식물성 식품을 섭취하는 것이 건강을 방해하는 방법과 해결 방법

채식과 비건은 더 많은 식물성 식품을 섭취하고 식단에 채소를 더 추가하며 지구상의 부담을 덜어주는 좋은 방법입니다. 그러나 잘못된 식단은 영양소가 부족하고 염증을 유발할 수 있습니다. 이러한 일반적인 식물 기반 함정을 피하기 위해 자세히 살펴 보겠습니다.

비건 채식은 탄수화물에 너무 많이 의존 할 수 있습니다.

많은 채식주의 자들과 채식주의 자들은 '건강한'탄수화물이 지속 가능한 에너지에 필요한 것이라고 믿게되었습니다. 이러한 믿음은 기존의 식물성 식단에서 가장 큰 문제 중 하나입니다.

그러나 보고서 미국 임상 영양 저널 설명 상대적으로 짧은 기간 동안 우리 세계에서 급격한 변화를 본 방법입니다. 우리의 현재 식량 공급, 토양 고갈 및 환경 독소는 모두 인간 존재에 대한 새로운 도입이었습니다. 다시 말해, 우리 유전자의 약 99 %는 약 10,000 년 전에 농업이 발전하고 밀과 같은 곡물이 소비되기 전에 형성되었습니다.

연구원들은 이제 이러한 요인들이 본질적으로 우리 유전자와 일치하지 않는다고 주장합니다. 그리고 최근의 정제, 교배, 살포, 곡물 공급의 유전자 변형은 상황을 악화시킬뿐입니다. 우리의 유전자는 완전히 새로운 세상에 살고 있습니다.

결론 : 곡물 (및 기타 많은 식품)은 예전과 다릅니다. 그리고 현대의 독성이있는 세상에서 우리는 이전 세대보다 건강에 해로운 음식에 대한 흔들림이 적습니다. 곡물, 특히 글루텐 함유 곡물과의 유전 적 상호 작용이 건강 문제의 발생 여부,시기, 방법을 결정하는 문제입니다.

가공 된 곡물을 너무 많이 섭취하면 빠르게 혈당을 높이고 시간이 지남에 따라 우리가 깨닫지도 못한 채 통제에서 벗어날 수 있습니다. 이 정제 된 곡물은 또한 당도가 높습니다. 이 곡물 당은 신체를 압도하여 인슐린 스파이크와 인슐린 저항성의 호르몬 허리케인, 높은 중성 지방 및 염증 (만성 질환의 특징)을 유발합니다.

곡물은 또한 FODMAP . 이 웃기게 들리는이 약어는 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올, 즉 발효 가능한 설탕을 나타냅니다. 이 단쇄 설탕은 장에서 완전히 소화되지 않으며 과도하게 장내 세균에 의해 발효 . 이 발효는 장의 팽창을 유발하는 수소 가스를 방출합니다. 이로 인해 통증, 가스, 팽만감, 변비 및 설사와 같은 증상과 함께 주요 IBS 및 소장 세균 성장 ​​(SIBO)을 유발할 수 있습니다.

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비건 채식은 글루텐 민감성에 영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 곡물의 경우 FODMAP과 같은 설탕에 관한 것이 아닙니다. 그것은 또한 단백질에 관한 것입니다. 연구원들은 1800 만 미국인 '글루텐 민감성'이 있습니다. 밀, 호밀, 보리, 스 펠트와 같은 곡물에서 발견되는 단백질 인 글루텐에 대한 인식이 높아지면서 글루텐이없는 모든 것의 끝없는 소용돌이가 발생했습니다.

결론은 무엇입니까? 글루텐은 피해야 할 것입니까, 아니면 건강상의 이점이 거의 또는 전혀 없었던 '무 지방'운동을 연상시키는 과장된 유행입니까? 글루텐 불내성이 실제로 진짜입니까?

