당신은 탄수화물을 견디지 못합니까? 아는 방법 + 그것에 대해해야 할 일

탄수화물 내성은 회색 영역입니다. 한 사람의 신진 대사에 작용하는 탄수화물의 양이 항상 다른 사람의 신진 대사에 도움이되는 것은 아닙니다. 지난 10 년 동안 저는 수년 동안 단 음식을 제한하고 정제 된 탄수화물을 통 곡물 제품, 고구마 및 신선한 과일로 바꾼 환자가 점점 늘어나는 것을 보았습니다. 그러나 그들은 과체중이거나 피로, 머리가 흐리거나 갈망이 급증합니다. 때때로 그들은 여분의 파운드를 가지고 있지 않지만 걱정스럽게 혈당 수치가 높습니다. 이러한 문제가 늦게 발생하는 것은 드문 일이 아닙니다. 그들이 잘하던 식단에 대한 반응이 갑자기 바뀌 었습니다.

이것이 일어나는 이유는 영양 계에서 강력한 논쟁의 주제입니다. 다음과 같은 요인의 조합 일 가능성이 높습니다. 좌식, 스트레스, 수면 부족 생활 방식과 결합 된 유전 적 소인; 미생물 군유 전체를 변화시킨 수십 년간의 가공 식품 및 약물; 또는 (불행히도) 건강 해 보이는 잡곡 빵, 바나나 및 콩을 과도하게 섭취하여 모두 혈당으로 변합니다. 이 모든 것이 탄수화물을 견디는 개인의 '설정 점'을 낮춰서 식후 2 시간 이내에 혈당이 정상으로 돌아 가지 않도록합니다. 대신, 그들은 세포가 처리 할 수있는 것 이상으로 상승하여 결국 인슐린 저항성, 고혈압, 심장병, 당뇨병, 비만, 아마도 알츠하이머 병, 심지어 일부 암의 전조로 이어지는 일련의 효과를 유발합니다. . 2017 년 National Diabetes Statistics 보고서에 따르면 미국인의 약 50 %가 당뇨병 또는 당뇨병 전단계를 앓고 있으며 많은 사람들이이 사실을 인식하지 못하고 있습니다.

혈당을 진지하게 받아들이는 것은 재채기 할 필요가 없습니다. 탄수화물 과민증이 작용할 때 신체는 섭취량을 더 엄격하게하라고 말합니다. 저탄수화물 식단을 따르려면 모든 당분을 피하고 복합 탄수화물을 극적으로 줄여서 충분한 양의 녹말이없는 채소와 충분한 양의 지방으로 대체하십시오. 또한 진지하게 수면을 취하고 장을 고치고 운동량을 늘리십시오. 이러한 다른 근본적인 개선과 함께 저탄수화물 식단은 이전에 대사 적 혼란이 있었던 곳에서 질서를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 상당한 체중 증가 또는 당뇨병의 경우 실제 대사 변화를 촉진하기 위해 저탄수화물 접근법을 궁극적 인 극단 인 케토 제닉 프로토콜로 취하는 것이 보증 될 수 있습니다.

개인 탄수화물 세트 포인트를 배우는 또 다른 더 정확한 방법이 있습니다. 포도당 모니터를 사용하여 다양한 탄수화물이 풍부한 식품이 혈당에 미치는 영향을 측정하십시오. 식사 후 두 번, 1 시간 및 2 시간 표시에서 신체가 곡물, 콩, 감자와 같은 전분을 어떻게 대사하는지에 대한 스냅 샷을 얻을 수 있습니다. 이 수준의 탐정 작업이 도움이된다면 Robb Wolf의 책에 설명 된 프로토콜을 시도해보세요. 먹기 위해 유선 . 그의 식단 변화, 기본 혈액 검사 및 7 일 탄수화물 검사 프로그램은 설정 점과 인슐린 저항성 수준에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사진 : Jackelin Slack

그래서 당신은 탄수화물을 견디지 못합니까? 이 질문에 답하여 시작하십시오.

