단단하고 뻣뻣한 엉덩이를 열어주는 최고의 스트레칭 14가지

우리는 일반적으로 몇 년 후 엉덩이가 알려주기 전까지 자신이 얼마나 많은 스트레스를 받고 있는지 깨닫지 못합니다. 꽉 조이는 엉덩이는 육체적인 부담을 주는 것 이상으로 표현되지 않은 감정과 긴장을 저장할 수 있습니다.

불편함을 완화하려면 엉덩이를 열어주는 14가지 스트레칭을 따라해보세요. 그리고 정서적 부담을 덜어줍니다. 그 과정에서 개인 트레이너와 감정적 트라우마를 전문으로 하는 이완 치료사의 통찰력을 통해 엉덩이가 너무 팽팽해지는 이유와 엉덩이를 느슨하고 유연하게 유지하는 방법에 대해 알아보세요.

알아야 할 사항:

• 대부분의 사람들은 엉덩이가 타이트합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르거나 근육 불균형이 있거나 정서적 스트레스와 해결되지 않은 트라우마가 있는 경우 엉덩이가 빡빡할 가능성이 있습니다.
• 엉덩이를 스트레칭하면 저장된 감정이 해소될 수 있습니다. 심신 연결에 대한 최신 연구에서는 엉덩이가 어려운 감정을 저장할 수 있으며 엉덩이 열기 스트레칭을 통해 정신적 해방도 가능하다는 사실이 밝혀졌습니다.
• 엉덩이를 열어주는 스트레칭을 편하게 해보세요: 더 강렬한 동작으로 넘어가기 전에 엉덩이의 가동성을 키우고 신뢰와 안전의 기반을 구축하기 위한 초보자용 스트레칭부터 시작하세요.

엉덩이를 '열었다'는 것은 실제로 무엇을 의미합니까?

엉덩이 뼈 바로 아래 근육인 엉덩이 굴근은 움직이는 방식에 중요한 역할을 합니다. 이것 근육 그룹에는 다음이 포함됩니다. 장요근(대요근과 장골근으로 구성), 대퇴직근(사두근의 일부), 봉공근. 무릎을 올리고 허리를 구부림으로써 우리의 엉덩이는 우리가 앉은 자세에서 걷고, 달리고, 서 있는 것을 가능하게 합니다.

고관절 굴근은 움직임에서 (말 그대로) 중심적인 역할을 하기 때문에 단단해지거나 약해짐 , 신체의 다른 부분이 제한될 수 있습니다.

'단단하거나 약한 고관절 굴근은 많은 문제를 일으킬 수 있습니다'라고 개인 트레이너는 말합니다. 제이슨 윌리엄스, NASM-CPT . '저는 항상 엉덩이가 빡빡하면 허리도 빡빡하다고 말하는데, 이는 대부분의 사람들에게 영향을 미치는 문제입니다.' 허리 통증과 자세 문제 외에도 엉덩이가 꽉 조이면 하체 움직임이 제한될 수 있습니다.

'엉덩이를 여는 것'은 엉덩이 근육의 유연성과 힘을 강화하는 방법입니다. 둘 다 운동에 필수적이라고 Williams는 말합니다. 이를 위해서는 고관절 굴곡근과 주변 근육을 다루는 표적 운동이 필요합니다. (아래에는 14개가 있습니다!)

엉덩이의 압박감과 부동성을 해결하는 것은 단지 육체적인 편안함에 관한 것이 아닙니다. 그것은 또한 방법이 될 수 있습니다 갇힌 감정을 풀어라 . “엉덩이는 감정을 저장할 수 있습니다. 몸의 뿌리 차크라 , 안정되고 안전한 느낌을 주는 책임이 있습니다.”라고 Williams는 말합니다. “수업 중에 엉덩이 굴곡근을 거품으로 굴리면서 학생들에게 감정을 갖게 한 적이 있는데, 이는 그들이 충족되지 않은 감정을 품고 있다는 의미일 수 있습니다.”

요약

엉덩이가 꽉 조이는 원인은 무엇입니까?