시험판 1 개 게시 임상 위장병 학 및 간학 글루텐이 소화 장애를 일으킨다 고 생각하는 사람들을 연구했습니다. 연구의 황금 표준은 무작위, 이중 맹검, 위약 대조, 교차 시험이며이 연구는 모든 상자를 확인했습니다. 일주일 동안 참가자들에게 소량의 글루텐 또는 쌀 전분의 위약 알약을 제공했습니다. 1 주일 만에 글루텐 약을 복용 한 사람들은 글루텐이없는 위약 약을 복용 한 사람들에 비해 증상이 현저하게 증가했다고보고했습니다. 다른 무작위 대조 시험은 공유했습니다. 유사한 결과 .

글루텐 불내성을 이해하려면자가 면역 상태를 이해해야합니다. 많은 사람들은 우리가 글루텐 불내성에 대해 이야기 할 때 우리가자가 면역 상태의 체강 질병을 언급한다고 생각합니다. 체강 질병은 실제로 더 넓은 글루텐 불내성 스펙트럼의 극단입니다. 그 스펙트럼의 다른 끝은 비 복강 글루텐 민감성 (NCGS) .

무엇입니까 조짐 글루텐 불내성의? 연구에 참여한 사람들은 다음을 발견했습니다.

• 복부 팽만감
• 궤양
• 장 통증

장은 '두 번째 뇌'이기 때문에 글루텐 불내성 환자는 다음과 같은 증상도 경험할 수 있습니다.

• 뇌 안개
• 우울증
• 걱정
• 피로

대부분의 사람들은 당신의 몸이 밀의 20 가지 이상의 다른 측면에 반응 할 수 있다는 것을 깨닫지 못합니다. 글루텐 불내성 검사를 요청하는 대부분의 환자는 간단한 알파-글 리아 딘 실험실 검사를받습니다. 음성으로 돌아 오면 글루텐 불내성이라고 들었습니다. 그런 다음 빵가루 한 바구니를 먹음으로써 좋은 소식을 축하하고 싶을 수 있지만 그렇게 빠르지는 않습니다. 트랜스 글 루타 미나 제 2에 대한 알파-글 리아 딘 및 일반적인 체강 실험실 테스트 약 20 조각의 밀 퍼즐 두 조각입니다.

비건 채식은 렉틴과 피 테이트가 풍부 할 수 있습니다.

렉틴은 곡물에서 발견되는 또 다른 유형의 단백질이며 쌀과 옥수수와 같은 글루텐이없는 단백질도 있습니다. 이러한 곡물 방어 메커니즘은 신체에서 소화가 잘되지 않습니다. 이 가벼운 독소에 의해 장이 손상되면 신체의 방어 시스템이 손상되고 염증 유발 . 렉틴은 또한 인슐린 및 렙틴 수용체 부위에 결합하여 다음과 같은 호르몬 저항 패턴을 유발할 수 있습니다. 체중 감량 저항 .

아직 찬장을 비우지 않았다면 피 테이트에 대해 이야기 할 수 있습니다. 곡물에는 이러한 영양 거머리도 포함되어 있습니다. 피 테이트 신체의 미네랄에 결합하여 사용할 수 없게 만드는 항 영양소입니다. 곡물이 제공하는 작은 영양소는 피 테이트에 의해 감소 , 신체에 사용할 수 없습니다. 따라서 영양소가 풍부한 채소를 얼마나 많이 섭취하든 그 혜택을 상쇄하는 것은 중요하지 않습니다.

오늘날의 곡물은 과거의 곡물이 아님을 기억하는 것이 중요합니다. 교배와 유전자 변형으로 인해 오늘날 곡물은 수십 년 전과는 화학적으로 다릅니다. 곡물 섭취에 대한 일반적인 주장은 적절한 양의 섬유질을 섭취하는 것입니다. 그러나 야채는 충분한 양의 섬유 -다른 모든 것은 말할 것도없고 영양소 .

염소 자리와 처녀 자리 성적으로

전형적인 식물성 식단의 또 다른 주요 식품은 콩과 식물입니다. 이 범주에는 모든 유형의 콩, 렌즈 콩 및 땅콩이 ​​포함됩니다. 단백질 함량으로 인해 많은 채식 및 비건 생활 방식에서 육류의 전형적인 스탠드 인이되었습니다. 여기서 문제는 렉틴 과 피 테이트 곡물과 유사한 다량의 콩과 식물에서도 발견됩니다.

