D의 정체 폭로: 우리도 속은 비타민 D에 대한 5가지 신화

이러한 필수 영양소의 경우 비타민 D에 대한 잘못된 정보가 부족하지 않습니다. 으로 보는 비타민 D 결핍 영향을 미치다 미국 인구의 29% 1 (41%가 불충분함) 이제 기록을 바로잡아야 할 때라고 생각합니다. 지금까지 밝혀낸 비타민 D에 대한 5가지 통념은 다음과 같습니다.

신화 1: 우리는 음식과 햇빛에서 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

비타민 D는 '햇빛 비타민'으로 알려져 있지만 모든 비타민을 섭취하는 것은 불가능합니다. 햇빛에서 필요한 비타민 D 안전한 태양 노출 관행을 따르는 동안.

우리의 피부는 궁극적으로 태양의 제한된 범위의 UVB 광선을 비타민 D3(멋지다)로 변환할 수 있지만, 이 과정에 영향을 미치는 요인 —지리적 위치, 계절, UV 지수, 기후, 오염, 피부톤, 심지어 나이 . 그리고 그것은 우리가 현대 사회에서 보내는 시간이 얼마나 적은지 고려하지도 않습니다.

그래서 우리가 사무실에서 일을 하고 대부분의 시간을 실내에서 보낸다면 식단에서 비타민 D가 풍부한 음식의 수를 늘려야겠죠? 대부분의 상황에서 이것은 영양 부족을 채우는 매우 논리적이고 효과적인 접근 방식입니다.

불행하게도 비타민 D가 가장 풍부한 음식조차도 우리의 일상적인 필요를 충족시키기에 충분한 양을 제공하지 못합니다. 예를 들어: 송어는 가장 풍부한 식품 공급원입니다. 3온스당 645IU의 비타민 D만 제공합니다. 매일 약 23온스의 송어, 7컵의 조사 (UV 처리) 버섯 , 또는 비타민 D 5,000 IU를 충족시키기 위한 치즈 125조각 비타민 D 충분 정상적인 BMI를 가진 성인의 경우.

그 터무니없는 양으로, 당연하지 미국인의 93% 2 매일 음식에서 400IU의 비타민 D(전신 건강 및 번창이 아닌 원시 뼈 생리학을 위한 최소한의 양)도 섭취하지 못하고 있습니다. 가장 유명하고 '풍부한' 비타민 D 공급원 중 하나인 우유조차도 컵당 100 IU의 영양소만 전달합니다(강화를 통해 추가되기 때문). 사실은 비타민 D를 충분히 섭취하는 것은 현실적이지 않다는 것입니다. 음식과 햇빛만으로 .

오해 2: 비타민 D 수치가 30ng/ml 이상이면 충분합니다.

만약 당신이 25(OH)D 혈액 수치 검사를 받았습니다. (비타민 D 상태를 측정하는 가장 정확한 방법), 이전에 이러한 수치 범위를 본 적이 있을 것입니다.

• 20ng/ml 미만이면 비타민 D 결핍으로 간주됩니다.
• 20ng/ml ~ 30ng/ml는 비타민 D 부족으로 간주됩니다.
• 30ng/ml 이상이면 '충분한' 것으로 간주됩니다.

임상적으로 말하자면, 이러한 범위가 표준이며 이에 대해 몇 가지 불만이 있습니다. 신뢰할 수 있는 영양 및 건강 전문가들은 다음과 같이 동의합니다. 50ng/ml 이상의 수치가 필요합니다. 우리 몸이 생리적 기능을 최적으로 수행하는 데 필요한 비타민 D를 제공하기 위해.

사실 30 ng/ml는 목표로 삼고자 하는 수치가 아니라 단순히 결핍 위협에 대한 컷오프입니다. 많은 의료 서비스 제공자는 사람들이 30ng/ml에 도달하면 비타민 D 보충제를 중단합니다. 이것은 mbg의 과학 업무 담당 부사장인 Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, 통화 요요잉 , 또는 비타민 D 부족과 충분 사이를 앞뒤로 바운스합니다.

목표는 충분한 수준의 비타민 D를 달성하는 것이며 항상 그럴 것입니다. 건강 전문가들은 동의한다 : 50 ng/ml는 새로운 금본위제입니다.

신화 3: 매일 1,000 IU의 비타민 D가 충분히 섭취하기에 충분합니다.

하루에 1,000 IU의 비타민 D가 많은 양처럼 보일 수 있지만 목표가 비타민 D의 충분성을 달성하고 유지하는 것이라면, 이 복용량은 하위 효능 5,000 IU 및 10,000 IU와 같은 더 높은 효능 용량과 비교할 때. 그리고 현재 비타민 D 상태가 30 ng/ml 미만인 경우 1,000 IU와 같은 저용량은 30 ng/ml 이상의 수준을 달성하기에 충분하지 않으며 약 50 ng/ml의 승리 범위에서는 훨씬 적습니다. (Ferira 이전에 여기에서 비타민 D 수학을 설명했습니다. .)