• 앉아서 생활하는 생활 방식: 장시간 앉아 있으면 다음과 같은 현상이 발생합니다. 고관절 굴곡근의 단축 및 조임 1 . 오랫동안 앉아 있으면 이 근육이 수축되어 시간이 지남에 따라 유연성이 감소합니다.
• 반복적인 동작 활동: 달리기나 자전거 타기 등 반복적인 움직임이 포함된 활동은 특정 엉덩이 근육을 과도하게 사용하게 할 수 있습니다. 과도한 사용은 근육 불균형을 초래할 수 있으며, 햄스트링과 같은 큰 근육의 압박감 특히 스트레칭과 교차 훈련을 무시하는 경우 더욱 그렇습니다.
• 스트레칭 부족: 스트레칭을 충분히 하지 않으면 엉덩이 유연성이 저하될 수 있습니다. 스트레칭은 고관절 굴곡근과 주변 근육을 유연하게 유지하는 것 외에도 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 나쁜 자세: 엉덩이의 압박감은 다음으로 인해 발생할 수도 있습니다. 나쁜 자세 2 . “골반이 앞으로 기울고 허리가 아치형이 되는 전방 골반 경사는 실제로 엉덩이 앞쪽의 근육을 늘리고 당길 수 있습니다.”라고 Williams는 말합니다.
• 과도한 사용과 부상: 적절한 휴식과 회복 없이 엉덩이 근육을 과도하게 사용하면 압박감과 통증이 발생할 수 있습니다. 또한 이전에 엉덩이나 허리 부위에 부상을 입었을 경우 보상 운동이 발생하여 엉덩이가 뻣뻣해질 수 있습니다.
• 정서적 스트레스: 신체가 정서적 스트레스를 육체적 형태로 저장한다는 개념은 요가와 전체적인 건강 분야에서 널리 인정되고 있습니다. 그만큼 엉덩이는 종종 정서적 긴장의 저장 공간으로 간주됩니다. 이는 신체적 압박감으로 이어집니다.
• 근력 불균형: 엉덩이 주변의 다양한 근육 그룹 사이의 근력 불균형이 있으면 압박감이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 약한 복부 근육은 고관절 굴곡근의 긴장을 증가시킬 수 있으며 압박감으로 이어진다 삼 .
• 연령 관련 변화: 뼈는 살아있는 조직이고, 나이가 들수록 뼈와 관절은 자연스럽게 유연성을 잃습니다. 4 , 강성이 증가합니다.
• 비활성: 규칙적인 신체 활동이 부족하면 근육 경직과 약화가 발생할 수 있습니다. 활동적인 자세를 유지하면 엉덩이를 포함해 몸 전체의 근육 유연성과 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 부적절한 운동 기술: 부적절한 자세로 운동을 하면 엉덩이 근육이 긴장되어 긴장될 수 있습니다.

초보자를 위한 엉덩이 열기 스트레칭

엉덩이를 열 준비가 되셨나요? 중급 및 고급 스트레칭으로 넘어가기 전에 견고한 기초를 구축하기 위해 보다 부드러운 동작부터 시작하세요.

버터플라이 스트레치(바다 코나사나)

작동 이유: 이 부드러운 스트레칭은 허벅지 안쪽, 사타구니 및 엉덩이를 열어 유연성을 촉진하고 하체의 긴장을 완화합니다.

어떻게: 발바닥을 모으고 앉아 무릎을 옆으로 구부립니다. 손으로 발을 잡고 무릎을 바닥쪽으로 가볍게 누르십시오. 더 깊은 스트레칭을 위해 앞으로 살짝 몸을 기울이세요.

지속: 1-2분 동안 기다리세요.

그림 4 늘이기

작동 이유: 윌리엄은 추천한다 그림 4 스트레칭 누워서 스트레칭하는 것이 더 편안하고 유연성이 제한되어 있지만 여전히 둔부 스트레칭을 하고 싶은 분을 위한 제품입니다.

어떻게: 등을 대고 눕거나 팔을 등 뒤로 눕히세요. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지/무릎 위로 가져옵니다. 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 30초 동안 좌우로 누르거나 흔듭니다. 다리를 바꿔보세요.

지속: 각 측면을 30초 동안 유지하세요.

여기를 따라오세요.

수정된 비둘기 자세(카포타사나)

작동 이유: 비둘기 포즈 고관절 굴곡근, 둔부 및 허리를 대상으로 긴장을 완화하고 고관절 이동성을 향상시킵니다.

어떻게: 탁상 자세로 시작한 다음 한쪽 무릎을 손쪽으로 앞으로 밉니다. 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이를 바닥에 직각으로 유지합니다. 이 수정된 버전에서는 똑바로 서십시오.