~의 사진푸디 즘 360/ Unsplash

비건 채식은 영양 결핍을 유발할 수 있습니다.

접시에 신선한 야채보다 곡물과 콩과 식물을 더 많이 채우면 조만간 건강 문제에 직면하게 될 것입니다. 그러나 우리는이 두 가지 식품군에 크게 의존하지 않는 많은 식물성 식단에서 영양소 부족이 나타나는 것을 볼 수 있습니다.

많은 연구에서 채식과 비건 채식을 다음과 같은 주요 영양소 결핍과 연관시킵니다. 비타민 D, 마그네슘, 비타민 B, 요오드 -부족하면 호르몬, 갑상선 및 메틸화 장애로 이어질 수있는 모든 영양소. 이러한 영양소의 대부분은 동물 공급원에서만 사용할 수 있으며 식물 공급원에서 발견되는 영양소는 동일한 수준을 갖지 않습니다. 생체 이용률 . 그리고 적절한 영양소 수준을 가진 공급원에는 피 테이트도 포함되어 영양소 흡수를 차단합니다.

대부분의 경우 채식과 비건 채식은 모두 주요 영양 결핍을 유발할 수 있지만, 일반적으로 계란과 같은 일부 유형의 동물성 제품을 먹기 때문에 비건 채식보다 일반적으로 채식주의자가 덜 볼 수 있습니다. 어느 쪽이든, 가장 일반적인 결핍과 왜 식물성 식단이이 부서에서 항상 삭감되지 않는지 자세히 살펴 보겠습니다.

DHA 및 EPA

오메가 지방산 결핍 표준 비건 채식은 오랜 논쟁의 주제입니다 그러나 고기를 먹지 않아 기분이 나아 졌다면 이러한 오메가 지방산을 섭취하지 않는 것에 대해 걱정하는 것이 중요합니까? 알파 리놀렌산 (ALA)의 천연 공급원과 장쇄 오메가 -3 지방산 DHA 및 EPA 자가 면역 및 심혈관 질환과 같은 건강 문제로부터 보호하여 염증을 예방하고 장기적인 건강을 증진하는 건강한 비율을 유지하는 데 필수적입니다. 또한 뇌는 약 60 %의 지방으로 구성되어 있으므로 체지방이 부족하면 다음과 같은 모든 종류의 불쾌한 뇌 증상이 나타날 수 있습니다. 뇌 안개와 우울증과 불안에 대한 피로 . 즉, 건강한 지방은 최적의 뇌 건강에 필수적입니다.

이러한 지방산은 신체에서 합성 할 수 없기 때문에 섭취하는 것이 중요하며, 식단은이를 섭취 할 수있는 유일한 방법입니다. 식물성 다이어트를하는 사람들이 다음과 같은 식물성 원료를 통해 이러한 오메가 지방을 얻을 수 있다고 주장하기 전에 콩과 식물, 견과류 및 씨앗, 이러한 공급원이 실제로 어떻게 생물학적으로 이용 가능한지 이야기합시다.

평균적인 미국인은 ALA의 형태로 많은 양의 오메가 -3를 소비합니다. 이들은 식물 소스에서 파생됩니다. ALA는 우리 세포의 에너지 원입니다. DHA 및 EPA로 변환 . 사실로, EPA의 최대 10 %와 DHA의 최대 5 % 만 실제로 체내에서 전환됩니다. . 연어, 송어, 대구 간, 청어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 냉수 어원과 새우, 굴, 조개, 가리비와 같은 조개류에서 가장 많은 양이 발견됩니다. 이러한 오메가 -3 공급원 신체에 가장 생물학적으로 이용 가능합니다. 채식주의자는 EPA와 DHA 모두에서 약 30 %의 결핍을 보입니다. 비건은 오십 퍼센트 EPA의 결핍과 60 % DHA 결핍.