에서 발표한 연구 미국신장학회 임상저널 삼 고인이 된 비타민 D 지지자이자 뼈 건강 전문가의 중요한 연구 보고 로버트 P. 히니, M.D., 4 매일 1,000 IU(D2가 아닌 D3, 덜 강력하다 )는 25(OH)D 수준을 약 10ng/ml만 높입니다. 비타민 D 부족 또는 결핍을 다루거나 비타민 D 충분성을 유지하려는 경우에는 이것만으로는 충분하지 않습니다.*

실제로 하루 5,000IU의 고효능 비타민 D 보충제는 대부분의 사람들에게 이상적입니다. 또는 다음과 같이 두 배가 필요할 수 있습니다. 개인은 더 많거나 적게 필요할 수 있습니다. 고유한 생물학, 신체 구성 및 건강 고려 사항에 따라 다릅니다.

현실적으로 말해서, 25(OH)D 수치를 50ng/ml 이상으로 올려 충분한 비타민 D를 얻고자 한다면 매일 3,000IU 미만의 비타민 D3를 섭취하는 것은 목표에 도달하지 못할 것입니다. 과학.

신화 4: 비타민 D 독성은 가시적인 우려 사항입니다.

하는 동안 비타민 D 독성 (일명 비타민 D 과잉증)이 가능하지만 실제로 비타민 D의 독성 수준에 도달하는 것은 터무니없이 어려운 일입니다. 이 신화를 파헤쳐 볼까요?

에서 볼 수 있듯이 이 2018 리뷰는 5 내분비학의 프론티어 5 , Institute of Medicine과 Endocrine Society는 둘 다 우리 혈액의 25(OH)D 농도가 150 ng/ml를 초과해야 비타민 D 독성에 대한 정당한 우려를 불러일으킬 수 있다고 결론지었습니다. 그건 세 번 진정한 만족을 위한 목표보다 더 높은 수준입니다(그리고 거기에 도달하려면 심각한 노력이나 사고가 필요할 것입니다)!

와 함께 50ng/ml에 도달하는 것이 얼마나 어려운지 —비타민 D의 고효능 복용량에서도 — 실제로 거기에 도달하려면 독성 수준의 D에 도달하기 위해 적극적으로 시도해야 합니다.

오해 5: 모든 비타민 D 보충제는 동일하게 생성됩니다.

지금까지 잡지 못했다면, 비타민 D 보충 비타민 D를 충분하게 섭취하려면 적절한 복용량이 중요합니다.* 하지만 IU가 전부는 아닙니다. 형태와 기능이 비타민 D 보충제의 효과에 막대한 역할을 합니다.

생체 이용률에 관해서는 항상 D2(에르고칼시페롤)보다 비타민 D3(콜레칼시페롤)을 선택하십시오. 그만큼 D3의 효능 및 안정성 단순히 D2와 일치시킬 수 없습니다. 당신은 또한 고려하고 싶을 수도 있습니다 비타민 D3 공급원의 지속 가능성 . 현재 mbg의 비타민 D 제품의 조류에서 추출한 유기농 비타민 D3와 같은 식물 기원의 유기농 옵션이 있습니다.

8 월 31 일 조디악 표지판

D3 보충제의 흡수 및 효과를 추가로 지원하려면 다음을 확인하십시오. 이 지용성 미량 영양소를 지방 공급원과 함께 섭취 . 또는 더 나은 방법은 mindbodygreen과 같이 건강한 지방이 내장된 세심하게 설계된 보충제를 선택하는 것입니다. 비타민 D3 효능+ , 흡수를 돕기 위해 올리브, 아보카도, 아마씨 오일의 유기농 트리오를 포함합니다.* 보충 권장 사항에 대한 자세한 내용은 다음을 확인하세요. 비타민 D 검거 .

결과는 다음과 같습니다. 비타민 D 보충제는 모두가 평등하게 창조된 것은 아니다 .

테이크 아웃.

비타민 D에 대한 많은 설화가 있습니다. 충분한 비타민 D를 섭취하는 것과 관련하여 모범 사례를 파악하는 것은 다소 혼란스러울 수 있습니다. 고품질 보충제 —마인드바디그린처럼 비타민 D3 효능+ —모든 기반을 커버하는 데 도움이 될 수 있습니다.

D3 보충제 최적의 생체 이용률과 흡수를 위해 내장 지방(유기농, 버진 올리브, 아보카도 및 아마씨 오일의 트리오)과 함께 유기 조류에서 고효능 용량의 비타민 D(정확히 5,000 IU)를 제공합니다.* 하루에 젤캡 1개만. 이것 새 학교 보충 교재 평생 동안 비타민 D 충분성을 촉진하는 데 필요한 모든 것을 제공합니다.*