지속: 각 측면에서 1-2분 동안 유지합니다.

여기를 따라오세요.

앉아서 엉덩이 스트레칭

작동 이유: 이 스트레칭 특히 바깥쪽 엉덩이 근육을 대상으로 하여 긴장을 완화하고 운동 범위를 향상시킵니다.

어떻게: 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 교차시킵니다. 앞으로 몸을 기울일 때 척추를 곧게 유지하여 엉덩이의 스트레칭을 증가시키세요.

지속: 각 측면에서 30-60초 동안 유지합니다.

여기서는 순서대로 사용하세요.

야간 여신 스트레칭

작동 이유: 이 스트레칭은 침대에서 하기 편리하며 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 된다고 설명합니다. Liza Egbogah 학사, DC, DOMP 수동 정골요법사 및 근막 이완 치료사.

어떻게: 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 발바닥을 모으고 무릎을 벌려 다리와 다이아몬드 모양을 만듭니다. 손을 사용하여 무릎을 바닥쪽으로 부드럽게 밀어냅니다. 긴장감을 느끼면 각 무릎 아래에 베개를 놓아 다리를 높이십시오.

지속: 양쪽을 30초씩 유지하세요.

중간 스트레칭

도마뱀 자세(Utthan Pristhasana)

작동 이유: 도마뱀 포즈 고관절 굴곡근과 대퇴사두근의 스트레칭을 심화시켜 골반 부위의 유연성과 근력을 향상시킵니다.

어떻게: 플랭크 자세에서 한 발을 손 바깥쪽으로 내밀고 뒷다리를 곧게 유지합니다.

지속: 각 측면에서 1-2분 동안 유지합니다.

여기에서 순서대로 사용하세요

나무 자세(브르크사사나)

작동 이유: 이것 균형잡는 자세 허벅지, 종아리, 발목, 척추를 강화하는 동시에 엉덩이를 여는 데 도움이 됩니다. 엉덩이를 부드럽게 열어 자세와 균형을 향상시킵니다.

어떻게: 똑바로 서서 체중을 한 발로 옮깁니다. 다른 쪽 발의 발바닥을 허벅지 안쪽이나 종아리(무릎을 피함) 위에 놓고 발가락이 아래를 향하도록 합니다. 손바닥을 심장 앞으로 모으거나 팔을 머리 위로 들어 균형을 유지하기 위해 시선을 한 지점에 고정하십시오.

지속: 양쪽을 각각 30초~1분 동안 유지합니다.

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소 얼굴 자세(고무카사나)

작동 이유: 소 얼굴 포즈 엉덩이, 허벅지, 발목을 스트레칭하는 동시에 허리의 긴장을 풀어줍니다.

어떻게: 무릎을 서로 포개고 발을 옆구리에 쌓아 앉으십시오. 엉덩이의 스트레칭을 강화하려면 앞으로 몸을 기울이십시오.

지속: 1-2분 동안 기다리세요.

여기에서 순서대로 사용하세요

반개구리 자세(Ardha Bhekasana)

작동 이유: 반 개구리 자세는 허벅지 안쪽, 사타구니 및 엉덩이를 대상으로 유연성을 촉진하고 압박감을 완화합니다.

어떻게: 뱃속에 누워서 팔꿈치로 몸을 지탱하십시오. 한쪽 무릎을 구부려 같은 쪽 어깨 쪽으로 가져오고, 다른 쪽 다리는 곧게 유지합니다.

지속: 각 측면에서 1-2분 동안 유지합니다.

행복한 아기 자세(아난다 발라사나)

작동 이유: 행복한 아기 포즈 엉덩이, 허벅지 안쪽, 허리를 늘려 휴식과 스트레스 해소를 촉진합니다.

어떻게: 등을 대고 눕습니다. 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 손으로 발 바깥쪽 가장자리를 잡고 무릎을 몸통보다 넓게 벌립니다. 등이 바닥에 닿은 상태를 유지하면서 무릎을 땅쪽으로 부드럽게 당깁니다.

지속: 1-2분 동안 기다리세요.

여기에서 순서대로 사용하세요

고급 스트레칭

전체 비둘기 자세(카포타사나)

작동 이유: 전체 비둘기 고관절 굴곡근, 둔부 및 허리를 집중적으로 스트레칭하여 유연성을 강화하고 긴장을 완화합니다.