ALA가 우리의 오메가 -3 소비의 큰 원천이고 채식주의자를위한 유일한 원천이기 때문에 DHA와 EPA를 소비하는 것이 중요합니다. 그리고 예, 그것은 약간의 물고기 또는 적어도 스피루리나와 같은 조류 (또한 생체 이용 가능한 오메가 ) 당신의 식단에.

비타민 A와 D

특히 지용성 비타민은 채식주의 자와 채식주의 자에게서 볼 수있는 최악의 결핍 중 일부입니다. 이 두 가지 비타민은 거의 독점적으로 동물성 식품 내장 육, 계란, 버터 기름, 자연산 해산물과 같은 유제품.

건강에 대한 중요성과 영향에 관한 한 다른 비타민은 비타민 D에 대한 양초를 유지할 수 없습니다. 비타민 D는 지용성이기 때문에 신체의 수천 가지 중요한 경로를 조절하여 비타민보다 호르몬처럼 작용합니다. 갑상선 호르몬 외에도이 비타민은 신체의 모든 세포가 제대로 기능하다 . 선샤인 비타민이라고도 알려진 비타민 D는 맨살이 햇빛에 노출 될 때 신체에서 합성됩니다. 하지만 그것은 충분한 비타민 D를 얻을 수 없음 햇볕이 잘 드는 곳 (적도에 더 가까운)에 살거나 선크림이나 옷을 많이 입지 않고 자주 외출하지 않는 한, 아마도 부족한 것입니다.

비타민 D 결핍은 잡식성을 포함한 대부분의 인구에게 이미 문제가 되었기 때문에 식물성 다이어트를하는 사람들에게는 더 큰 문제입니다. 일반적으로 채식주의 자와 비건 채식인은 평균적으로 육식하는 사람에 비해 비타민 D 결핍이 더 많습니다. .

비타민 A는 강력한 면역 체계에 필수적이며 비타민 A 결핍은자가 ​​면역 질환과 관련이 있습니다 , 크게 증가하고 있습니다. 일부 연구자들은 이것이 면역 체계의 경보 세포 인 수지상 세포와 관련이 있다고 생각합니다. 신체. '진정'메시지는 비타민 A를 사용합니다.

비타민 A의 전구체 인 식물 베타 카로틴은 고구마와 당근에서 발견되지만, 사용 가능한 형태의 비타민 A 인 레티놀로의 전환율은 매우 약합니다. 사실로, 연구에 따르면 건강한 성인에서 베타 카로틴의 3 % 만 전환됩니다. . 이 때문에 완전 채식이나 채식을하는 사람들 사이에서 결핍이 얼마나 흔한 지 알 수 있습니다. 적절한 수준에 도달하기 위해서는 다소 많은 양의 당근과 고구마를 먹어야합니다.

B12

이것은 모든 유형의 식물성 식단에서 잠재적으로 가장 큰 결핍입니다. B12는 절대적으로 필요합니다 메틸화 , 이것은 당신을 살아 있고 건강하게 유지하기 위해 1 초에 10 억번 이상 체내에서 발생합니다. 그것은 당신의 DNA 보호 시스템입니다. 그것은 당신이 얼마나 효율적으로 해독 하는지를 제어하며 신체의 모든 세포가이 과정에 의존합니다. 요컨대, 메틸화가 잘 작동하지 않으면 건강에 많은 문제가 발생할 수 있습니다.

True B12는 다음과 같은 동물성 제품에서만 발견됩니다. 자연산 어류, 풀을 먹인 쇠고기, 계란 및 유제품 . 식물성 B12의 일반적인 대안은 종종 해초 및 스피루리나와 같은 해채 류와 발효 콩에서 비롯됩니다. 그러나 이것들은 진정한 B12를 포함하지 않습니다. 대신 코바 미드로 알려진 B12 유사체입니다. 생물학적으로 이용 가능하지 않은 .