1. 과체중입니까?
2. 특히 탄수화물이 많은 식사를 한 후 많은 시간 동안 피곤함을 느끼십니까?
3. 당신은 주로 앉아서 생활합니까?
4. 식욕이 통제 불가능하다고 느끼십니까?
5. 빵, 파스타, 감자 또는 콩과 같은 단 것이나 녹말이 많은 음식을 자주 갈망합니까?
6. 배 고플 때 현기증이 나고 어지럽습니까?
7. 혈당이 '정상'또는 그 이상 범위에 있습니까?
8. 뇌 안개, 불안, 우울증, 피부 문제, 관절통, 근육통, 호르몬 문제 및 / 또는 수면 문제로 어려움을 겪고 있습니까?
9. 선택 사항 : 최근에 혈액 검사를 한 적이 있다면 헤모글로빈 A1c 수치를 확인하세요. 이것은 지난 3 개월 동안의 평균 혈당 수치의 스냅 샷을 제공합니다. 당신의 식단에 단 음식이 없어도 그 수가 여전히 5.5 이상입니까?

하나 이상의 질문에 예라고 답한 경우 14 일 동안 모든 곡물, 콩류 (콩 및 완두콩), 녹말이 많은 야채 (당근, 옥수수, 감자, 호박, 고구마, 참마) 및 과일을 식단에서 제거해보십시오. (분명하지 않은 경우 단 음식, 꿀, 메이플 시럽, 아가베와 같은 천연 감미료, 대부분의 포장 음료는 완전히 제거해야합니다.) 14 일 후에 질문 2, 5, 6, 8을 다시 확인하십시오. 증상의 현저한 변화는 자신의 탄수화물 과민증을 발견했을 수 있습니다.

그래서 나는 탄수화물을 견디지 못합니다. 이제 어쩌죠?

마음을 잡아라! 건강한 저탄수화물 식단은 혈압을 개선하고 체중 감량에 도움이되며, 당분에 대한 갈망이 적고 배고픔에 따른 느낌이 줄어 듭니다. 피부와 소화가 종종 개선되고 트리글리세리드 (혈중 지질의 한 형태)와 혈당 및 인슐린 마커가 개선됩니다.

이 섹션의 모든 조언을 따르고 다음 제안 사항을 사용하여 식단을 약간 조정하십시오.

1. 설탕이나 정제 된 탄수화물이 없습니다. 매 끼니마다 잎이 많은 십자화과 채소의 양을 늘리고 녹말 채소와 같은 복합 탄수화물을 극적으로 또는 완전히 줄입니다. 곡물, 콩 및 콩류; 그리고 퀴 노아와 메밀 같은 '의사 곡물'. 일주일에 최대 2 ~ 3 개의 복합 탄수화물.
2. 아보카도 및 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 '좋은'지방을 섭취해야한다고 생각하는 것보다 더 관대하십시오.
3. 유제품 제한 : 탄수화물 함량이 높습니다.
4. 저당 분의 신선 또는 냉동 과일 만 섭취하십시오 : 신선한 딸기, 감귤류, 녹색 사과, 일주일에 최대 2 ~ 3 회.
5. 술을 아주 가볍게 마시고, 술을 마신다면 저탄수화물 옵션을 선택하십시오. 위스키, 보드카, 데킬라와 같은 순수한 주류는 탄수화물이 없으며 드라이 와인이 맥주보다 낫습니다. 설탕이 많이 함유 된 달콤한 음료와 믹서는 피하십시오.
6. 전분 음식을 먹을 때의 영향에주의를 기울이십시오.

당신의 관용은 당신이 얼마나 운동을했는지, 얼마나 잘 잤는지, 얼마나 스트레스를 받았는지 등에 따라 증가하거나 감소 할 수 있습니다. 이 개인적인 인식보다 더 가치있는 의사가 줄 수있는 것은 없습니다. 전체 식품 복합 탄수화물을 아주 잘 취급한다고 생각되면 위에서 설명한 저농도 및 중간 함량의 식품을 골라 합리적인 양으로 유지하는 것이 좋습니다. 탄수화물 계산 장치를 사용하는 경우 다음 사항을 알고 있어야합니다. 기존의 식단 권장 사항은 하루에 225g으로 제한합니다. 너무 높습니다. 하루 최대 150 그램 미만, 바람직하게는 100 그램 미만을 유지하세요.

Dr. Lipman의 말을 듣고 자세히 알아보십시오. mbg 팟 캐스트 !

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