어떻게: 아래쪽을 향한 개 자세에서 한쪽 무릎을 손목 앞으로 가져오고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 엉덩이를 바닥으로 낮추고 앞으로 몸을 기울여 깊은 스트레칭을 하세요.

지속: 각 측면에서 2-3분 동안 유지합니다.

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개구리 자세(개구리 자세)

작동 이유: 개구리 포즈 허벅지 안쪽과 사타구니 부위를 크게 열어 유연성을 촉진하고 긴장을 완화합니다.

어떻게: 네 발로 시작하여 깊은 스트레칭이 느껴질 때까지 점차적으로 무릎을 넓힙니다. 발목을 무릎과 일직선으로 유지하고 팔뚝까지 낮추십시오.

지속: 2-3분 동안 기다리세요.

여기에서 순서대로 사용하세요

고급 도마뱀 자세

작동 이유: 이 버전의 도마뱀 자세는 고관절 굴곡근과 대퇴사두근의 스트레칭을 심화시켜 강렬한 유연성 운동을 제공합니다.

어떻게: 도마뱀 자세에서 뒤쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 손을 뒤로 뻗어 스트레칭을 깊게 합니다.

지속: 각 측면에서 1-2분 동안 유지합니다.

요가 스쿼트(말라사나)

작동 이유: 그만큼 요가 스쿼트 엉덩이, 사타구니, 허리를 강화하여 유연성을 향상시키고 소화기 건강에 도움을 줍니다.

어떻게: 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 손바닥을 가슴 앞으로 모아 깊은 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 팔꿈치를 사용하여 무릎을 부드럽게 누르십시오.

지속: 1-2분 동안 기다리세요.

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엉덩이 오프닝 스트레칭을 해야 할 때

엉덩이 열기 스트레칭은 거의 언제든지 도움이 될 수 있지만, 특히 효과적일 수 있는 몇 가지 구체적인 순간은 다음과 같습니다.

1. 근력 운동 전: 다음을 시작하기 전에 엉덩이를 풀어보세요 다리의 날 운동 범위를 향상시켜 운동을 더욱 효과적으로 만들고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 몇 분 동안 엉덩이 스트레칭을 하면 신체가 다음과 같은 상황에 대비할 수 있습니다. 역도 요구 사항 특히 스쿼트나 데드리프트처럼 하체를 사용하는 운동이 그렇습니다.
2. 오랜 시간 앉아 있는 후: 책상에 앉아 있거나 장시간 운전하는 등 장시간 앉아 있는 하루를 보내는 경우 고관절 굴곡근이 팽팽해지고 단축될 수 있습니다. 앉은 후 엉덩이를 스트레칭하면 이러한 경직을 완화하고 엉덩이 유연성을 유지하여 불편함과 이동성 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 운동 후 정리하는 방법: 운동 후에는 근육이 따뜻하고 유연해지기 때문에 스트레칭을 하기에 이상적인 시간입니다. 엉덩이를 열어주는 스트레칭을 쿨다운 루틴에 포함시키면 회복에 도움이 되고 근육통이 줄어들며 전반적인 유연성이 향상됩니다.
4. 요가 수련 중: 당연히 엉덩이를 여는 스트레칭은 기본적인 부분입니다. 많은 요가 수련 . 포함 요가 루틴에 포함된 스트레칭 근력, 유연성, 마음챙김 중 어느 것에 초점을 맞추든 상관없이 수련의 다른 요소들의 균형을 맞추고 보완하는 데 도움이 될 수 있습니다.

엉덩이는 왜 감정을 저장하는가?

엉덩이가 감정을 저장할 수 있다는 개념은 흥미롭습니다. 직접적인 과학적 연구를 하면서 특정 감정과 물리적 위치 사이의 상관관계 5 신체가 여전히 진화하고 있기 때문에 마음과 신체의 연결이 확실히 존재한다는 인식이 커지고 있습니다.

Egbogah에 따르면, 고관절 굴곡근 주변의 근막 6 신경 분포가 높기 때문에 상당한 양의 정서적 스트레스와 트라우마를 저장하는 경향이 있습니다. '고관절 굴근 근막은 복부 근막과도 연결되어 있습니다. 따라서 정신 건강이 소화에 어떤 영향을 미치는지(예: 불안할 때의 복통)를 고려한다면 이 부위가 우리의 감정을 저장한다는 것이 이해가 됩니다.' 그녀는 설명합니다.