비건 및 채식주의 식단을하는 사람들에게 이것은 무엇을 또는 ​​얼마나 많이 먹든간에 보충제 없이는 진정으로 최적의 수준에 도달 할 수없는 하나의 영양소입니다. 사실, 그것은 채식주의 자의 68 %와 비 건의 83 % 이 필수 비타민이 부족합니다.

그리고 그것은 유전 적 약점을 고려하지 않았습니다. ㅏ MTR / MTRR 메틸화 유전자의 돌연변이 B12 생산을 조절하는 B12는 신체가 생산할 수있는 것보다 더 빨리 B12를 사용하기 때문에 정상보다 더 많은 B12 섭취가 필요할 수 있습니다.

아연

몸에는이 중요한 미네랄을 저장할 수있는 중요한 방법이 없으므로 식단이나 보충제를 통해 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 아연의 주요 역할은 신체를 돕는 것입니다. 백혈구 증가 및 감염 퇴치 , 또한 항체의 방출을 돕습니다. 결핍은 질병의 증가와 관련이 있고 따라서 약국의 감기 및 독감 통로에서 흔히 아연이 공통 성분으로 사용되는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 임산부에게 특히 중요 할 수 있습니다. 조산 감소.

이것은 식물성 식단을 통해 얻을 수있는 매우 쉬운 영양소입니다. 그러나 우리가 흔히 보는 것은 아연을 포함하는 전형적인 식물성 식품에는 여전히 영양소 흡수를 차단하는 피 테이트가 포함되어 있다는 것입니다. 따라서 섭취량을 모니터링하지 않으면 아연 결핍이 계속 발생할 수 있으며 필요한 일일 섭취량에 도달하려면 더 많은 아연 함유 식품이 필요합니다.

철

세포에 산소를 공급하려면 철분이 필요합니다. 그리고 세포에 산소가 부족하면 제대로 기능하지 못하고 신체의 다른 부분도 그렇게하지 않습니다. 낮은 철분으로 보는 전형적인 증상은 다음과 같습니다. 피로와 낮은 성욕 .

신체의 철분 수치를 보는 방법에는 두 가지가 있습니다. 하나는 현재 혈액에서 순환하는 철의 수준을 측정하는 혈청 철분입니다. 다른 하나는 체내의 장기적인 철분 저장을 측정하는 페리틴입니다. 대부분의 채식주의 자와 완전 채식주의 자의 혈청 수준은 육식하는 사람의 혈청 수준과 비슷하지만 차이가 있습니다. 페리틴 수치.

우리는 페리틴 수치가 너무 높은 것을 원하지는 않지만 염증 증가 , 우리는 철분 결핍의 징조 인 그들이 낮아지는 것을 원하지 않습니다.

철에는 헴과 비헴의 두 가지 유형이 있습니다. 헴은 신체에 가장 생체 이용 가능한 철분이며 육류에서만 발견됩니다. 비헴은 쉽게 흡수되지 않으며 유제품, 계란 및 식물성 식품에서 발견됩니다.

많은 식물성 식품에는 철분이 포함되어 있지만 헴이 아닌 품종 만 있습니다. 짙은 잎이 많은 채소, 버섯, 견과류 및 씨앗, 콩과 식물은 모두 다량의 철분을 함유하고 있지만 너무 많은 콩과 식물을 섭취하면 피 테이트 흡수가 감소하는 문제에 직면하게됩니다. 또한 칼슘, 커피 및 차와 같이 섭취되는 다른 물질에 의해 철분 흡수가 억제 될 수 있습니다. 다시 말하지만, 식물 공급원은 동물 공급원과 동일한 수준의 생체 이용률을 갖지 않습니다. 이러한 모든 요인은 식물성 식단에서 비헴 철 흡수율 85 % 감소 .

부족한 부분이 계속 증가함에 따라 보완해야 할 필요성도 증가하고 있습니다. 비건과 채식주의 자의 경우 이러한 모든 결핍은 체계적인 보충제를 통해 완화 될 수 있습니다.하지만 처음에 문제를 인식 한 경우에만 가능합니다.

8 월 18 일 조디악

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