이 10 분 요가 시퀀스로 멋진 코어 만들기

하루에 단 10 분만에 구축 놀라운 코어 강도 이 주요 요가 포즈로.

뼈를 감싸고 기분을 좋게 만드는 길고 마른 근육이 발달합니다. 요가는 근육의 부피를 늘리기보다는 단순히 자신의 체중을 사용하여 신체를 활성화하고 움직일 수 있도록 구성함으로써 핵심 힘을 구축합니다.

호흡은 코어와 조화를 이루는 핵심 요소입니다. 몸통이 원통과 같다고 상상해보십시오.들이 마시면 ​​부드러워지고, 늘어나고, 길어지고, 숨을 내쉴 때 원주에서 단단하고 수축되지만 길이는 유지됩니다. 숨을 내쉴 때 공기량이 줄어들면 실린더의 압력이 증가하여 신체의 중심점이 좁아집니다. 이 증가 된 압력과 근육 활성화는 우리 몸이 배에서 시작된 하나의 단위로 움직일 수있게합니다.

몸통의이 원통 영역에는 몸의 앞쪽, 몸 뒤쪽 및 아래쪽 (골반 횡경막 및 장요근 근육). 코어는 하나의 특정 근육이 아니라 하나의 기능 단위로서 척추와 골반을지지하고 균형과 안정성을 제공하며 신체를 들어 올리고 움직이는 힘을 생성하기 위해 팀으로 협력하는 여러 근육 그룹입니다.

이 '팀 패키지'의 핵심 근육은 다음과 같습니다.

• 앞몸 : 횡 직근 및 복직근-흉골 바로 아래에서 허리까지 이어지는 근육
• 등 몸통 : 척추 기립근, 배근근, 장골 비근, 다 열근, 척수 근, 장근근
• 사이드 바디 : 내부 및 외부 사선 – 갈비뼈에서 엉덩이 위쪽까지 측면을 따라 아래로 내려가는 근육. 허리의 측면을 따라 요 사방 근-옆구리 근육
• 고관절 굴근; 안쪽 허벅지, 대둔근 및 중근, 햄스트링, 대퇴 직근

8 개의 강력한 요가 포즈와 함께이 10 분 시퀀스를 시도하여 오늘 코어를 강화하고 강화하십시오!

의자 자세 (Utkatasana)

발 뒤꿈치에 무게를두고 쪼그리고 앉을 때 다리와 코어의 힘을 키우십시오.

Tadasana (산 자세)에 서서 팔을 들어 올리면서 윗팔 안쪽을 귀 옆에두고 손바닥은 안쪽을 향하고 어깨 너비를 벌리십시오. 어깨를 소켓으로 부드럽게 만드십시오. 무릎을 내쉬고 구부려 앉은 상태에서 허벅지를 바닥과 평행하게 내립니다. 무릎이 가운데 발가락을 향하도록 유지하십시오.

꼬리뼈가 바닥에 닿고 머리의 정수리가 꼬리뼈에서 멀어지는 동안 몸통이 오래 머물러 있는지 확인하십시오. 몇 번 숨을들이 쉬고 숨을들이 마시고 자세를 똑바로 세우고 손을 내밀어기도합니다.

전사 1 (비라 바드라 사나 1)

전사는 몸의 앞부분을 열고 척추를 확장하며 힘과 균형을 형성합니다.

숨을 내쉬면서 왼발을 뒤로 젖히고 발가락을 약 45도 각도로 기울여 두 뒤꿈치를 서로 일직선으로 유지합니다. 숨을들이 마시고 팔을 머리 위로 들어 올려 서로 평행하게하고 숨을 내 쉬어 귀에서 어깨를 부드럽게하고 앞 무릎을 90도 구부립니다. 무릎을 가운데 발가락과 일직선으로 유지하십시오.

엉덩이를 매트 앞쪽으로 최대한 사각형으로 만들고 허벅지를 서로를 향해 부드럽게 당깁니다. 약간의 등 아치를 사용하여 골반을 들어 올릴 때 두 발 사이의 무게를 고르게하십시오. 앞을 바라 볼 때 목을 부드럽게 유지하고 더 깊게 스트레칭하려면 손을 위로 올리십시오. 숨을들이 마시고 숨을들이 마시고 앞다리를 곧게 펴고, 숨을 내쉬고 뒷발을 밟아 앞발을 만나십시오. 손으로기도하십시오.

돌고래 자세 ( 마 카라 사나)

돌고래는 몸의 앞부분을 깨우고 마음을 연다. 깊은 스트레칭을하면서 어깨의 힘을 기르십시오.

팔뚝과 무릎을 바닥으로 내리고 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 팔꿈치는 어깨 아래에 둡니다. 활동적인 손가락으로 매트에 손을 단단히 누르거나 손을 모으십시오. 손을 꽉 쥐면 어깨가 꽉 조이는 자세가 더 쉬워집니다.

발가락을 아래로 집어 넣고 숨을 내쉬고 무릎을 바닥에서 들어 올리고 엉덩이 주름을 늘립니다. 매트쪽으로 겨드랑이를 부드럽게하고 상완 사이의 머리를 부드럽게하면서 어깨를 벌리십시오. 뒤꿈치를 누르면서 안쪽 허벅지를 골반쪽으로 들어 올립니다.

돌고래 판자 ( Makarasana 변형)

돌핀 플랭크는 코어가 척추를 지탱하기 위해 당신을 들어 올릴 때 몸의 앞쪽에 불을 붙일 것입니다. 정중선을 껴안고 횡격막을 조율하면서 배가 맞 물리는 것을 느껴보세요.

