버전에 담을 수있는 영양분이 부족합니다. 라이프 스타일에 맞는 감미료를 선택하고 천연 펙틴 함량이 높은 과일을 선택하면 잼이 걸쭉하고 맛있게 나타납니다. 빠르게 끓이고 식히면 수제 잼을 금방 얻을 수 있습니다.

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