항상 탄수화물에 대한 갈망을 멈추는 10 가지 간단한 방법
건강한 체중을 유지하기 위해 모두가 동의 할 수있는 한 가지가 있다면 설탕과 정제 된 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 것입니다.
콩, 과일, 통 곡물과 같은 정제되지 않은 탄수화물은 그 자체로 탄수화물이지만 표백되고 밀가루로 심하게 가공 된 빵과 달리 천연 탄수화물은 천천히 대사되어 혈당을 고속 열차를 타십시오. 혈당 급증은 갈망, 굶주림 및 무기력에 대한 티켓입니다.
즉, 탄수화물과 설탕을 줄이는 것은 말처럼 쉬운 일입니다. 혈당 롤러 코스터는 농담이 아니며, 영구 설탕과 탄수화물 소비와 함께 제공되는 장내 박테리아의 변화로 인해 우리는 누구도 할 수없는 바로 그 음식을 갈망하게됩니다. 운 좋게도 다음 10 가지 유용한 팁을 사용하여 탄수화물-설탕 열차에서 벗어날 수 있습니다.
1. 더 많은 물 (또는 저칼로리 음료!)을 마 십니다.
아마도 당신이 생각하는 것보다 더 많이 배고픔과 갈증을 혼동하고 있습니다. 따라서 하루 종일 물, 탄산수, 저당 콤 부차 또는 아이스 허브 차를 마시면 탈수를 방지 할 수 있습니다. 또한 바쁘게 지낼 수있는 좋은 방법이므로 무의미한 간식으로 전환하지 마십시오.
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2. 야채가 당신을 위해 멀티 태스킹하게하십시오.
채소, 특히 짙은 잎이 많은 채소 (특히 줄기) 및 십자화과 채소와 같은 셀룰로오스 함량이 높은 채소를 먹으면 장의 부피가 증가합니다. 그들의 높은 수분 함량은 또한 포만감을 증가시킵니다. 또한 호르몬 균형을 촉진하고 장을 다시 채우는 데 도움을 주며 다른 곳에서는 사용할 수없는 식물 영양소를 제공합니다. 무엇보다도, 그들은 또한 가장 영양이 풍부한 식품입니다. 더 말할 필요가 있습니까?
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3. 섬유질이 많은 음식을 채우십시오.
사진 : Gillian Vann
적절하게 불린 콩, 콩류, 야채 및 과일과 같은 고 수용성 섬유질 식품은 위장을 펴고 천천히 비워 주므로 더 오래 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다. 섬유질은 또한 혈당의 혈당 방출을 늦추고, 혈당을 안정시키고, 배고픔을 억제하고, 갈망을 줄입니다. 마지막으로 섬유질은 장과 호르몬 건강을위한 주요 요소입니다. 좋은 장내 박테리아는 잘 기능하기 위해 프리 바이오 틱 섬유가 필요합니다. 더 많은 섬유질을 섭취하면 건강, 특히 설탕과 탄수화물에 대한 갈망이 변화 할 수 있습니다.
4. 방해받지 않고 앉아서 먹습니다.
나는 스크린이나 신문 앞에서 먹고 싶은 유혹이 있다는 것을 알고 있지만, 앉아서 편안하게 식사를하고 한 입 먹을 때마다 집중하면 소화를 돕는다. 더 많이 씹을뿐만 아니라 뇌가 물릴 때마다 인식 할 수있을 때 더 빨리 포만감을 느낍니다. 우리는 또한 해로운 감정 (불안과 우울증)이 무질서한 식사를 유발할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 대체로 스트레스가 없을 때 먹는 것이 가장 좋습니다.
5. 칼로리를 (천천히) 씹고 마시지 마십시오.
에 발표 된 연구 영양 및 영양학 아카데미 저널 2014 년에는 가장 많이 씹는 사람들이 가장 적게 먹었다는 결론을 내 렸습니다. 주의가 산만하지 않고 앉아있는 것처럼 씹는 것은 배고픔 호르몬 인 그렐린에게 음식이 들어오고 있음을 경고하기 때문입니다. 너무 빨리 먹거나 90 초 안에 스무디를 마시면 완전히 등록되지 않고 뇌가 배고픔을 유발합니다. 돌진은 또한 인슐린 스파이크를 생성하여 사라지는 즉시 다시 배가 고프 게 만듭니다.
6. 8 ~ 9 시간의 수면을 우선시합니다.
수면은 얼마나 많은 그렐린을 생산하는지에 대한 큰 요소입니다. 간단히 말해서, 수면이 적을수록 더 많은 그렐린이 생성되고 배고픔이 생깁니다.
6 월 30 일 조디악 표지판
말할 것도없이, 수면은 스트레스 해소를 돕고 스트레스는 감정적 인 식사를위한 빠른 기차입니다. 8 ~ 9 시간의 어둡고 중단없는 수면을 취하는 것은 허리 둘레와 전반적인 건강을 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다. 약간의 도움이 필요하거나 불면증을 앓고 있다면 매일 저녁 1 밀리그램의 멜라토닌을 사용해보십시오.
7. 카페인을 현명하게 사용하십시오.
사진 : Natasa Mandic
카페인은 식욕 억제제가 될 수 있지만 탈수를 일으키고 충돌을 일으킬 수 있습니다. 그러니 오전에 커피를 마시고 오후에 과용하지 마세요. 저와 같은 일부 느린 카페인 대사제는 섭취량을 하루에 한 컵으로 제한해야합니다. 다른 사람들에게는 커피 한 잔과 녹차 한 두 잔이 효과적입니다.
8. 자신의 일과 활동에 완전히 몰두하십시오.
지루함은 무의미한 간식의 가장 큰 원인 중 하나이며, 목적과 고립의 부족은 감정적 인 식사로 이어질 수 있습니다. 해결책은 무엇입니까? 움직임! 좋아하는 사람들과 함께, 가급적이면 야외에서 좋아하는 일을하십시오. 당신은 기분이 좋을 것이고 기분이 좋을 때 위로의 음식을 갈망하지 않을 것입니다.
9. L- 글루타민, 계피 및 크롬과 같은 천연 탄수화물 갈망 보조제를 고려하십시오.
나는 이것을 일상적인 일로 권장하지 않습니다 (계피를 제외하고 매일 계피를 먹습니다!). 하지만 만족할 수없는 배고픔과 탄수화물에 대한 갈망이 닥칠 때 아미노산은 L- 글루타민 미네랄 크롬은 20 분 만에 탄수화물에 대한 갈망을 줄여주는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.
10. 가끔 치료할 공간을 만드십시오.
박탈감은 장기적인 건강에 좋지 않습니다. '다시는 아이스크림이나 딱딱한 빵은 먹지 않겠다!'라고하면 집착하거나 결국 지나치게 탐닉 할 가능성이 있습니다. 매일 건강에 좋은 대안을 찾거나 (예 : 두 개의 사각형 다크 초콜릿) 생일이나 특별한 밤에 진짜 음식을 먹으십시오. 일주일에 한 끼의 건강한 식단에서 벗어나면 잘하고있는 것입니다!
이 10 가지 팁은 탄수화물에 대한 갈망에서 벗어나 일, 취미, 요리, 친구와 보내는 시간과 같은 더 중요한 일에 대해 걱정할 수 있도록 도와 줄 것입니다.