어깨가 팔꿈치 바로 위에 있고 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 발을 뒤로 걷습니다. 몸통이 몸통을 잡기 위해 들어 올릴 때 배 스위치가 켜진 것을 느껴보십시오. 팔꿈치를 서로를 향해 부드럽게 누르고 흉골을 앞으로 뻗으십시오. 어깨를 소켓에 껴안고 어깨 뼈를 등에 꽂습니다. 추가 도전으로 한쪽 다리를 들어 올리 되 골반은 중립으로 유지하십시오. 발 뒤꿈치가 매트 뒤쪽으로 밀릴 때 다리를 활동적으로 유지하십시오. 손 사이의 시선으로 목을 부드럽게 유지하십시오.

사이드 플랭크 변형 (Vasisthasana 변형)

사이드 플랭크는 옆구리 근육, 일명 '러브 핸들!' 몸을 들어 올리기 위해 측면 허리가 활성화되는 것을 느껴보십시오.

조디악 11 월 23 일

무게를 발 측면과 팔뚝 및 손 사이에 공유하고 매트 측면을 향하도록 이동하십시오. 팔뚝은 매트 상단과 평행해야하며 손가락은 활성화되어야합니다.

아래쪽 다리를 구부리고 무릎과 발 사이에 무게를 분산 시키거나 발의 바깥 쪽 가장자리에 무게를두고 한 발을 다른 발 위에 쌓습니다.

꼬리뼈를 매트 뒤쪽까지 길게 늘리고 배를 부드럽게 굳 힙니다. 발 뒤꿈치, 엉덩이 및 어깨 사이의 선을 느껴보십시오. 숨을들이 마시면 ​​팔꿈치가 천장까지 닿고, 숨을 내 쉬어 어깨 뼈가 등쪽으로 서로 부드럽게 펴집니다.

목을 부드럽게 유지하고 똑바로 응시하거나 목이 팽팽하지 않은 경우 손을 올려 균형에 도전하십시오. 추가 도전으로 무릎이 똑바로 위로 향하게하여 위쪽 다리를 구부리고 들어 올리십시오.

판자 (팔라 카사 나)

팔과 어깨를 팔 굽혀 펴기 위쪽처럼 널빤지로 조율하십시오. 견갑골은 코어 뒤쪽에서 활성화되고 등을지지하기 위해 척추에 껴안습니다.

손과 무릎을 어깨 너비로 벌리고 손가락을 넓게 사용하여 발가락을 아래에 집어 넣으십시오. 손목은 어깨보다 더 이상 뒤쪽에 있지 않으며 손가락은 매트를 잡고, 흉골을 앞으로 뻗을 때 어깨는 소켓에 껴안습니다.

무릎을 바닥에 유지하거나 가능하면 무릎을 들어 올리고 엉덩이가 처지지 않도록 다리를 곧게 펴십시오. 발 뒤꿈치가 매트 뒤쪽을 향하도록하여 다리를 활동적으로 유지하십시오. 바닥을 바라 볼 때 목이 부드럽습니다.

사지 지팡이 자세 (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga를 연습하면 더 이상 팔뚝이 흔들리지 않습니다! 엉덩이 나 어깨가 처지는 느낌이 들면 무릎을 바닥에 내려 놓으십시오. 힘든 포즈입니다!

무릎을 들어 올린 판자에서 어깨를 안고 어깨 뼈를 등 갈비뼈에 단단히 고정하고 꼬리뼈를 치골쪽으로 누르십시오. 숨을 내쉬고 천천히 몸을 낮추어 바닥과 평행하게 위로 호버링하십시오. 꼬리뼈를 매트 뒤쪽으로 눌러 바닥이 튀어 나오지 않도록합니다.

몸의 아랫면은 켜져 있고 흉골은 앞으로 뻗어 있습니다. 팔꿈치는 부드럽게 활성화되어야하며 서로를 향해 포옹해야합니다.

보트 포즈 (Paripurna Navasana)

보트 자세는 복부의 깊은 근육을 사용하여 자세와 안정성을 향상시킵니다. 어깨가 꺾이지 않도록 배가 단단하게 느껴지고 가슴에서 계속 들어 올리십시오.

다리를 구부리고 발가락을 바닥에 얹고 바닥에 앉습니다. 허벅지 뒤, 무릎 가까이에 손을 잡고 허벅지를 엉덩이에 안고 가슴을 앞뒤로 들어 올리십시오. 앉은 뼈의 균형을 맞추기 위해 약간 뒤로 젖히고 포즈 내내 몸통에이 길이를 유지하십시오.

숨을 내쉬고 발을 바닥에서 들어 올려 허벅지가 바닥과 직각이되고 정강이가 바닥과 평행이되도록합니다. 배를 척추쪽으로 부드럽게 누르십시오.

여기를 잡거나 더 강한 동작을 위해 두 다리를 똑바로 펴고 등을 똑바로 유지할 수 있으면 팔을 바닥과 평행하게 확장합니다. 어깨를 다시 소켓에 껴안으십시오.

전문가 팁 :

• 양쪽에서 반복 포즈
• 횡 복부 (몸통을 감싸는 깊은 복근)
• 자신에게 도전하기 위해 5 ~ 10 번의 느린 호흡을 위해 각 자세를 유지하되, 적절한 자세를 잃기 전에 의식을 가지고 해제해야합니다.

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