천사 수를 찾으십시오

다리와 딥 코어를 목표로하는 10 분 필라테스 운동

필라테스의 가장 멋진 점 중 하나는 어디에서나 할 수 있다는 것입니다. 물론, 리포머 나 밴드가 필요한 피트니스 관행의 일부가 있습니다. 필라테스 운동 장비 나 유사한 혜택없이 집에서 완료 할 수 있습니다.





저는 제가 가장 좋아하는 필라테스 동작 중 일부를 모았습니다. 오베 피트니스 클래스. 각 운동은 근긴장을 구축하고 안정 특히 여러분의 핵심에서 이러한 모든 요소를 ​​하나로 합치면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 집에서이 필라테스 운동을 시도하여 몸 전체를 참여시키고 지속적으로 강해지십시오.

요약

시간 : 10 분
장비 : 매트
지침 : 휴식없이 한 운동에서 다음 운동으로 이동합니다.



1.수백 (탁상에 다리 포함)

오베 피트니스

이미지오베 피트니스



어떻게: 등에 누워 시작하십시오. 무릎을 가슴으로 구부리고 몸을 껴안으십시오. 어깨 뼈 끝까지 몸통을 구부려 이마를 무릎쪽으로 가져옵니다. 다리를 탁상 위치로 보냅니다 (무릎은 엉덩이 지점을 따라 움직이고 정강이는 바닥과 평행). 손바닥이 매트를 향하도록 옆으로 쭉 뻗은 팔을 아래로 내립니다. 5 초 동안 숨을들이 마시는 동안 팔을 힘차게 펌핑하기 시작하고 5 초 동안 숨을 내쉬십시오. 한 번의 호흡입니다. 완전한 심호흡 10 회 모두 '백'을 만들기 위해.

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두.롤 업

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8 월 1 일 별자리

어떻게: 등에 누워 시작하십시오. 다리가 하나의 거대한 다리처럼 느껴지고 10 개의 발가락이 모두 구부러 지도록 다리를 묶습니다. 두 개의 강한 똑 바른 팔을 천장까지 들어 올립니다. 숨을 크게들이 마시고 팔을 통해 머리를 떼어 내고 앉으세요. 숨을 내쉬고 앞으로 뻗어 다리를 낮게 유지하면서 갈비뼈 위로 무너지지 않도록주의하십시오. 몸을 바닥으로 다시 둥글게하기 시작하면서 한 번 더 숨을들이 마 십니다. 척추를 한 번에 하나씩 매트로 내뿜고 관절로 연결합니다. 다리를 함께 지퍼로 묶고 발 뒤꿈치를 앞으로 내밀십시오. 당신의 핵심 참여 당신을 끌어 올릴 수 있도록 한 명입니다. 5 ~ 8 회 반복.

삼.굽은 발로 가위 차기

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어떻게: 등에 누워 시작하십시오. 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 어깨 뼈 끝까지 몸통을 구부립니다. 두 개의 강하고 곧은 다리를 천장을 향해 펴고 10 개의 발가락을 모두 구부립니다. 양손으로 오른쪽 다리 뒤를 잡고 손을 발목쪽으로 걷습니다. 다리를 똑바로 유지할 수있는 한 높이 만 올라갑니다. 엉덩이가 정사각형이고 팔꿈치가 넓은 지 다시 확인하십시오. 다리를 몸쪽으로 두 번 펄스하십시오. 가위로 전환하고 왼쪽에서 똑같이하십시오. 한 명입니다. 8 ~ 10 회를 완료합니다.

2 월 26 일 조디악 호환성

네.티저 (다리를 구부린 다음 맨 위로 뻗은 상태에서 롤업)

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어떻게: 등을 대고 누워 양 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다. 손을 무릎 주름에 집어 넣고 몸을 흔들어 앉으세요. 탁상 위치에 도착할 때 다리가 바닥과 평행하게 빛납니다. 높은 대각선 위치에서 다리를 뻗어 몸이 V 자 모양을 이루도록합니다. 세 카운트를 유지하십시오. 손을 사용하여 허벅지를 잡고 무릎을 구부린 다음 다시 매트로 굴립니다. 한 명입니다. 3 회를 완료하십시오.

추가 도전 : 손없이해서 양념을 치세요.

5.4 족 다리 리프트

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어떻게: 무릎은 엉덩이 아래에, 어깨는 손목 위에두고 4 족 자세 (네 발 모두)로 무릎을 꿇는 것으로 시작합니다. 복근이 위로 당겨지고 있는지 확인하십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 펴십시오. 엉덩이를 똑바로 유지하면서 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 바닥을 가볍게 두드려 다리를 아래로 내린 다음 다시 들어 올립니다. 한 명입니다. 각 측면에서 8 ~ 10 회 반복합니다.

추가 도전 : 모든 반복을 완료 한 후 상단에 작은 펄스로 양념을 치십시오.

6.수영

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1156 천사 수

어떻게: 뱃속에 누워 시작하십시오. 어깨 너비만큼 벌리면서 강한 똑 바른 팔을 앞쪽으로 펴십시오. 왼쪽 다리를 들어올 리면서 오른팔을 들어 올리십시오. 아래로 내리고 반대쪽에서 반복하십시오. 완전한 양쪽에 2 번 . 항상 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오.

그런 다음 팔과 다리를 펄럭입니다. 10 ~ 20 카운트 .

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