많은 요기들은 또한 엉덩이가 두려움, 불안, 트라우마와 같은 뿌리깊은 감정을 저장하는 부위라고 믿고 있습니다. 어떤 사람들은 엉덩이가 중앙에 위치하기 때문이라고 말합니다. 대요근(고관절 굴근을 구성함)이 부신 옆에 위치하여 다음을 생성하기 때문입니다. 스트레스 반응 7 신체에서는 요근이 조여 반응할 수 있습니다.

Egbogah는 '고관절 굴근 근막을 풀어줄 때 환자가 거기에 무엇을 저장했는지에 따라 감정이 슬픔에서 분노까지 다양할 수 있으며 어떤 경우에는 통제할 수 없는 웃음까지 나타날 수 있다는 것을 알았습니다.'라고 덧붙입니다.

고관절 개방 vs. 고관절 강화

고관절 강화 운동과 고관절 개방 운동은 겹칠 수 있지만 몇 가지 차이점이 있습니다. Williams는 “고관절 개방은 이동성에 초점을 맞추는 반면, 고관절 강화는 관절 주변 근육을 더욱 강하고 안정적으로 만드는 데 중점을 둡니다.”라고 말합니다.

스트레칭과 같은 고관절 개방 운동을 생각해 보십시오. 엉덩이가 더 잘 움직이고 너무 조이는 느낌을 방지하여 더 쉽게 움직이고 더 똑바로 설 수 있도록 도와줍니다.

반면에 엉덩이를 더 강하게 만드는 것은 엉덩이 주위의 근육을 키워서 모든 것을 제자리에 고정시키는 역할을 하는 것과 같습니다.

만성 고관절이나 허리 통증이 있거나 걷거나 달리거나 한 발로 서 있을 때 눈에 띄는 불균형이나 허약함이 느껴지거나 계단을 오르기 어려운 경우 고관절 강화에 집중해야 할 수도 있습니다.

엉덩이 스트레칭과 강화 중 하나를 선택할 필요는 없습니다. 두 가지를 모두 수행하는 것이 가장 좋으며, 전문 트레이너의 지도를 받는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.

천사 번호 35

요약

마인드바디그린 POV

점점 더 앉아서 생활하고 스트레스를 받는 사회에서 엉덩이를 열어주는 스트레칭은 매우 도움이 될 수 있습니다. 오랫동안 앉아 있는 후, 근력 운동 전, 엉덩이 부위에 긴장이나 긴장을 느낄 때마다 위에서 언급한 몇 가지 동작을 수행하는 것은 하체 전체를 지탱하는 좋은 방법입니다. 심신 연결에 대한 최신 연구에서는 엉덩이가 어려운 감정을 저장할 수 있으며 엉덩이 열기 스트레칭을 통해 정신적 해방도 가능하다는 사실이 밝혀졌습니다.

— Emma Loewe, 마인드바디그린 건강 및 지속가능성 이사

엉덩이 오프너를 피해야 하는 경우

대부분의 사람들은 엉덩이 오프너를 어느 정도 수행할 수 있지만 특정 건강 상태가 있는 경우 한계를 인식해야 합니다.

Egbogah는 '심각한 형태의 고관절 관절염이 있는 경우 고관절의 이동성이 제한되며 신체적으로 가능한 것보다 더 많이 엉덩이를 열면 부상을 입을 수 있습니다.'라고 말합니다. 최근 엉덩이에 발생한 모든 형태의 부상은 전문가의 관찰을 받아야 합니다.

또한 Egbogah는 해결되지 않은 심각한 외상이나 스트레스 요인이 있는 사람들은 엉덩이 오프너를 스스로 수행하고 싶어하지 않을 수도 있다고 경고합니다. “이 경우 의료 전문가의 지시 없이 엉덩이 오프너를 연습해서는 안 됩니다.”라고 그녀는 말합니다.

자주 묻는 질문

테이크아웃

우리의 엉덩이는 움직임의 중추적인 역할을 하며 우리의 감정 상태와 복잡하게 연결되어 있습니다. 종종 엉덩이의 경직은 오랫동안 앉아 있거나 무의식적으로 스트레스와 어려운 감정에 집착함으로써 발생할 수 있습니다. 엉덩이를 풀어주기 위한 스트레칭을 하면, 신체적인 이동성을 향상시키세요 또한 당신이 안고 있을 수 있는 정신적 부담을 일부 해소해 보세요.